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Que faut-il manger avant l’entraînement ? Découvrez comment construire le parfait repas de pré-entraînement !

Que faut-il manger avant de s’entraîner ? Une question très légitime, car la façon dont nous mangeons, la quantité de nourriture que nous consommons et la façon dont nous composons nos repas après l’entraînement ont un grand impact sur notre silhouette. Que nous soyons adeptes de la musculation, des exercices cardio ou d’autres types d’activités, nous devons nous souvenir de fournir au corps des quantités appropriées de protéines et de glucides dans notre alimentation quotidienne. Cependant, ce n’est que le début des recommandations alimentaires pour les personnes qui font de l’exercice.

Chaque repas de l’alimentation active est important et chacun a son rôle à jouer, le repas de pré-entraînement étant particulièrement important, car il affecte directement nos performances physiques et influence le travail de nos muscles. Vérifiez ce qu’il faut manger avant l’entraînement le matin et ce qu’il faut manger si l’entraînement a lieu le soir. Découvrez comment composer votre repas de pré-entraînement, afin que votre exercice apporte les résultats souhaités.

Que faut-il manger avant l’entraînement ? Cela dépend de la façon dont vous vous entraînez et de ce que vous visez !

Si votre régime alimentaire est trop faible et que vous ne fournissez pas à vos tissus et organes les quantités appropriées de protéines, glucides, vitamines, micro- et macro-éléments ou lipides, vous pouvez facilement épuiser votre corps, le rendre incapable de bien se régénérer et, en raison du manque de carburant externe, il commencera à “manger” vos muscles. D’autre part, une alimentation trop riche, notamment en graisses et en sucres simples, peut également nous être défavorable dans le processus de modelage du corps et contribuer à une croissance excessive du tissu adipeux.

C’est pourquoi, lorsque vous êtes dans un cycle d’entraînement, il vaut la peine d’équilibrer votre alimentation de manière appropriée, en accordant beaucoup d’attention à votre repas avant l’entraînement, parce qu’il affecte votre humeur, votre niveau d’énergie, votre efficacité, votre force ou, de manière générale, votre forme psychophysique pendant l’exercice, et parce qu’il assure un transport optimal des nutriments et des matériaux de construction directement vers vos muscles.

Bien que la méthode de préparation des repas avant l’entraînement soit similaire pour toutes les personnes qui s’entraînent activement, leur composition exacte dépend de plusieurs facteurs.

De quoi devez-vous tenir compte lors de la création de votre menu de pré-entraînement ?

  • Type d’entraînement – si vous souhaitez développer votre masse musculaire, votre repas avant l’entraînement doit être différent de celui que vous prenez si vous essayez de vous débarrasser de votre excès de graisse et de réduire votre poids autant que possible.
  • L’heure de l’entraînement – le corps fonctionne un peu différemment juste après le réveil qu’en soirée, c’est pourquoi nous composons notre repas différemment avant l’entraînement du matin et différemment avant celui qui a lieu plus tard.
  • Durée et intensité de l’entraînement – dans le cas de séances d’exercice longues et intensives, la forme du repas de pré-entraînement est plus complexe – les repas sont plus abondants et les stagiaires ont tendance à consommer des collations supplémentaires juste avant l’activité.
  • Type de métabolisme – les personnes à métabolisme rapide, qui brûlent rapidement des calories et commencent à avoir rapidement faim, ont des repas plus complexes que les personnes à métabolisme lent et qui ont tendance à stocker des acides gras.

Les critères mentionnés ci-dessus nous aideront à optimiser nos repas de pré-entraînement en fonction de nos besoins individuels. Toutefois, il existe également certaines règles générales à suivre, que vous fassiez de l’exercice le matin, l’après-midi ou le soir, que vous ayez un taux métabolique élevé ou que vous préfériez un type d’entraînement particulier.

Que manger avant l’entraînement – règles générales

une femme tient un bol de nourriture et un shake

1) Nous prenons notre dernier grand repas environ 2 heures avant l’entraînement. Si nous prolongeons ce temps, nous irons nous entraîner par exemple 4 heures après le repas, nous aurons pratiquement vidé l’estomac (après un tel temps, la nourriture a le temps d’être digérée), nous commencerons à avoir faim, nous rencontrerons une diminution de la forme psychophysique et de l’énergie, et notre entraînement ne sera pas productif à cent pour cent.

2) Nous évitons les repas lourds juste avant de commencer à faire de l’exercice. De même qu’il n’est pas recommandé de s’entraîner sur la faim, de même il n’est pas bon de s’entraîner sur un ventre plein. Une activité accrue immédiatement après un gros repas peut entraîner une détérioration de l’humeur, une lourdeur, une baisse d’énergie, des problèmes digestifs, des douleurs à l’estomac, une sensation de plénitude dans l’abdomen, des nausées, des troubles cardiaques et donc une diminution de l’efficacité de l’entraînement.

Évitez de composer le dernier repas sur la base de produits à indice glycémique élevé (c’est-à-dire principalement les produits hautement transformés et ceux contenant beaucoup de farine blanche, d’amidon et de sucres simples). Ces produits contribuent à des fluctuations rapides du taux de glucose dans le sang (d’abord un saut soudain, puis une baisse significative), qui à leur tour affectent l’apparition de la somnolence postprandiale et une perte totale d’énergie et de volonté d’agir. La lenteur et la fatigue rendent difficile la réalisation d’un entraînement efficace.

Le repas de pré-entraînement doit être nutritif et nourrissant, mais en même temps il ne doit pas être trop difficile à digérer. C’est pourquoi nous évitons les aliments frits et gras, ainsi que les bombes caloriques telles que les fast-foods. Nous mangeons légèrement, sainement et diversement. Il est préférable de construire les repas avant l’entraînement de manière à ce qu’ils soient à base de glucides complexes (gruaux, riz, pain complet, céréales, pâtes complètes, légumes) et de protéines (viandes maigres, poisson, œufs). Nos repas doivent également comporter des graisses saines (huile, céréales, noix, huiles végétales) en petites quantités.

En veillant à la bonne composition des repas avant l’entraînement, nous nous occupons également de l’approvisionnement en fluides. Une bonne hydratation du corps assure une meilleure performance à l’entraînement et a un effet positif sur votre humeur pendant et après l’exercice.

Que faut-il manger avant un entraînement musculaire ?

haltère et assiette

Dans le menu des personnes qui s’entraînent pour la force et visent à développer les muscles, les protéines jouent un rôle particulièrement important. Si nous n’apportons pas la bonne quantité de ce composant dans notre alimentation, nos muscles ne recevront pas assez de matériaux de construction et la prise de masse ne sera pas aussi efficace que nous le prévoyons.

De plus, une alimentation riche en protéines a un effet positif sur le métabolisme et soutient les processus de régénération qui ont lieu dans le corps, nous protégeant ainsi des baisses de forme physique (qui se produisent souvent lors de cycles d’entraînement intensifs).

L’apport optimal en protéines dans un régime amaigrissant est d’ environ 2 g par kilogramme de poids corporel, la majorité étant fournie par des aliments riches en ce composant (par exemple, œufs, produits laitiers maigres, légumineuses, viande maigre, poisson, fruits de mer, quinoa, tofu). Il est préférable de composer le menu de manière à ce que les produits riches en protéines trouvent une place dans chaque repas ou presque. En outre, nous pouvons subvenir à nos besoins avec des compléments de protéines, mais nous ne devons pas exagérer avec leur quantité.

Que faut-il manger avant de s’entraîner pour la messe ? Alors que pour une personne qui s’entraîne pour la force, étant dans le cycle pour la masse, la présence de protéines dans chaque repas est importante, dans le repas de pré entraînement, elle est d’une importance exceptionnelle. Une portion de protéine consommée environ 1,5 heure avant l’exercice favorisera les processus anaboliques dans le corps et, inversement, elle contrecarrera les processus cataboliques. Il en résultera une meilleure productivité de l’entraînement et une croissance plus efficace du tissu musculaire.

Les glucides à faible indice glycémique, qui se caractérisent par le fait qu’ils fournissent à l’organisme une énergie durable et progressivement libérée, constituent un autre ingrédient important de la préparation à l’entraînement. Il s’agit principalement de glucides complexes que l’on trouve dans le gruau, les pâtes complètes, les flocons d’avoine, le pain complet et les légumes.

Après avoir mangé une grande quantité de glucides complexes dans le cadre d’un repas avant l’entraînement, vous vous sentirez longtemps rassasié, vous ne vous plaindrez pas de somnolence et de perte d’énergie après l’entraînement (comme c’est le cas lorsque vous basez votre repas sur des produits à indice glycémique élevé), vous vous sentirez fort et énergique pendant des heures, et vous apprécierez la bonne humeur pendant l’exercice. Cela aura certainement un impact très positif sur nos performances en matière de formation.

Un grand repas avant la séance de musculation doit être pris environ 1 heure et demie avant la visite prévue au gymnase. Cependant, juste avant ou pendant l’ exercice, il est bon de consommer une petite portion de glucides simples (par exemple sous forme de jus ou de fruits), qui sont la source d’énergie la plus rapide et la plus facile pour notre corps, et qui aident à reconstituer le glycogène dans les muscles et le foie (le glycogène est un polysaccharide qui favorise une bonne condition musculaire, il constitue une réserve d’énergie et nous protège de la fatigue, de l’épuisement et de la fatigue).

Une telle composition de repas avant un entraînement de musculation vous donnera l’énergie et la force nécessaires pour travailler avec des charges lourdes, tout en activant (grâce aux protéines) le processus de croissance de la masse musculaire.

N’oubliez pas que l’exercice intensif nécessite une forte dose d’énergie provenant de la nourriture. Les repas avant la formation doivent être substantiels et assez consistants, mais en même temps facilement digestibles. Nous devrions éviter les repas à forte teneur en graisses et les plats hautement transformés, qui pourraient perturber les processus digestifs, perturber le métabolisme des sucres, nous mettre dans un état de fatigue et de léthargie et ainsi réduire considérablement notre capacité à nous entraîner.

Que manger avant la gym – 5 idées de repas avant la musculation

  • Gruaux de sarrasin, foie de poulet grillé aux pommes et à la marjolaine, salade de betteraves
  • Riz brun, poisson cuit au four dans une marinade aux herbes (par exemple, merlu, morue, sole), salade de chou chinois, poivrons, maïs et concombre vert
  • Pâtes penne entières, sauce à base de tomates en conserve, de viande de dinde hachée, d’ail, de basilic et d’origan
  • Ignames rôties, blanc de poulet rôti ou grillé avec une sauce au miel et à la moutarde, brocoli à la vapeur
  • Omelette composée de blancs d’œufs, de son et de flocons d’avoine, garnie de feuilles d’épinards, de tomates, d’olives, de mozzarella

La taille des portions est adaptée au poids individuel, au niveau d’activité quotidien, au taux métabolique et au programme d’entraînement en cours.

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Que faut-il manger avant l’entraînement cardio ?

une femme s'échauffe avant de courir

L’entraînementcardio (c’est-à-dire l’entraînement aérobie, caractérisé par une intensité modérée) est le type d’activité physique le plus populaire, particulièrement préféré par les personnes qui ont un mode de vie sain, qui se soucient de leur cœur, qui veulent améliorer en permanence leur humeur et qui prennent soin d’une meilleure immunité de leur corps. L’entraînement avec le cardio est également le choix le plus populaire pour les personnes qui veulent perdre du poids.

Il est à noter que les repas pris avant l’entraînement cardio peuvent directement affecter nos performances pendant l’exercice et les résultats en termes de perte de poids. Alors, que faut-il manger avant de s’entraîner à la réduction ? Comment augmenter l’efficacité des entraînements aérobies à l’aide d’un régime alimentaire ?

La tâche la plus importante du repas avant l’entraînement sur cardio est de fournir une grande injection d’énergie, qui sera progressivement libérée sur une longue période, de stimuler le métabolisme et de remplir efficacement l’estomac, afin que nous n’ayons pas trop vite faim.

Que faut-il manger avant l’entraînement pour perdre du poids ?

Pour qu’une séance d’entraînement cardio soit efficace, elle doit durer suffisamment longtemps. Il est préférable que l’activité dure plus de 40 minutes, et déjà une demi-heure est un minimum absolu. Ce n’est qu’après cette période qu’une combustion plus intensive des graisses commence.

Si nous ne voulons pas ressentir de perte d’énergie, de fatigue, d’épuisement ou de découragement pendant notre entraînement de 45 minutes ou d’une heure, nous devons au préalable recharger correctement nos batteries. À cette fin, il vaut la peine de manger un repas décent à haute valeur nutritive environ une heure et demie avant l’entraînement.

Lors de la composition des repas, il convient de s’assurer qu’ils contiennent des quantités importantes de composants tels que

  • Fibres alimentaires (régulent le métabolisme, assurent une libération progressive de glucose dans le sang, maintiennent longtemps un niveau d’énergie élevé, donnent une sensation de satiété pendant longtemps)
  • Protéines (accélèrent le métabolisme, améliorent la fonction musculaire, contribuent à une haute performance d’exercice)
  • Les vitamines (nourrissent le corps, apportent énergie et vitalité, ont un effet positif sur la condition physique et mentale)
  • Les minéraux tels que le magnésium, le calcium, le potassium, le sodium (assurent l’équilibre hydro-électrolytique, ont un effet positif sur l’humeur, améliorent la fonction musculaire, augmentent les performances physiques)

Comment préparer un repas de pré-entraînement cardio (jeux d’échantillons)

  • Pâtes en ruban ou en tubes entiers avec crevettes et légumes (par exemple, carottes, poireaux, poivrons, petits pois, persil), cocktail de fruits et légumes
  • Crème de haricots rouges, salade de riz brun, thon et légumes, un demi-pamplemousse
  • Blanc de dinde braisé avec champignons et thym, haricots verts, orge, céleri, poireaux et carottes en salade
  • Tortilla complète avec poulet, feta, tomates cerises, chou chinois haché, concombre, poivron, radis, garnie de sauce au yaourt à l’ail
  • Oeufs frits sur tomates (avec du fromage bleu, de la coriandre fraîche, du basilic ou du persil) servis avec du pain complet ou du gruau

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Que faut-il manger avant l’entraînement du matin ?

De nombreuses personnes qui s’entraînent le matin ont du mal à choisir le bon petit déjeuner. Le corps fonctionne d’une manière spécifique dans les premières heures qui suivent le réveil. Il a besoin d’un grand coup de pouce énergétique et d’une grande dose de nutriments pour fonctionner efficacement pendant de nombreuses heures.

Donc, si vous allez faire de l’exercice peu après votre réveil, quel que soit le type d’exercice que vous faites, vous devez vous assurer de prendre un petit déjeuner nourrissant, copieux et nourrissant. Ne pas prendre un petit-déjeuner nutritif, copieux et copieux peut entraîner de mauvaises performances, un épuisement de l’énergie (à la fois pendant l’entraînement et tout au long de la journée), une mauvaise humeur et des difficultés à atteindre ses objectifs d’entraînement.

Il est préférable de préparer votre repas de pré-entraînement le matin selon la formule suivante :

  • la base du repas sont les glucides complexes (céréales, pain complet, céréales et noix),
  • la deuxième place dans l’assiette appartient aux protéines (œufs, produits laitiers, poissons, viandes maigres),
  • ajouter des légumes ou des fruits, ou les deux.

Exemples de petits-déjeuners pour les personnes qui s’entraînent le matin

omelette
  • Mélange de céréales (par exemple gruau, seigle, sarrasin) et de raisins secs, de prunes séchées, de bananes séchées avec du lait
  • Fromage blanc aux radis et au concombre vert, petit pain complet à la surlonge et à la tomate
  • Œufs brouillés avec champignons et poivrons, pain complet, concombre mariné en accompagnement
  • Salade de quinoa, fromage bleu, jambon, concombre, tomates et basilic
  • Omelette au son et au chou frisé, accompagnée d’une salade légère de tomates, d’olives noires, de poivrons et de concombres

La taille des portions doit être choisie individuellement en fonction de votre poids, de votre mode de vie et de votre taux métabolique. Après un tel repas, nous devrions nous sentir rassasiés, mais d’un autre côté, nous ne devrions pas non plus trop manger.

Ce qui est important, c’est que vous ne devez pas manger immédiatement avant de faire de l’exercice (il vaut mieux attendre environ une heure), car dans ce cas, vous ressentiriez d’abord des malaises dans votre estomac et il vous serait difficile de vous entraîner, et ensuite votre corps utiliserait toute son énergie pour la digestion, votre efficacité et votre force en souffriraient et il n’y aurait pas d’entraînement efficace.

Que faut-il manger avant l’entraînement du soir ?

Si nous sommes des adeptes de l’entraînement du soir, nous devrions prendre un repas nutritif et précieux environ 1 heure ou 1,5 heure avant de faire de l’exercice. Cela nous donnera l’énergie et la force nécessaires pour accomplir nos intentions d’entraînement, et d’autre part, cela nous protégera d’une attaque de faim accrue et incontrôlable qui pourrait nous “prendre” après l’entraînement ou, ce qui est pire, la nuit si nous allons faire de l’exercice avec l’estomac vide.

Les personnes qui prennent habituellement un dîner tardif (par exemple vers 17 ou 18 heures) ont plus de facilité pour le repas du soir précédant l’entraînement. Par contre, si vous prenez votre repas principal en début d’après-midi, vous devez essayer de faire un goûter nutritif ou un dîner tôt avant chaque visite au gymnase.

Les produits et les plats que nous choisissons dépendent de nos préférences, le plus important étant qu’un tel repas comprenne des glucides complexes, ainsi qu’une portion de protéines et quelques légumes ou fruits.

Suggestions de repas avant l’entraînement du soir

salaisons et salades dans des bols
  • Sandwiches de pain complet avec laitue, fromage blanc et sardines
  • Poireau à base de courgettes, de poivrons et de tomates, accompagné d’une saucisse de poulet maigre
  • Chips au four à base de divers légumes (carottes, céleri, persil, etc.), accompagnées d’un morceau de poitrine de dinde rôtie et d’une salade de choucroute
  • Salade au saumon fumé, œuf dur, feta, laitue, tomates et concombre
  • Boudin de sarrasin aux myrtilles, noix et graines de tournesol
  • Dessert composé de riz brun, de poires en ragoût, de yaourt nature et de noix

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Category: entraînement

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