Stretching, ou stretching, est un ensemble d’exercices physiques qui constituent un brevet pour renforcer et en même temps protéger et mieux régénérer les muscles. Grâce aux étirements, les muscles deviennent plus extensibles et plus susceptibles d’être modelés. En même temps, un stretching régulier signifie moins de risques de courbatures, de crampes, de blessures et même de changements dégénératifs. Malheureusement, les étirements musculaires sont souvent négligés par les personnes qui font de l’exercice. Nombreux sont ceux qui l’ignorent, considérant qu’elle n’est pas importante et qu’elle ne présente pas vraiment d’intérêt. Cependant, le Stretching est d’une importance colossale, et pas seulement pour le fonctionnement des muscles eux-mêmes, mais aussi pour notre forme physique générale, notre immunité et notre bien-être. Qu’est-ce que le stretching ? Quels sont les types d’étirement ?
Table des matières
Les exercices d’étirement après l’entraînement – ne les sous-estimez pas !
Pour toute personne qui s’entraîne, le stretching devrait faire partie intégrante de son programme d’exercices. Cependant, après l’échauffement, le stretching est le deuxième élément le plus souvent négligé de l’entraînement, et cela s’applique aussi bien aux personnes qui s’entraînent pour la force qu’à celles qui pratiquent l’aérobic et l’entraînement par intervalles. Nous oublions très souvent, ou ne réalisons pas du tout, que l’absence d’étirements après l’entraînement peut entraîner une contraction et une raideur des muscles, des ligaments et des articulations, ainsi que des anomalies progressives du système moteur.
Le manque d’étirements peut également entraîner une plus grande vulnérabilité aux blessures, un ralentissement des processus de régénération et une croissance moins efficace et plus lente des tissus musculaires. Elle peut également entraîner des douleurs articulaires et musculaires plus graves, des courbatures, des foulures, des gonflements et divers types de douleurs.
Si nous faisons partie d’un large groupe de personnes qui s’entraînent, pour qui stretching n’a pas beaucoup de sens, il est préférable de changer notre approche dès que possible et de commencer à pratiquer cette série d’exercices. Nous allons rapidement nous rendre compte des nombreux avantages que procure le stretching. Il suffit d’allouer 10 minutes ou 15 minutes de plus à notre entraînement standard, car c’est le temps que durent les exercices d’étirement après l’entraînement. Il vaut également la peine de commencer à pratiquer le pré-entraînement stretching dynamic, surtout si vous voulez maximiser votre capacité d’entraînement.
Qu’est-ce que le stretching ?
Dans la vie des athlètes professionnels, le stretching, ou étirement, effectué après ou avant l’entraînement et les compétitions, est une partie importante, voire indispensable de l’activité. Et pour une bonne raison. Toute personne qui connaît le fonctionnement des muscles et de l’ensemble du système musculo-squelettique.Le post-entraînement Stretching est une partie importante de notre activité, et pour une bonne raison.
Stretching Le post-entraînement est une gamme d’exercices appliqués à différentes parties du corps et visant à calmer, détendre et étirer les muscles, à leur redonner leur bonneIl vise à calmer, détendre et étirer les muscles, à leur redonner leur bonne humeur, à les préparer à la prochaine séance d’entraînement et à les protéger contre le raccourcissement post-entraînement, les raideurs et diverses affections.
Stretching a également un effet positif sur d’autres parties du système musculo-squelettique, notamment les articulations, les ligaments et les tendons. Les exercices d’étirement sont également un moyen de stimuler l’écoulement du liquide synovial dans la capsule articulaire, et donc d’améliorer l’état de santé du patient. le degré d’alimentation des structures articulaires, augmentant la mobilité des articulations et une reconstruction plus efficace du cartilage articulaire. C’est particulièrement important pour les personnes qui souffrent de lésions ou d’usure du cartilage et d’une mobilité articulaire limitée.
Comment fonctionnent les exercices d’étirement ?
Les exercices d’étirement typiques consistent principalement à tendre les muscles puis à les détendre lentement. La façon correcte de respirer joue également un rôle important à cet égard. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. La respiration doit être lente, facile, assez profonde et régulière. Il est utile de se concentrer au maximum sur la respiration, ce qui nous permettra de mieux nous détendre, de nous calmer et de nous relaxer.
Effet des étirements sur l’organisme
Bien exécuté, le stretching améliore la circulation sanguine dans tout le corps, y compris les muscles. Grâce à cela, les muscles sont bien oxygénés et reçoivent une grande dose de nutriments et de matériaux de construction précieux. Cela contribue à leur régénération plus rapide, à une force et une endurance accrues et à une croissance plus efficace.
Il est intéressant de noter que les exercices d’étirement ont un effet bénéfique non seulement sur le système articulaire et musculaire, mais aussi sur le système nerveux et l’état mental général. En effectuant le stretching, nous pouvons rapidement et efficacement détendre les muscles fatigués après une séance d’entraînement, mais aussi éliminer toute tension de l’ensemble du corps, abaisser le niveau de tension dans les muscles et réduire le risque de fatigue musculaire.Le stretching permet de détendre rapidement et efficacement les muscles fatigués après une séance d’entraînement, mais aussi d’éliminer toute tension de l’ensemble du corps, de réduire le niveau de stress, de se calmer et de se détendre, de retrouver une bonne humeur stable.
Le Stretching permet également de stimuler ce que l’on appelle la sensation profonde, grâce à laquelle nous prenons davantage conscience de notre propre corps et de l’emplacement de certaines parties du corps à un moment donné. Il s’agit d’une propriété très importante du stretching du point de vue des personnes souffrant de troubles de la coordination et de l’équilibre, ayant des difficultés à marcher ou à maintenir une posture stable et droite.
Faire des exercices d’étirement permet également de réduire de nombreux maux tels que les céphalées de tension, les spasmes, les troubles de la coordination et de l’équilibre, les douleurs dorsales. Ce n’est pas pour rien que le stretching est recommandé aux personnes qui mènent un mode de vie sédentaire – de simples exercices d’étirement peuvent réduire le risque de déformation des articulations.De simples exercices d’étirement peuvent réduire le risque de déformations, d’entorses et de dégénérescence des articulations, qui surviennent souvent en cas de non pratique d’un sport ou d’un niveau d’activité physique généralement faible au quotidien.
Il est également utile de s’habituer à des exercices d’étirement réguliers si votre travail implique de passer de nombreuses heures dans une même position, par exemple assis ou debout. Dans le cas de ces professions, il est facile de provoquer une surcharge des articulations, des problèmes de colonne vertébrale, des troubles de la circulation et des irrégularités dans le fonctionnement des organes internes. Cependant, la pratique systématique (de préférence quotidienne) de stretching permet de déplacer et d’éliminer les tensions, d’améliorer la mobilité et les articulations.L’entraînement systématique (de préférence quotidien) du stretching permet de bouger et de soulager les tensions, d’améliorer la mobilité et la fonction articulaire, de stimuler la circulation sanguine, d’augmenter la souplesse musculaire et de prévenir les douleurs et les gênes.
Stretching et formation
Que votre activité principale soit la course, la musculation, le fitness ou une autre discipline, le stretching est un bon moyen d’éviter les blessures et les tensions. Il apporte également une palette d’autres bienfaits pour nos muscles et nos articulations.
A quoi servent les étirements ?
- Renforcement des muscles, des ligaments et des tendons,
- une plus grande souplesse musculaire,
- une meilleure mobilité des articulations,
- moins de risques de blessures,
- améliorer l’irrigation sanguine des muscles, ce qui augmente leur force et leur endurance,
- un travail musculaire plus efficace – un modelage plus rapide du corps, une prise de masse musculaire plus efficace,
- une régénération plus rapide après l’entraînement,
- réduction des affections articulaires et musculaires résultant d’un effort physique accru,
- un meilleur travail de l’ensemble du système musculo-squelettique,
- amélioration de l’amplitude des mouvements, amélioration des capacités motrices,
- relaxation musculaire, entrée plus facile dans un état de relaxation après l’entraînement,
- soulagement du stress, amélioration du bien-être,
- atteindre vos objectifs d’entraînement plus rapidement.
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À quelle fréquence dois-je m’étirer ?
Les exercices d’étirement peuvent être effectués avant et après l’entraînement. Les étirements post-entraînement sont effectués pendant environ 10 à 15 minutes immédiatement après la séance d’exercice. Les étirements de pré-entraînement se font après un léger échauffement, juste avant de commencer l’exercice.
Effectuez stretching dynamique avant votre entraînement et stretching statique après votre entraînement.
N’oubliez pas que les exercices d’étirement ne peuvent pas être trop intensifs, ni adaptés à notre état actuel. Ils ne peuvent certainement pas être combinés à un étirement des muscles au-delà des limites de notre endurance, et ils ne peuvent pas causer de douleur. Cela peut entraîner une rupture des fibres musculaires et des blessures.
Type d’étirement – lequel choisir et quand le faire ?
Aussi bien le fait de commencer l’entraînement proprement dit sans exercices préparatoires, que de le terminer brusquement sans déconcentration, est défavorable pour de nombreuses raisons. Tout d’abord, elle réduit la productivité de la formation et comporte une probabilité plus élevée de blessures.
Lesétirements statiques et les étirementsdynamiques sont les deux types d’étirements les plus couramment utilisés. Il existe également d’autres méthodes d’étirement, entre autres :
- les exercices de rotation qui consistent à effectuer des mouvements de rotation pour étirer et réchauffer les articulations,
- Méthode post-isométrique stretching (stretching PNF) – utilisée principalement dans des conditions de surcharge, de blessure et de dégénérescence, utilise le mécanisme physiologique du réflexe d’étirement,
- stretching ballistic – exercices d’étirement pour les utilisateurs avancés, consistant à effectuer des mouvements de balancier rapides, par exemple des shuffles.
Les massages et les massages combinés à l’acupression sont également un moyen efficace d’étirer les muscles épuisés.
Stretching dynamique
Ladynamique Stretching est effectuée avant l’exercice après un échauffement initial. Son but est de réchauffer et d’oxygéner les muscles afin de les rendre plus efficaces pendant l’effort et plus résistants à la fatigue.
Stretching L’étirement dynamique consiste à étirer les muscles en effectuant une série d’environ 8 exercices d’environ 10 répétitions chacun (de préférence similaires aux exercices effectués pendant l’entraînement de base). Une fois l’étirement dynamique terminé, les muscles retrouvent leur taille et gagnent en force, en élasticité et en endurance.
Stretching Les étirements dynamiques doivent inclure des exercices pour toutes les parties des muscles, mais la plus grande attention doit être accordée aux parties qui travailleront le plus intensivement pendant l’entraînement principal.
L’exécution d’étirements dynamiques se traduit par une amélioration de la coordination et de l’équilibre, une amélioration de la souplesse et de la dynamique musculaire, et une augmentation de la fluidité et de l’amplitude des mouvements. Par conséquent, nous obtenons un plus grand potentiel d’entraînement, nous pouvons nous entraîner plus longtemps et plus intensément.
Stretching dynamic – exemples d’exercices
- les mouvements de bras,
- balancements des jambes,
- les cercles de bras,
- les cercles de hanches,
- torsades,
- des squats,
- jogging avec des cercles de bras,
- Sauter A, Sauter B, Sauter C,
- des jumping jacks,
- sautant,
- en cours d’exécution sur place.
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Stretching statique
Dans l’étirement statique, l’étirement des muscles a lieu dans l’état de repos du corps et non en utilisant le mouvement comme dans le cas de l’étirement dynamique.
L’étirement statique Stretching consiste à adopter des positions du corps qui obligent à un étirement intensif d’un muscle ou d’une partie musculaire donnée (à la limite de notre mobilité, mais sans la dépasser – les muscles ne doivent pas faire mal lors de l’étirement). Dans cette position, vous devez tenir pendant environ 20 à 30 secondes, puis détendre votre corps pendant quelques secondes et passer à l’exercice suivant. Nous effectuons 6 à 8 exercices d’environ 10 répétitions à la fois.
Des étirements statiques sont effectués après l’entraînement. Elle constitue une forme de repos et de préparation au processus de régénération des muscles et les protège des courbatures, des tensions excessives et du raccourcissement.
Les étirements statiques ne doivent pas être effectués avant l’entraînement car ils peuvent contribuer à une réduction de la force et de l’endurance musculaires et même augmenter le risque de blessure. stretching dynamic est réservé à la période précédant votre séance d’entraînement.
Stretching statique – exemples d’exercices
- Exercice debout – debout, genoux joints, tirez un pied vers les fesses, maintenez la position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ, puis faites de même avec l’autre pied.
- Exercice à genoux – appelé « dos de chat », soulevez tout le dos et les hanches en hauteur, maintenez la position pendant 30 secondes, détendez les muscles.
- Exercice en position allongée : allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés, tirez la jambe pliée au niveau du genou vers le côté opposé, maintenez la position pendant 20 secondes, revenez à la position de départ, puis faites de même avec l’autre jambe.
