Les acides Omega 3 sont des substances qui soutiennent le travail de l’ensemble de l’organisme. Et bien que les acides gras ne soient généralement pas trop bien associés, ils sont responsables d’un certain nombre de problèmes de santé et sont considérés comme l’une des principales causes de l’obésité. Les acides gras dits insaturés, dont le Omega 3, sont essentiels aux processus de construction cellulaire et à la prévention de nombreuses maladies, notamment les problèmes de mémoire et de concentration.
Table des matières
Types d’acides gras
Contrairement aux apparences, la graisse, évidemment consommée en quantités et proportions adéquates, est un nutriment très important, fournissant une source d’énergie essentielle pour l’organisme et un matériau de construction pour les cellules et organes tissulaires. On estime qu’un régime alimentaire quotidien devrait fournir environ 25 à 30 % de l’énergie provenant des graisses. Les principaux composants des graisses (lipides) sont les acides gras saturés et insaturés et les vitamines telles que A, D, E et K.
Selon la structure chimique, à savoir le nombre de doubles liaisons dans la chaîne de carbone, nous divisons les acides gras en acides saturés et insaturés, et dans ces derniers en acides monoinsaturés et polyinsaturés. Une alimentation saine et équilibrée ne consiste absolument pas à éliminer complètement les lipides, mais à maintenir les bonnes proportions – en réduisant l’apport en acides saturés d’origine animale et en introduisant la bonne quantité d’acides insaturés, en particulier Omega 3.
Acides gras saturés
En termes de structure chimique, les acides saturés sont caractérisés par l’absence de doubles liaisons dans la chaîne carbonée. Les acides alimentaires les plus courants sont : les acides palmitique, stéarique, myristique et laurique. À température ambiante, les graisses contenant des acides saturés sont généralement sous forme solide et sont généralement dérivées de produits d’origine animale tels que le saindoux, le beurre, les produits laitiers gras, les saucisses et la viande. On les trouve également dans certaines graisses végétales, à savoir l’huile de palme et l’huile de coco.
Une consommation excessive de ces produits peut entraîner de graves problèmes de santé et l’obésité. Ils augmentent le taux de cholestérol et accroissent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose, l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral ainsi que le diabète et le cancer, sans parler du surpoids. Il faut également savoir que l’huile de palme mentionnée est couramment utilisée comme additif dans de nombreux produits alimentaires : confiseries, snacks salés, plats préparés.
Acides gras insaturés
Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et sont donc appelés acides gras insaturés essentiels (NNKT). Comme l’organisme ne les produit pas lui-même, ils doivent être régulièrement alimentés, car leurs carences peuvent avoir des effets dangereux sur la santé sous la forme d’une immunosuppression, de réactions inflammatoires et de troubles des fonctions des tissus et des organes.
Acides gras monoinsaturés
Les acides monoinsaturés sont principalement des Oméga 9. Ils jouent un rôle important dans la prévention de l’athérosclérose car ils réduisent les taux élevés de cholestérol total, tout en augmentant la fraction HDL, qui est bénéfique. Ainsi, ils protègent le cœur, normalisent la tension artérielle et préviennent le cancer. La chose la plus importante à mentionner ici est l’acide oléique, dont l’huile d’olive et l’huile de colza sont une source abondante.
Acides gras polyinsaturés
Il s’agit d’un groupe de lipides représenté principalement par les familles Omega 3 et Omega 6. Si l’importance des acides Omega 3 a été largement reconnue, le groupe Omega 6, tout aussi important, est rarement mentionné. En même temps, ils sont un élément constitutif important des cellules, stimulent la production d’hormones et de neurotransmetteurs, affectent l’état de la peau. Un rôle particulier est joué par l’acide linoléique (AL), qui se trouve principalement dans les produits d’origine végétale, notamment l’huile de pépins de raisin, de tournesol et de carthame. Les autres acides de ce groupe sont les acides y-linolénique (GLA) et arachidonique (AA).
Importance des acides insaturés pour l’organisme
L’importance de NNKT pour la santé et la condition de l’organisme entier ne peut être surestimée. Ils jouent un rôle énorme dans la prévention et l’atténuation d’un certain nombre de maladies appelées civilisation – cancer, maladies auto-immunes telles que le lupus ou la néphropathie, maladies cardiovasculaires et autres. Les acides insaturés sont particulièrement importants pour le fonctionnement du cœur et du système cardiovasculaire, car ils agissent contre l’athérosclérose en abaissant les taux de cholestérol et de triglycérides, améliorent la circulation sanguine et préviennent les caillots.
En outre, ils renforcent l’immunité et, en tant qu’éléments constitutifs importants des cellules et des tissus, ils sont responsables de leur structure et de leur état. Ils participent aussi activement au processus de métabolisme. Les carences en NNKT peuvent entraîner non seulement une diminution de l’immunité, mais aussi des troubles des processus mentaux, des troubles du fonctionnement de certains organes, une détérioration de l’état de la peau et des cheveux, et même des changements d’humeur défavorables, de la faiblesse et de l’insomnie.
Cependant, la condition préalable à un effet bénéfique sur la santé est de maintenir une proportion appropriée dans l’alimentation quotidienne. Les acides gras saturés fournis par l’alimentation ne devraient pas représenter plus de 10 % de l’énergie, les polyinsaturés tels que Omega 6 jusqu’à 8 % et Omega 3 environ 0,5 % d’acide alpha-linolénique et les 250 mg restants environ.
Sources d’acides insaturés
La plupart des NNKT se trouvent dans les produits d’origine végétale, les poissons et leurs huiles dérivées, par exemple, le trane et les fruits de mer. On en trouve de plus petites quantités dans les noix, les graines et les graines de lin. Il s’agit notamment des huiles végétales – lin, soja, colza, tournesol, sésame, onagre, bourrache, huile d’olive, ainsi que des poissons tels que le maquereau, la sardine, le saumon, la morue, le hareng, le thon et les fruits de mer.
Afin de préserver la santé, le menu quotidien doit être enrichi de produits contenant du NNKT, d’autant plus qu’ils sont également riches en d’autres nutriments précieux. Le célèbre régime méditerranéen est un excellent exemple de l’effet bénéfique d’une bonne dose d’acides gras insaturés sur l’organisme. Considérée comme l’une des plus saines et des plus propices au maintien d’une silhouette mince, la cuisine de cette région est basée sur les légumes, les fruits de mer et l’huile d’olive. Ainsi, au lieu de la mayonnaise ou d’une autre sauce lourde, ajoutons de l’huile d’olive aux salades, par exemple, et vous obtiendrez non seulement le goût original mais aussi des avantages spécifiques pour la santé.
Acides gras Omega 3
Les acides Omega 3, qui sont inclus dans NNKT, les acides gras insaturés essentiels et considérés comme les graisses les plus saines, ont de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme, ils devraient donc faire partie de l’alimentation quotidienne. Outre les nombreuses tâches auxquelles ils participent directement ou indirectement, les acides Omega 3 favorisent la perte de poids, ce qui, à l’ère de la minceur, est également important.
Les acides suivants sont inclus dans la famille Omega 3 :
- Acide alpha-linolénique (ALA) – se trouve principalement dans les plantes et, comme il n’est pas synthétisé dans l’organisme, il doit être fourni avec de la nourriture
- Acide docosahexaénoïque (DHA) – se trouve principalement dans le poisson et les fruits de mer, est présent dans la rétine, le cortex cérébral, les érythrocytes, la rate, le sperme.
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) – également présent dans le poisson et les fruits de mer, est important pour les muscles, le foie, la rate et les érythrocytes.
DHA et EPA sont produits dans l’organisme à partir de l’acide alpha-linolénique, mais sont généralement insuffisants pour répondre aux besoins de l’organisme.
Acides Omega 3 – propriétés et effets
Il n’est certainement pas exagéré de dire que sans les acides Omega 3, notre corps ne pourrait pas fonctionner pleinement. Grâce à eux, le système circulatoire et les systèmes immunitaire, digestif et nerveux restent en bon état. En bref, les acides Omega 3 sont une condition préalable au maintien des mécanismes homéostatiques naturels dans l’organisme.
Omega 3 soutient de manière significative le cœur et le système circulatoire. Ils ont un effet positif sur la régulation des niveaux et le maintien des bonnes proportions de bon (HDL) et de mauvais (LDH) cholestérol, protégeant les vaisseaux sanguins contre l’athérosclérose et d’autres maladies cardiovasculaires. Cet effet prophylactique est également lié à d’autres propriétés des acides Omega 3, à savoir l’abaissement des niveaux de triglycérides et la capacité à normaliser la pression artérielle et l’équilibre des glucides.
Les acides Omega 3 protègent le système immunitaire et inhibent la réponse immunitaire excessive et incontrôlée ainsi que l’intensité de l’inflammation. Ainsi, entre autres choses, des progrès ont été réalisés dans la lutte contre certaines maladies auto-immunes grâce à la supplémentation de ces lipides.
Une autre fonction est de favoriser une bonne vue et la santé des yeux. Des études ont confirmé que les carences de ces acides se traduisent par une détérioration de la vision et un risque de défauts de vision chez les enfants et de dégénérescence maculaire, qui est la cause la plus fréquente de perte de vision chez les personnes âgées.
Les acides Omega 3 semblent également retarder le vieillissement des cellules et bloquer les changements cancéreux, notamment en ce qui concerne le cancer du sein, de la prostate et le cancer colorectal.
Enfin, ces acides ont un effet bénéfique sur l’état de la peau, des cheveux et des ongles.
Acides Omega 3 – influence sur le cerveau
Une fonction très importante des acides Omega 3 est de protéger le cerveau et le système nerveux central. On sait, et ce n’est plus le cas aujourd’hui, que l’alimentation a un impact essentiel sur le fonctionnement de l’ensemble de l’organisme, et donc aussi du cerveau, d’autant plus que notre cerveau, bien qu’il ne représente qu’environ 2% du poids corporel, consomme jusqu’à 25% de l’énergie, et chez les enfants encore plus.
Les acides gras polyinsaturés, dont bien sûr Omega 3, sont essentiels pour le cerveau, entre autres pour maintenir des performances intellectuelles correctes telles que la mémoire et la concentration. Ceci est particulièrement important pour le développement du jeune système nerveux, dans la vie fœtale ou pendant l’enfance.
Le type de régime alimentaire et la présence d’acides gras polyinsaturés dans celui-ci n’affecte pas seulement nos performances intellectuelles, mais aussi notre humeur et notre moral, voire des états dépressifs potentiels. Il s’avère que ces acides affectent spécifiquement certaines zones du cerveau, les activant ou les inhibant.
Un régime alimentaire contenant du NNKT contribue à la formation de dopamine et de sérotonine, les hormones dites du bonheur, améliorant l’humeur et réduisant les émotions négatives. De plus, il ralentit la démence chez les personnes âgées et réduit le risque de démence. Il est également censé avoir un effet inhibiteur sur le développement de la maladie Alzheimer.
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Acides Omega 3 – sources
Ce n’est pas sans raison que l’on nous a toujours dit que nous devrions manger plus de poisson, ce qui serait bénéfique pour notre santé physique et mentale. C’est vrai, mais en raison de la pollution croissante de l’environnement, il est vrai que le poisson doit être consommé, mais il vaut mieux remplacer de grandes quantités par des produits d’origine végétale, notamment issus de l’agriculture biologique. Les acides Omega 3 souhaités sont inclus dans les aliments suivants, entre autres :
- fruits de mer, fruits de mer,
- l’huile et les graines de lin,
- l’huile d’olive,
- mouches, huiles de poisson,
- des graines de potiron et de tournesol,
- Des noix,
- huiles de soja, de colza, de tournesol, de pépins de raisin, de sésame et de maïs,
- brocoli,
- épinards,
- tofu,
- chlorella et spiruline.
Sources :
