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Comment prendre du poids – méthodes éprouvées pour une croissance musculaire rapide

Comment prendre du poids ? Tout le monde aimerait voir des résultats rapides et visibles après des heures passées avec un haltère en main et des litres de sueur versés à la salle de sport. Le problème est que le taux de prise de masse musculaire est souvent très lent. L’absence de résultats escomptés démotive de nombreux adeptes des salles de sport et conduit à l’abandon des efforts de musculation. En attendant, il ne faut pas renoncer à des objectifs chiffrés préalablement fixés en raison du manque de résultats. Il suffit d’apporter quelques modifications à l’alimentation, à la supplémentation et au programme d’activité, grâce auxquelles vous stimulerez vos muscles à un travail plus intensif, leur fournirez davantage de matériaux de construction et intensifierez les processus anaboliques. Lisez l’article et découvrez des méthodes éprouvées pour une prise de masse musculaire rapide.

La structure musculaire et son fonctionnement, ou ce qui affecte la prise de masse musculaire ?

Structure, types et rôle des muscles dans l’organisme

Les muscles sont des éléments du système musculo-squelettique reliés aux os par des tendons. La principale tâche des muscles est de faire bouger le système squelettique et de modifier la position du corps. En d’autres termes, les muscles nous donnent la capacité de bouger.

En plus de leurs fonctions motrices, les muscles jouent plusieurs autres rôles, notamment : maintenir une posture correcte, donner du mouvement aux organes internes et leur permettre de fonctionner correctement, et être responsable de la circulation des fluides dans le corps.

Il existe environ 500 muscles dans notre corps. Ils sont littéralement partout, même dans l’œil. En termes de structure, les muscles sont divisés en 3 types : les muscles lisses, les muscles squelettiques (striés) et le muscle cardiaque (muscle strié du cœur). Chacun de ces types de muscles a une structure différente.

Les biceps, les triceps, les muscles de la poitrine, les muscles des cuisses et tous les autres muscles que nous modelons et stimulons pour qu’ils se développent dans le processus de modelage du corps appartiennent au groupe des muscles squelettiques, c’est-à-dire des muscles striés. Ces muscles sont constitués d’un réseau de fibres fines, parallèles et adjacentes, appelées myofibrilles. Ceux-ci sont regroupés en “paquets”. Les myofibrilles sont constituées de cellules appelées myocytes. Ils ont la capacité de contracter et de se contracter. Les fibres musculaires sont recouvertes d’un tissu mou appelé fascia.

Comment les muscles se développent-ils ?

 Un homme s'exerce avec une barre d'haltères à la salle de sport.

Comment nos muscles se développent-ils ? De nombreux facteurs influencent le rythme et l’intensité de leur croissance, notamment le régime alimentaire, l’équilibre hormonal et la génétique. Cependant, l’activité physique est la plus importante pour le développement de nos muscles. Ce qui compte ici, c’est à la fois le type d’entraînement (les muscles se développent le plus rapidement lors des exercices avec charges, le plus lentement lors des exercices d’aérobic), et la durée des séances d’entraînement individuelles, le nombre de répétitions et de séries d’exercices individuels, le poids des charges utilisées pendant l’exercice, la fréquence de l’entraînement.

Outre l’entraînement, le deuxième facteur déterminant pour une croissance efficace de la masse musculaire est la régénération post-entraînement. C’est pendant le repos que le processus de renouvellement des tissus de notre corps commence, y compris le renouvellement et la croissance des tissus musculaires.

Comment les muscles se développent-ils ? Lors d’un effort intense (par exemple, lors d’une séance d’entraînement au cours de laquelle nous soulevons des poids), nos muscles effectuent un travail dur et intensifié. Cela provoque des micro-dommages aux fibres musculaires. Les processus de réparation du tissu endommagé sont alors activés, et de nouvelles fibres musculaires apparaissent à la place de chaque micro-dommage.

Grâce à l’accumulation systématique de fibres, le muscle devient de plus en plus gros. Le matériau de construction du nouveau tissu musculaire est la protéine, c’est pourquoi le rôle de ce nutriment dans le régime alimentaire d’un culturiste est si important.

Ce n’est pas pour rien que l’on parle tant du fait que les deux facteurs – entraînement et régénération – sont d’égale importance dans le cycle d’entraînement de la masse musculaire. Chaque séance d’entraînement successive contribue à la formation de micro-dommages musculaires nécessaires pour initier le processus de récupération. Alors que la période entre un entraînement et le suivant, c’est-à-dire la période de régénération, est le moment où cette reconstruction (et super-construction) a lieu.

Comment prendre de la masse ? Conseils importants pour la formation

  • La pratique régulière de la musculation stimule les processus anabolisants, qui entraînent la croissance systématique des cellules musculaires et, par conséquent, l’augmentation de la masse musculaire. Sans entraînement, il n’est pas question de croissance musculaire. Cependant, de nombreux adeptes du culturisme commettent de nombreuses erreurs d’entraînement, qui se traduisent par un manque d’effets ou une croissance musculaire lente. Comment optimiser l’entraînement de la masse musculaire pour obtenir les meilleurs résultats ?
  • Ne faites pas d’exercice trop souvent ou trop rarement. Il est recommandé aux débutants de se rendre à la salle de sport 2 à 3 fois par semaine. Après un certain temps, il est intéressant d’augmenter la fréquence à 4-5 fois. La durée de l’entraînement musculaire est également importante. La durée optimale est de 45 minutes (hors échauffement et étirements).
  • Nous devons appliquer le principe de l’augmentation progressive des charges et du nombre de séries et de répétitions. De cette façon, nos muscles seront constamment mobilisés pour un travail intensif et une surcharge constante. En même temps, nous nous protégerons d’éventuelles blessures et du surentraînement.
  • Nous devons surveiller la technique d’exécution des exercices. Maintenez des pauses appropriées entre les séries d’exercices (1 à 2 minutes). Lors de l’exécution d’un exercice donné, essayez de faire en sorte que la deuxième phase, c’est-à-dire l’abaissement du poids, soit plus longue (par exemple, lors du pressage d’haltères, nous l’abaissons très lentement).
  • Veiller à ce que notre plan d’entraînement soit varié. Il ne faut pas que notre organisme s’habitue trop à un modèle d’activité donné, car cela peut entraîner une baisse du taux de prise de masse. Il faut donc éviter la monotonie excessive de l’entraînement. Modifiez les séries d’exercices effectués, introduisez-en de nouveaux de temps en temps, changez leur ordre, leur nombre et leurs variantes.
  • N’omettez aucune partie musculaire pendant l’entraînement (par exemple, les jambes). Effectuez des exercices pour la poitrine, les biceps, les épaules, ainsi que pour l’abdomen, le dos, les cuisses ou les mollets. Les muscles doivent être développés de manière homogène.
  • N’oubliez pas de consommer des glucides juste avant l’entraînement ainsi qu’immédiatement après. Une portion de glucides simples avant d’entrer dans la salle de sport et immédiatement après l’exercice nous permettra de reconstituer le glycogène musculaire et de prévenir le catabolisme (état dans lequel la dégradation du tissu musculaire se produit en raison d’un apport insuffisant de matière énergétique).
  • Le plan d’entraînement de masse doit être adapté à nos capacités et à notre forme physique actuelle. Ne vous entraînez pas de manière trop intensive, ne vous surmenez pas. Ne vous entraînez pas au-delà de vos limites et ne commencez pas soudainement à travailler avec des charges lourdes, mais augmentez-les progressivement. Un entraînement trop intense par rapport à la capacité réelle du corps peut avoir des effets négatifs. Il peut contribuer à faire entrer l’organisme dans un état de catabolisme, dans lequel les muscles épuisés se “mangent” eux-mêmes. Elle peut également entraîner des tensions et des blessures musculaires.
  • Nous devons choisir un type de formation adapté à notre niveau d’avancement. Pour les débutants et les stagiaires intermédiaires, nous recommandons l’entraînement FBW (Full Body Workout), au cours duquel nous effectuons des exercices multi-articulaires sur tous les groupes musculaires. Les entraînements fractionnés sont recommandés aux personnes ayant une plus longue expérience de l’entraînement, où une partie musculaire différente est exercée au cours de chaque séance d’entraînement.
  • Accordez une grande importance non seulement à l’entraînement, mais aussi au sommeil. Un sommeil d’une durée et d’une qualité appropriées est une condition préalable à une régénération efficace, et donc à de bons effets dans la construction et le modelage des muscles. Essayons de ne pas nous surmener, prenons soin de notre état mental. L’épuisement chronique, le manque de sommeil et le stress chronique sont les ennemis des performances physiques élevées et de la construction musculaire efficace.

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 homme musclé

Comment prendre du poids – régime d’équilibre calorique positif

La construction musculaire est un processus dans lequel la nutrition est d’une grande importance. Un régime de prise de masse peut ne pas être particulièrement difficile ou exigeant, mais il doit être bien pensé et ajusté en termes de nombre de calories et de présence de nutriments importants pour le développement musculaire.

Les processus anaboliques sont stimulés non seulement par l’entraînement, mais aussi par une alimentation correctement équilibrée. Si nous voulons que nos muscles commencent à se développer de manière dynamique, nous devons leur fournir de grandes quantités d’énergie et de matériaux de construction. C’est pourquoi le régime d’entraînement pour la masse doit contenir un surplus calorique. Il est recommandé de consommer 20 % de calories en plus par jour (environ 500 kcal) par rapport à nos besoins calorifiques.

D’un autre côté, nous devons faire attention à ce sur quoi nous construisons cet excédent. Dans le cadre d’un cycle de masse, outre les muscles, il est facile de gagner du tissu adipeux supplémentaire, comme l’ont constaté de nombreux adeptes de la gym. Où est le piège ? Nous calculons souvent mal la quantité de calories que nous consommons. Nous pensons que nous mangeons correctement, mais en réalité l’excédent calorique est beaucoup trop élevé, ce qui entraîne le stockage des réserves de graisse.

Les fast-foods, les sucreries, les plats préparés, les boissons colorées, les snacks salés, les aliments transformés en général, contiennent beaucoup de calories excédentaires, dont nous ne sommes souvent même pas conscients. L’excès de calories dans le régime pour la masse ne doit pas être trop important et doit provenir principalement de produits protéinés. Si nous ne voulons pas prendre des plis de graisse supplémentaires, nous devons faire attention aux aliments riches en sucres simples, en graisses trans et en graisses saturées.

Que manger pour la messe et comment créer un menu – 5 conseils clés

  • Le menu doit être basé sur des produits à forte teneur en protéines (produits laitiers, œufs, poisson, viande maigre, légumineuses, quinoa, gruaux, graines chia, amarante, céréales et graines).
  • Chaque jour, consommez environ 1,8 g à 2 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel (par exemple, si vous pesez 80 kg, l’apport quotidien en protéines est d’environ 160 g).
  • Ne sautez pas de repas, mangez 5-6 fois par jour, ne prenez pas plus de 3 heures entre les repas. Essayez d’inclure au moins un produit hyperprotéiné dans chaque repas (ou presque).
  • Le repasavant l’entraînement et le repas après l’entraînement doivent contenir des glucides simples. Pour tous les autres repas, essayez d’utiliser des sources de glucides complexes (par exemple, pain complet, gruau, pâtes et riz brun, flocons d’avoine, légumes).
  • Variez vos repas, ne mangez pas tout le temps la même chose. Utilisez différentes sources de protéines et de glucides, créez une variété de combinaisons culinaires. Laissez une large place aux fruits et légumes dans vos repas. Et n’oublions pas les graisses saines (huiles végétales, poissons gras, noix, avocats, graines), qui doivent également figurer dans notre menu.

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Supplémentation pendant la masse

L’entraînement et le régime pour la masse vous permettent d’augmenter progressivement le volume de muscle. D’autre part, les suppléments de masse augmentent l’anabolisme, accélèrent et intensifient la croissance musculaire, mais offrent également d’autres avantages : ils ajoutent de la force et de l’énergie, améliorent l’efficacité de l’entraînement, soutiennent de manière complète notre corps pendant des cycles d’exercice accrus et améliorent la régénération.

Quelles sont les préparations à utiliser pour la musculation ?

Les kits de la plupart des sportifs comprennent des protéines pour la masse, de la créatine, des acides aminés et des gainers. Récemment, les compléments contenant des acides aminés, de la créatine, des protéines et des ingrédients donnant des pompes musculaires et un apport énergétique (par exemple NutriGo Lab Mass) sont également devenus de plus en plus populaires.

Un supplément aussi largement formulé vous permet d’augmenter la masse musculaire à un rythme rapide, tout en maximisant les performances physiques. De plus, en vous procurant un seul complément à la composition large, vous évitez d’acheter et de prendre plusieurs préparations différentes – c’est à la fois plus pratique et moins cher.

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Repas de messe

 riz avec poulet et brocoli sur une assiette

Préparer des repas riches et savoureux tout en favorisant activement le développement musculaire n’est pas un mince défi. Il est souvent difficile pour les personnes qui fréquentent les salles de sport de composer des menus et de préparer des plats protéinés, surtout pour celles qui ont eu peu de contacts avec la cuisine auparavant.

Les repas destinés à la prise de masse sont légèrement plus exigeants que les sandwichs habituels du petit-déjeuner, car ils nous obligent à inclure des quantités appropriées de nutriments particuliers, principalement des protéines et des glucides. D’autre part, les repas de masse ne sont pas particulièrement difficiles ou longs à préparer. Vous deviendrez également très rapidement compétent dans leur préparation.

Repas de masse – les protéines sont une priorité !

Étant dans le cycle de la masse, la plus grande place dans notre assiette devrait être occupée par les protéines. Les meilleures sources sont les viandes à faible teneur en matières grasses (par exemple, le blanc de poulet ou de dinde, le magret de canard sans peau, le bœuf maigre, le filet de porc), le poisson (par exemple, le merlu, le doré, la morue, le saumon, le thon, le mirin) et la plume (par exemple, le foie, le cœur).

Vous devriez également manger des œufs, des fruits de mer et des légumineuses, qui sont d’excellentes sources de protéines végétales. Le riz, les gruaux, les yaourts, le kéfir, la crème et les céréales ou le son sont également riches en protéines.

Ce qu’il faut retenir, c’est que les repas d’un régime de masse doivent être variés et apporter à l’organisme non seulement des protéines, mais aussi un certain nombre d’autres nutriments importants. Il convient de veiller à la quantité appropriée de produits riches en vitamines et minéraux et en glucides complexes (salades, légumes verts, légumes cuits, gruau, riz, pâtes).

Repas simples et bon marché pour la messe – recettes pour 3 déjeuners

Foies de poulet braisés aux légumes

Le foie est riche en protéines et en fer et convient parfaitement à un régime amaigrissant. Si vous l’assaisonnez bien et le combinez avec des additifs intéressants, vous obtiendrez un plat aux qualités gustatives très intéressantes. Par exemple, il est intéressant de préparer du foie en compagnie de haricots verts et de brocolis. Ils se marient bien avec le foie, et ce qui est le plus important – ils contiennent une grande quantité de protéines végétales, qui, comme nous le savons, sont un grand allié d’un régime pour la masse musculaire. Pour aiguiser le goût, il est bon d’ajouter quelques oignons cuits et quelques épices. Le plat peut être servi avec de l’orge perlé ou du gruau de sarrasin et une salade.

Ingrédients :
  • 0,5 kg foie de vol vol vol du 0,5 kg
  • environ. 200 g green string beans
  • environ. 200 g de brocoli
  • 2 oignons
  • Épices : sel, poivre, piment, ail, marjolaine, thym, persil.
Préparation :

Lavez et séchez le foie. Déchiquetez le brocoli et faites cuire les haricots. Coupez l’oignon en tranches et faites-le frire dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit doré, puis retirez-le de la poêle. Enrober le foie dans la farine, le faire frire dans l’huile. Ajoutez les oignons précédemment frits, les haricots et le brocoli coupé en petits morceaux. Verser une petite quantité d’eau dans la poêle, assaisonner le plat avec du poivre, du paprika, de la marjolaine, de l’ail séché, du thym et du persil. N’épargnez pas les épices. Mélangez le tout et laissez mijoter à couvert pendant quelques minutes à feu doux. Ajoutez le sel à la toute fin de la cuisson.

Casserole de thon et de légumes

Le poisson est une excellente source de protéines faciles à digérer, riche en acides aminés essentiels. Si vous suivez un régime amaigrissant, essayez d’en consommer aussi souvent que possible. Le thon en conserve dans sa propre sauce est idéal pour les plats rapides et simples, par exemple les casseroles. Prenez du thon, des pâtes, quelques légumes, du fromage, des herbes et des épices. Il en résulte un plat distinct, aromatique et très savoureux.

Ingrédients :
  • 2 boîtes de thon en sauce
  • 1 pot de mélange de légumes en conserve (carottes, petits pois, maïs doux ou carottes et petits pois)
  • 1 boîte de tomates en tranches en saumure
  • 1 pot d’olives vertes
  • 1 poivron rouge
  • 2 oignons
  • environ. 250 g fromage jaune
  • environ. 200 g de pâtes
  • Épices : basilic, origan, marjolaine, thym, ail granulé, piment, sel.
Préparation :

Coupez l’oignon en demi-tranches, le poivron en lanières. Faites légèrement revenir l’oignon dans un peu d’huile, après 2-3 minutes, ajoutez les poivrons. Faites frire pendant quelques minutes. Faites bouillir les pâtes et laissez-les refroidir. Coupez les olives en deux. Mélangez ensuite les pâtes avec tous les légumes, ajoutez une grosse pincée de toutes les épices, ajoutez enfin le thon égoutté et mélangez à nouveau délicatement les ingrédients. Mettez une partie du mélange dans le plat allant au four, saupoudrez-le de la moitié du fromage râpé, mettez l’autre partie du mélange, saupoudrez-la du reste du fromage. Faites cuire le plat pendant environ 30 minutes à 180 degrés.

Plat unique avec des légumes légumineux dans le rôle principal

Les légumineuses sont riches en protéines, il est donc intéressant de les utiliser fréquemment dans un régime amaigrissant. Ils conviennent non seulement aux plats du soir, mais aussi aux farces, aux salades, aux salades, aux tartinades maison et aux soupes. Voici une recette simple et rapide pour une véritable bombe de protéines végétales, c’est-à-dire un plat en une seule fois à base de légumineuses.

Ingrédients :
  • 1 boîte de pois chiches
  • 1 boîte de haricots rouges
  • 1 boîte de petits pois
  • 1 boîte de haricots verts
  • 200 g tomato paste or tomato paste concentrate
  • 2 oignons
  • 2 poivres
  • 200 g mushrooms
  • optional : chicken breast fillet
  • assaisonnements : sel, paprika doux et chaud, poivre, noix de muscade, curry, herbes de Provence
Préparation :

Coupez l’oignon en plumes et les poivrons en lanières. Faites-les frire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Épluchez et coupez les champignons et faites-les également frire. Si vous voulez ajouter du poulet au plat, coupez-le en dés et faites-le frire. Mettez les pois chiches, les haricots, les pois et les haricots verts dans une grande casserole, versez environ 1,5 tasse d’eau, ajoutez du concentré ou du concentré de tomates. Mélangez. La consistance du plat doit être légèrement aqueuse, mais plus épaisse qu’une soupe classique. Ajouter les légumes précédemment frits et éventuellement le poulet. Faites cuire le tout à feu doux pendant environ 15 minutes. Ajoutez les épices et faites cuire le plat pendant encore 10 minutes.

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Category: entraînement

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