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Que manger après l’entraînement ? Découvrez comment organiser vos repas pour renforcer les effets de l’exercice !

Que manger après l’entraînement, que manger avant l’entraînement – ces questions préoccupent la plupart des personnes qui s’efforcent de se façonner une silhouette idéale. Tout le monde sait que les repas post-entraînement jouent un rôle très important dans le processus de façonnage des muscles et de combustion des graisses, mais peu de gens savent exactement comment les composer. Les repas post-entraînement ont un impact, entre autres, sur nos performances physiques et le niveau de force pendant l’exercice, sur le travail musculaire, le taux de prise de masse ou le processus de régénération du corps. De nombreuses personnes qui s’entraînent considèrent que les repas de pré-entraînement et de post-entraînement sont les repas les plus importants de la journée.

Vous vous entraînez et souhaitez optimiser votre alimentation pour voir des changements positifs dans votre silhouette le plus rapidement possible ? Lisez l’article et découvrez ce qu’il faut manger après l’entraînement pour redonner du carburant à vos muscles, améliorer le travail de l’ensemble du corps, recharger vos batteries avant la prochaine séance d’exercice et vous protéger d’une éventuelle augmentation du tissu adipeux indésirable !

Repas post-entraînement – une partie importante du programme de musculation

 Une femme essuie la sueur de son visage après une séance d'entraînement intense.

Les adeptes de l’entraînement peuvent être divisés en deux catégories : ceux qui ne prêtent aucune ou presque aucune attention à leur alimentation, croyant que tout sera pris en charge par les nutriments et les compléments, et ceux qui sont conscients de l’importance de l’alimentation pour obtenir des effets spécifiques sur la silhouette. Ces derniers ont bien sûr raison. Ce que nous mangeons est crucial pour notre forme physique et mentale, ainsi que pour le taux de croissance musculaire et de réduction des graisses. Les compléments alimentaires sont bien sûr des accélérateurs importants de l’ensemble du processus, mais ils ne sont pas les plus importants. Personne n’a réussi à se muscler ou à perdre du poids uniquement grâce à des compléments alimentaires.

Pour que nos muscles prennent du volume et une bonne forme, ils doivent être nourris régulièrement. Pour que le tissu adipeux disparaisse systématiquement, il faut le stimuler à disparaître, entre autres par une alimentation qui accélère le métabolisme. Sans repas réguliers et équilibrés, notre métabolisme ralentit et les tissus musculaires s’atrophient au lieu de se développer.

Le repas post-entraînement est particulièrement important dans notre menu, car il détermine si nos muscles reçoivent la dose appropriée d’énergie et de matériaux de construction nécessaires à leur croissance. S’ils ne le font pas, ils commenceront à se “dévorer” eux-mêmes.

Que nous apporte le repas post-entraînement ?

  • Il améliore le processus de régénération de l’organisme après l’exercice.
  • Reconstitue la perte d’eau et d’électrolytes qui s’est produite dans notre corps pendant l’exercice (principalement en raison de la transpiration accrue).
  • Fournit un regain d’énergie après un exercice intense, réduit l’effet d’épuisement et le manque d’envie d’agir. Améliore le bien-être général et nous aide à rester actifs jusqu’à la fin de la journée.
  • Il participe à la reconstitution du glycogène, qui est une réserve d’énergie pour l’organisme. La carence en glycogène survient après un effort physique intense. Un repas post-entraînement permet de le stocker à nouveau.
  • Il a un effet positif sur nos performances physiques globales, empêchant leur détérioration lors de plans d’entraînement intensifs et exigeants. Après un exercice intensif, il vous aide à retrouver rapidement votre capacité d’exercice maximale.
  • En améliorant la fonction musculaire, il accélère les effets de l’exercice.
  • Prévient les crises de faim quelque temps après l’exercice (par exemple le soir).
  • C’est un carburant pour les muscles qui travaillent à haute intensité. Non seulement il prévient la dégradation des muscles due à l’exercice et à l’épuisement des ressources énergétiques, mais il stimule également la synthèse des protéines musculaires, contribuant ainsi à une croissance musculaire plus rapide.

Il convient de noter que les repas post-entraînement seront légèrement différents pour chaque personne active. Bien que les principes généraux de leur préparation restent les mêmes, la composition spécifique des repas et la quantité de nourriture dépendront de plusieurs facteurs tels que : l’objectif de l’entraînement (par exemple, masse, réduction ou amélioration générale de la silhouette), le taux métabolique, l’âge, le poids et la corpulence, le temps d’exercice.

Que manger après un entraînement de masse ?

 un homme fait de l'exercice à la salle de gym

Si vous vous entraînez à la prise de masse, un repas post-entraînement correctement composé est extrêmement important pour la réussite de votre plan d’entraînement. Il détermine si nos muscles recevront les matériaux de construction nécessaires à leur croissance, ou si, en raison du manque de carburant, épuisés par l’effort intense pendant l’exercice, ils commenceront à puiser de l’énergie dans leurs propres ressources, en d’autres termes, au lieu de croître, ils commenceront à rétrécir.

Le repas post-entraînement pour la masse doit se composer de deux parties. Le premier repas, de petite taille, composé principalement de glucides, est consommé immédiatement après l’exercice (jusqu’à 20 minutes après), et le second, un repas copieux à haute valeur nutritionnelle et riche en calories, est consommé jusqu’à 2 heures après l’exercice.

Pour ce qui est d’un petit repas juste après l’entraînement, il peut s’agir d’une collation simple et rapide telle que : barre protéinée, banane, smoothie. Il n’est destiné qu’à “nourrir” temporairement les muscles épuisés et à reconstituer initialement les réserves de glycogène dans les muscles, il ne doit donc pas nécessairement être un repas fantaisiste. Vous pouvez le consommer à la fin ou immédiatement après l’exercice, ou pendant votre retour à la maison si vous fréquentez une salle de sport.

En revanche, un repas copieux après l’entraînement doit être très consistant. Il est recommandé aux adeptes de l’entraînement de masse de consommer une grande quantité de glucides simples facilement assimilables pendant le repas post-entraînement, par exemple sous forme de riz blanc. Cela permet de nourrir abondamment les muscles, d’ éviter le catabolisme et de compenser la perte de glycogène dans les muscles et le foie.

Après un entraînement de masse dur et intense, il est également très important de refaire le plein de liquides afin d’éviter la déshydratation. Vous pouvez utiliser de l’eau minérale ou une boisson isotonique à cette fin.

Ce qu’il faut manger immédiatement après un entraînement de musculation – réapprovisionnement rapide en carburant

Chaque entraînement de force est associé à une forte consommation d’énergie par les muscles. Si vous ne reconstituez pas cette énergie à temps après un exercice intense, vous tomberez dans un état de malnutrition à court terme, dont la conséquence sera le catabolisme (décomposition de molécules plus grandes et complexes en molécules plus petites et plus simples). Les processus cataboliques se produisent pour équilibrer la balance énergétique de l’organisme et entraînent la dégradation du tissu musculaire.

Le fait de ne pas reconstituer les réserves d’énergie après l’exercice compromet nos efforts pour construire des muscles idéaux. C’est pourquoi, après avoir terminé l’entraînement de force, de préférence immédiatement ou quelques minutes après, au maximum 25-30 minutes après, vous devez prendre une portion de glucides à assimilation rapide, c’est-à-dire ceux qui ont un indice glycémique élevé. Les sucres à indice glycémique élevé sont rapidement libérés dans le sang et reconstituent l’énergie perdue. Ils conviennent donc parfaitement à un petit repas immédiatement après un entraînement de musculation.

Le repas immédiatement après l’effort peut également inclure une petite portion de protéines riches en acides aminés précieux et en électrolytes pour les muscles. Un brevet intéressant pour un tel regain d’énergie après l’effort est celui des shakes faits maison, par exemple à partir d’un mélange de fruits et de babeurre ou de riz et de yaourt. Nous pouvons également utiliser des nutriments et des en-cas prêts à l’emploi pour l’entraînement.

Exemples de collations immédiatement après l’entraînement

  • 2 bananes
  • Gaufrettes de riz et boisson isotonique
  • biscuits et 0,5 l de lait
  • 0,5 l de babeurre à la fraise, grosse banane
  • Cocktail au yaourt, son et framboises
  • Cocktail avec yaourt, riz blanc cuit et myrtilles
  • smoothie avec avocat, épinards et pomme
  • sac de riz blanc, pomme
  • jus de raisin, banane
  • fromage blanc mélangé avec des kiwis et des pêches coupés en petits morceaux
  • salade de fruits avec mandarines, kiwis, cerises, poires et melon
  • barre de protéines
  • milk-shake au cacao avec ajout de protéines
  • fromage blanc avec raisins secs, banane et noix
  • petit pain de blé entier avec beurre de cacahuètes et confiture
  • Cocktail avec kéfir, flocons d’avoine, raisins, nectarines,
  • cocktail de yaourt et d’abricots secs
  • morceau de pastèque, yaourt à boire

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Que manger après un entraînement de musculation – un repas copieux et précieux

 riz avec ragoût dans l'assiette

Une petite collation immédiatement après l’exercice nous permettra de survivre jusqu’au repas principal, qui doit être pris environ 1 ou 2 heures après la fin de l’entraînement. Idéalement, il devrait s’agir d’un dîner décent et substantiel, mais pas nécessairement. Cela dépend de l’heure à laquelle nos séances d’entraînement ont lieu. Si vous faites de l’exercice le matin, vous pouvez prendre un deuxième petit-déjeuner copieux et varié comme repas post-entraînement, si vous faites de l’exercice le soir, vous pouvez opter pour un dîner riche. L’essentiel est le bon choix et les proportions des produits inclus dans notre plat.

Un repas suivant un programme de musculation visant la croissance du tissu musculaire doit être basé sur des protéines, de préférence des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités appropriées. Les protéines complètes se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les glucides constituent l’autre élément important d’un repas post-entraînement. Pour les personnes qui pratiquent un entraînement de musculation intensif afin de construire et d’accentuer les muscles, un bon choix sera celui des glucides simples et amylacés : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, crêpes à base de farine blanche, pommes de terre. Il faut éviter les produits ayant une teneur importante en graisses.

Après l’entraînement, les glucides agissent comme une injection express de carburant pour les muscles et l’ensemble du corps. Plus l’indice glycémique est élevé, plus vite ils atteignent le sang et reconstituent les réserves d’énergie. Cependant, nous ne devons pas nous concentrer uniquement sur les glucides simples dans notre repas post-entraînement. Nous pouvons les associer à des glucides complexes (présents dans les légumes, le pain complet, les céréales, les légumineuses, les céréales épaisses, les pâtes complètes, le riz brun).

Un tel duo sera d’autant plus bénéfique : les glucides simples vous aideront à nourrir vos muscles et à réduire la fatigue en un rien de temps, tandis que les glucides complexes vous assureront un niveau d’énergie élevé pendant une longue période et aucune fluctuation de la glycémie.

Cependant, les protéines restent les plus importantes, car elles sont particulièrement importantes dans le processus de prise de masse et de régénération. En consommant environ 20 à 40 g de protéines dans le cadre d’un repas post-entraînement, nos muscles auront quelque chose à puiser pour leur croissance, et ils se reconstruiront également plus efficacement.

Que manger après un entraînement de musculation – exemples de plats

Voici des exemples de repas post-entraînement éprouvés, nutritifs et productifs pour le modelage des muscles. Ils sont si universels que nous pouvons les utiliser, que nous nous entraînions le matin, à midi ou le soir.

  • Œufs brouillés avec tomates et jambon de poulet servis avec un petit pain graham
  • Crêpes à base de farine complète, fourrées de fromage blanc, de noix et de raisins secs et nappées de yaourt.
  • Pâtes blanches cuites au four avec du thon, des légumes et de la mozzarella
  • Saucisses de volaille chaudes, fromage blanc, pain complet, tomate
  • Œufs à la coque, fromage blanc et pâte de maquereau fumé, pain complet, concombre, tomate
  • Soupe à la crème de pois verts, deuxième plat omelette au son et au jambon
  • Riz blanc, bouquet de légumes bouillis, rouleaux de blanc de poulet aux champignons
  • Tortillas avec poulet, fromage feta, laitue, tomate, concombre et sauce au yaourt et aux herbes.
  • Gruau d’orge, ragoût de dinde, champignons et paprika, salade de betteraves.
  • Ignames rôties, morue rôtie, salade grecque
  • Riz parabolique, boulettes de poulet à la sauce tomate et au poivre, brocoli cuit

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Que manger après une séance d’entraînement en réduction ?

 une femme en tenue de sport attache sa chaussure

Si les personnes qui cherchent à se muscler n’ont pas à surveiller chaque calorie qu’elles consomment (un surplus calorique est même conseillé dans leur cas), celles qui sont en réduction doivent faire attention à ce qu’elles mangent et à la quantité qu’elles ingèrent, en veillant particulièrement à surveiller l’apport en glucides et en graisses. D’autre part, un gros repas post-entraînement est nécessaire pour reconstituer l’énergie perdue, éliminer la fatigue, nourrir le corps et lancer le processus de régénération post-entraînement. Que manger après l’entraînement pour perdre du poids ? Comment ne pas gaspiller les litres de sueur versés pendant l’effort ?

De nombreuses personnes en cycle de réduction abandonnent ou appauvrissent fortement leur repas post-entraînement par peur de prendre du poids. Cependant, nous n’avons pas à nous en inquiéter. Les muscles stimulés pour travailler intensément consomment beaucoup d’énergie non seulement lorsqu’ils sont actifs, mais aussi pendant des heures après l’exercice. La combustion des calories est donc intensifiée après l’entraînement, et pratiquement tout ce que nous mangeons pendant cette période sera utilisé comme carburant pour les tissus, et non stocké dans les réserves de graisse.

La consommation d’un repas riche et rassasiant après un entraînement de réduction ne présente aucun risque de prise de poids. À condition, bien sûr, de consommer des aliments sains et diététiques, et non des bombes caloriques comme les fast-foods, les sucreries, les pâtes à base de farine blanche servies avec des sauces lourdes et farineuses, les viandes grasses avec des frites, etc. Dans ce cas, comment organiser les repas après l’entraînement afin de ne pas prendre de poids ?

Les repas après l’entraînement doivent être basés sur des glucides complexes (céréales épaisses, riz naturel, pâtes complètes, légumineuses, pain complet, céréales, graines, légumes) et des protéines (viande maigre, poisson, fruits de mer, œufs, fromage maigre). Nous préférons éviter les glucides simples. Pour les personnes en réduction, les glucides à faible indice glycémique sont une meilleure option. Bien sûr, on peut parfois s’autoriser une petite collation glucidique à indice glycémique plus élevé, mais il faut alors adapter les autres repas de la journée afin de rester en déficit calorique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids.

Dans les repas post-entraînement pour la réduction, une place importante doit également être prise par les produits ayant des propriétés accélérant le métabolisme. Ils nous aideront à continuer à brûler des calories à un niveau plus élevé et à améliorer le processus d’élimination des tissus adipeux inutiles. Il s’agit principalement d’épices comme le piment, le poivre noir, le curry, le curcuma, la cardamome, le cumin romain, la cannelle, le gingembre, mais aussi de nombreux autres produits comme les algues marines(chlorella et spiruline), le poisson, les produits laitiers maigres, etc.

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Lors de la préparation des repas post-entraînement, nous choisissons la cuisson, le ragoût, le grillage, la cuisson au four et la friture sans graisse ou avec un minimum de graisse comme méthode de traitement thermique des produits. Évitez les fritures avec beaucoup de matières grasses. Prenez votre repas environ une heure après votre séance d’entraînement et au plus tard deux heures après.

Repas idéal après l’entraînement – recettes

 Légumes et poisson au four sur une assiette

Dans les repas post-entraînement, nous utilisons une grande variété de légumes. Nous les combinons avec du gruau, du riz brun et d’autres produits à base de céréales complètes, ainsi qu’avec du poisson et des morceaux de viande maigre. Si nous préférons une cuisine végétarienne, nous devons rechercher de bonnes sources de protéines végétales et créer des plats à partir de celles-ci, qui remplaceront notre viande. Les lentilles, les haricots, les pois chiches et autres légumineuses sont très riches en protéines et permettent de créer une grande variété de côtelettes, de boulettes de viande, de hamburgers, de pains de viande, de pâtés et de ragoûts.

Et voici quelques idées de repas post-entraînement en réduction :

Dîner après l’entraînement

Mini steaks de poitrine de poulet avec courgettes, champignons, tomates et poivrons

Préparez : un demi-poitrine de poulet, 1 courgette, 2 tomates et 1 poivron.

Coupez la viande en tranches. Coupez la courgette en tranches et le poivron en lamelles. Faites bouillir les tomates, pelez-les et coupez-les en cubes. Arrosez le poulet d’huile et frottez-le avec les épices (piment, paprika doux, curcuma, origan, thym et ail). Ensuite, faites frire la viande sur une cuillère d’huile. Retirez un instant le poulet de la poêle, mettez la courgette et le poivron et faites-les frire. Saupoudrer de basilic et d’origan. Après 3 minutes, ajoutez la viande et les tomates, qui ont été retirées de la poêle plus tôt. Faites mijoter le plat pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps. Assaisonnez selon votre goût. Servir avec de l’orge perlé et de la laitue.

Boulettes de poisson à la sauce à l’aneth

Préparation : 0,5 kg de filets de colin, merlu ou cabillaud, 1 graham trempé dans du lait, 2 cuillères bombées de farine complète, 1 petit œuf, 3 cuillères bombées d’aneth haché, 2 cuillères bombées de persil haché, sel, poivre, 150 ml de yaourt grec, 150 ml de bouillon de légumes.

Broyez le poisson avec un mixeur. Ajoutez le graham, la farine, le persil et 1 cuillère à soupe d’aneth. Casser l’œuf, saler et poivrer. Pétrir pour obtenir une masse compacte et lisse. Formez des boulettes de viande, que vous mettez dans l’eau bouillante. Faire cuire à feu doux pendant quelques minutes. Versez 150 ml de bouillon de légumes dans une casserole. Ajoutez le yaourt, 2 grandes cuillères d’aneth, du sel et du poivre selon votre goût. Remuez. Faites cuire à feu doux pendant quelques minutes jusqu’à ce que l’eau se soit partiellement évaporée et que la consistance soit épaisse. Jetez les boulettes de viande dans la sauce. Servez le plat avec des pâtes complètes et des choux de Bruxelles ou des haricots verts cuits.

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Dîner après l’entraînement

Muffins aux œufs avec feta, brocoli et maïs

Nous nous préparons : 5 œufs, un demi-cube de feta, un demi-brocoli cuit et râpé en petits morceaux, une demi-boîte de maïs, sel, paprika doux et piment.

Casser les œufs dans un grand bol et les brouiller avec une fourchette. Ajouter le sel, le piment, le brocoli, le maïs, la feta émiettée ou en petits dés. Mélangez doucement. Versez le mélange dans un moule à muffins en silicone (à ¾ de la hauteur de chaque cavité). Préchauffez le four à 180 degrés. Faites cuire les muffins pendant environ 12 minutes. Servir avec une salade légère de légumes (par exemple de tomates, de concombres marinés et de poivrons).

Crêpes au fromage blanc sortant du four

Nous nous préparons : 250 g de fromage blanc demi-gras, 1 œuf, 3 cuillères à soupe de farine complète, 1 cuillère à café de sucre, une pincée de sel, une demi-cuillère à café de levure chimique.

Fromage blanc émietté à la fourchette. Ajoutez l’œuf, la farine, le sel, le sucre et la levure chimique. Mélangez. Pétrissez jusqu’à obtenir une masse compacte et lisse, d’une consistance telle que vous pouvez facilement en faire des crêpes. Si nécessaire, vous pouvez ajouter un peu plus de farine complète. Placez les galettes formées sur une plaque de cuisson graissée à l’huile d’olive, ou sur du papier sulfurisé. Faites-les cuire dans un four préchauffé à 180 degrés pendant environ 20 minutes (jusqu’à ce qu’ils soient dorés).

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Category: entraînement

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