Régime d’entraînement – quels ingrédients doivent y figurer ? Les règles diététiques les plus importantes pour les personnes actives

Le régime d’entraînement vous aidera à développer votre forme physique, à renforcer votre corps et à modeler votre silhouette en même temps. Il s’adresse à toutes les personnes physiquement actives, quel que soit le type de sport qu’elles pratiquent et leur niveau d’avancement. Chaque entraînement régulier est lié à un effort accru de l’organisme, il est donc très important de fournir des quantités appropriées de tous les nutriments sur une base quotidienne. Pour atteindre une performance physique optimale, le corps doit être bien nourri et disposer de réserves d’énergie élevées. Un régime d’entraînement n’est pas difficile ou exigeant, et ne doit pas être ennuyeux si vous utilisez un large éventail de produits et de recettes. Que manger quand on fait de l’exercice régulièrement ? Comment composer un menu pour maintenir votre corps en parfaite condition ?

Régime d’entraînement – à qui s’adresse-t-il et pourquoi devez-vous le suivre ?

Pour certains, l’entraînement est un mode de vie, pour d’autres, c’est un moyen de se mettre en forme et de rester en bonne santé pendant des années, et pour d’autres encore, c’est un moyen de perdre du poids ou de développer ses muscles. Certes, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, un régime spécial pour les masses contenant des quantités multipliées de protéines est recommandé, mais dans tous les autres cas, pour toutDans tous les autres cas, un régime d’entraînement universel basé sur des aliments naturels et sains et convenablement équilibré en termes de nutriments clés conviendra à chaque entraîneur.

Un régime d’entraînement peut bien sûr être légèrement modifié et l’apport en protéines, en graisses saines ou en glucides peut être augmenté ou diminué si, par exemple, votre priorité est d’augmenter votre apport en protéines.Vous pouvez bien sûr modifier légèrement votre régime d’entraînement et augmenter ou diminuer l’apport en protéines, en graisses saines ou en glucides si, par exemple, votre priorité est de réduire rapidement la graisse corporelle ou de sculpter des parties musculaires individuelles ou d’augmenter l’endurance. Cependant, les principes de base d’un régime d’entraînement sont similaires pour chaque personne dans un cycle d’entraînement.

Un régime d’entraînement est adapté lorsque :

• vous voulez perdre vos kilos superflus,
• vous souhaitez améliorer votre condition physique et développer vos capacités motrices,
• vous voulez modeler une silhouette svelte et élancée,
• tu veux tonifier tes muscles,
• par l’entraînement, vous voulez vous mettre en forme et vous éloigner d’un mode de vie sédentaire,
• en vous entraînant, vous souhaitez améliorer votre santé et rajeunir votre corps.

Regardez ça : Classement des brûleurs de graisse

Qu’offre un régime d’entraînement sain et équilibré ?

• aide à maintenir une condition mentale et physique irréprochable, même pendant un entraînement très intensif,
• a un effet positif sur l’état des articulations et des os, améliore le fonctionnement du système musculo-squelettique
• améliore le fonctionnement des muscles, du cœur et du système nerveux, et augmente ainsi l’efficacité de l’organisme,
• protège contre les carences en nutriments importants et l’épuisement du corps,
• protège contre les troubles hormonaux, métaboliques et immunologiques liés à une consommation excessive de ressources énergétiques,
• permet à notre esprit de mieux fonctionner, améliore la concentration pendant l’entraînement,
• améliore l’humeur, augmente la motivation à s’entraîner,
• aide à maintenir un équilibre énergétique optimal,
• améliore les processus de régénération des tissus,
• améliore l’immunité, renforce l’organisme, aide à réaliser plus efficacement les plans d’entraînement,
• accélère le processus de réduction du tissu adipeux et de façonnage des muscles,
• Un repas correctement composé avant l’entraînement a un effet positif sur les niveaux d’énergie et de force pendant l’exercice, et un repas correctement composé après l’entraînement a un effet positif sur l’équilibre hydrique et électrolytique, et protège contre la fatigue et le catabolisme.

Quels sont les grands principes d’un régime d’entraînement ?

Règle 1 : Nous renonçons aux aliments ultra-transformés !

L’organisme des personnes exposées à un effort physique, y compris celles qui s’entraînent, a besoin de quantités accrues de nutriments individuels pour fonctionner correctement. Ils ne seront pas fournis par des produits appartenant à la catégorie largement comprise des aliments transformés. Par conséquent, tout en menant un mode de vie actif, nous devons éviter les produits transformés, et certainement pas en faire la base de notre alimentation.

Il y a beaucoup à dire sur la nocivité des aliments ultra-transformés, que l’on trouve en abondance dans les magasins et dans les fast-foods. Dans les aliments transformés, nous trouvons des quantités microscopiques d’ingrédients précieux – fibres alimentaires, protéines, vitamines et minéraux. Mais ces aliments ne sont pas exempts de conservateurs, d’exhausteurs de goût et d’autres additifs synthétiques. Il contient également beaucoup de sucres simples malsains, de sel, de graisses saturées et de graisses trans.

Tous ces ingrédients malsains perturbent les processus métaboliques, empoisonnent notre organisme, augmentent le taux de mauvais cholestérol, détruisent l’équilibre glucose-insuline dans le corps, favorisent l’accumulation de tissus adipeux et contribuent à l’acidification du corps.

Un régime riche en aliments transformés ne va pas du tout de pair avec un mode de vie sain. Les aliments artificiels et sans valeur peuvent non seulement perturber considérablement nos efforts pour façonner notre silhouette, mais aussi avoir des effets négatifs sur notre santé.

Par conséquent, un régime pour les personnes actives doit être exempt de produits et de plats tels que :

• fast food, c’est-à-dire hamburgers, hod dogs, kebabs, pizzas, etc. (si nous aimons ce type de nourriture, nous pouvons préparer nous-mêmes des versions saines),
• les plats cuisinés,
• pain grillé, pâtisseries,
• les petits pains beurrés, les pains à hot-dogs et les pains à hamburgers prêts à l’emploi,
• les plats cuisinés surgelés (casseroles, pizzas, viandes panées, plats cuisinés avec fromage et sauces qui peuvent être passés au micro-ondes pendant quelques minutes)
• les soupes et autres plats en poudre (prêts à consommer après avoir été versés dans l’eau),
• des plats cuisinés en bocal,
• des sauces prêtes à l’emploi,
• des boissons sucrées colorées,
• conserves, pâtés,
• des hamburgers prêts à l’emploi,
• des saucisses de mauvaise qualité à base de viande séparée mécaniquement,
• les sucreries (barres, biscuits, gaufrettes, bonbons, dragées),
• chips, bâtonnets et autres snacks salés.

Bien que la présence constante de ces types d’aliments dans le menu ne soit pas recommandée, vous pouvez bien sûr, de temps en temps, faire une entorse et manger quelque chose de pas tout à fait sain. Le plus important est que la base de notre menu soit constituée de produits naturels, sains et ayant subi le moins de transformations possible.

Règle 2 : Veillez à l’équilibre hydrique de votre corps !

L’eau minérale est un compagnon indispensable et constant pour les personnes actives (pour en savoir plus sur l’hydratation du corps, cliquez ici : Electrolytes). Chaque effort physique important entraîne une perte accrue d’eau du corps (nous la perdons intensivement avec la sueur). Gardez donc une bouteille d’eau minérale à portée de main non seulement pendant et après l’entraînement, mais aussi tout au long de la journée. L’eau veille au bon équilibre hydrique et électrolytique de l’organisme, améliore les performances musculaires, protège contre la déshydratation et facilite la désintoxication active du corps. Il aide également à reconstituer de nombreux minéraux précieux.

L’eau est un excellent moyen d’étancher sa soif et une méthode pour améliorer son humeur, accroître sa vitalité et stimuler ses performances psychophysiques. À l’inverse, lorsque nous ne consommons pas assez d’eau, notre corps fonctionne moins efficacement, nous sommes plus faibles, nous nous sentons fatigués et fatigables, et notre cerveau fonctionne moins bien. Les cellules ne sont pas suffisamment alimentées en eau, le volume sanguin diminue, les toxines ne sont pas éliminées du corps de manière optimale et le processus de transmission des impulsions entre les neurones est perturbé.

Afin d’éviter la déshydratation, la baisse de forme et les troubles du travail de l’organisme, les personnes qui s’entraînent régulièrement doivent consommer environ 2 à 3 litres d’eau par jour. En cas d’effort physique très intense et de transpiration importante, il est utile de boire non seulement de l’eau pure, mais aussi de l’eau mélangée à du jus de citron, de pamplemousse, d’orange ou d’autres fruits – ces boissons sont d’excellents agents isotoniques ! Vous pouvez également utiliser des boissons isotoniques toutes prêtes.

Règle 3 : Introduisez dans le menu des produits riches en acides gras insaturés !

Lesacides gras insaturés(NNKT) sont le nom collectif des acides carboxyliques supérieurs comportant des doubles liaisons. Ils ne sont pas produits par le corps humain, mais sont nécessaires à son bon fonctionnement et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les acides gras insaturés jouent de nombreux rôles importants dans le corps humain. Entre autres, ils renforcent l’immunité, réduisent la susceptibilité aux infections, améliorent le fonctionnement du système circulatoire. Ils régulent la pression sanguine, abaissent le taux de cholestérol, réduisent le risque de maladies cardiaques et de cancer. Ils sont également responsables du bon fonctionnement du cerveau. Ils améliorent la concentration, augmentent la productivité mentale et assurent le bien-être mental. De plus, ils protègent la vue, veillent au bon fonctionnement du système digestif et améliorent l’état de la peau.

Les acides gras insaturés sont très importants pour les personnes qui pratiquent une activité physique, et les produits alimentaires qui en sont riches devraient être constamment présents dans l’alimentation des personnes qui s’entraînent. Les acides gras insaturés améliorent le métabolisme, aident à réguler le poids et améliorent le processus de réduction du tissu adipeux. Ils sont également une source d’énergie pour le corps et ont un effet positif sur les cellules musculaires. Ils protègent les muscles de la dégradation, stimulent la synthèse des protéines musculaires et contribuent à la prise de masse. Ils ont également un effet positif sur l’état des os, des articulations et des tendons.

Il convient également de souligner que les acides gras insaturés stimulent les processus de régénération des tissus, ce qui peut constituer une propriété intéressante.Il convient également de noter que les acides gras insaturés stimulent les processus de régénération des tissus, ce qui peut être une propriété précieuse pour nous, notamment lors de cycles d’entraînement intensifs, ainsi qu’après des blessures, des contusions, des claquages musculaires et articulaires ou après un surentraînement.

Les produits riches en acides gras insaturés sont :

• poissons marins gras (par exemple, maquereau, saumon, flétan, hareng, sprat, sardine),
• des fruits de mer,
• les algues marines,
• l’huile de poisson,
• huiles végétales (par exemple, huile de colza, huile de lin, huile de chanvre, huile de nigelle, huile de maïs, huile de pépins de courge)
• huile d’olive,
• les fruits à coque (noix, pistaches, noix de cajou, cacahuètes, arachides),
• amandes,
• céréales(graineschia, sésame, graines de lin, tournesol, graines de citrouille),
• son de céréales,
• des fruits comme l’avocat, l’ananas, le pamplemousse,
• les légumineuses (par exemple, le soja, les pois chiches),
• des légumes comme le chou frisé, les épinards, les choux de Bruxelles, les olives,
• chocolat noir.

Règle 4 : Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines dans votre menu !

Lesprotéines sont le matériau de base de l’organisme. Il est un composant de chaque cellule du corps et est essentiel pour la croissance et le renouvellement des tissus usés. Elle régule également les processus de l’organisme, est responsable des fonctions immunitaires, participe à la production d’anticorps, synthétise les hormones et transporte l’oxygène et le fer vers les tissus. Il est porteur de certaines vitamines et minéraux. Il est également le gardien d’un bon équilibre hydrique et d’un pH correct dans le corps.

Les protéines sont également garantes d’une bonne condition musculaire. Les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles. Les protéines assurent le bon fonctionnement des muscles (contraction et relaxation) et participent au transport du sang, en leur apportant le bon niveau de nutrition. Il participe également aux processus de régénération musculaire après l’entraînement. Sans un apport adéquat de protéines dans votre alimentation, il n’y a aucune chance que vos muscles puissent travailler correctement et se développer. Par conséquent, les produits riches en ce composant devraient souvent être présents au menu d’un régime d’entraînement.

De quelle quantité de protéines par jour le corps d’une personne qui s’entraîne a-t-il besoin ? Tout dépend de vos objectifs d’entraînement :

• pour les personnes qui s’entraînent pour la masse musculaire et la sculpture, env. 2-2,5 g de protéines par jour et par kg de poids corporel,
• pour les personnes qui s’entraînent pour réduire leur masse graisseuse et rester en forme, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 1,8 g de protéines par jour et par kg de poids corporel.

Les meilleures sources de protéines sont :

• la viande,
• poisson,
• les produits laitiers,
• œufs,
• légumineuses (haricots, pois, fèves de soja, lentilles, pois chiches, fèves),
• des noix, des amandes,
• des graines,
• du tofu,
• l’amarante,
• quinoa.

Vérifiez : Classement des suppléments pour la masse

Règle n°5 : Reconstituez les glucides !

Les glucides ne doivent pas manquer dans le régime d’entraînement. Ils constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Grâce aux glucides, le cerveau peut travailler efficacement et rapidement. Une carence en glucides nous rend plus sensibles à la fatigue et à la lassitude, nous avons des maux de tête et des vertiges, nos performances mentales ralentissent et nos performances physiques se détériorent. Outre leurs fonctions énergétiques, les glucides ont également des fonctions de transport et de construction. Ils assurent également des niveaux hormonaux corrects et régulent les processus métaboliques.

Les glucides constituent le carburant de base de nos muscles, leur procurant une force et des performances adéquates. Pour les personnes qui s’entraînent, les glucides complétés régulièrement constituent également une protection contre les chutes soudaines du taux de sucre dans le sang et la détérioration du bien-être psychophysique. De plus, les glucides nous protègent du catabolisme, c’est-à-dire de la dégradation musculaire due à un apport énergétique insuffisant par rapport aux besoins des muscles qui travaillent intensément.

Si nous voulons garantir des niveaux d’énergie élevés, et donc maximiser notre potentiel d’entraînement, nous devons assurer un apport adéquat en glucides. Toutefois, il ne doit pas s’agir de glucides provenant de produits malsains et transformés tels que les sucreries ou les fast-foods, mais de ressources naturelles. La majorité d’entre eux doivent être des glucides complexes, les glucides simples étant moins importants. Les glucides simples sont à consommer de préférence autour de l’entraînement.

Les meilleures sources de glucides dans l’alimentation des personnes actives :

• produits céréaliers à base de céréales complètes tels que : gruau, riz brun, pâtes à base de céréales complètes,
• céréales (par exemple, flocons d’avoine, flocons de seigle, flocons de sarrasin),
• son (par exemple, son de blé, son de seigle),
• légumes,
• les légumineuses,
• fruit,
• des jus non sucrés et des smoothies de fruits et de légumes à l’aide d’un mixeur,
• grains,
• du pain aux céréales complètes,
• miel naturel.

Règle 6 : Mangez de façon équilibrée, veillez à faire le bon nombre de repas !

Unealimentation équilibrée, avec des calories sélectionnées de manière appropriée en fonction des objectifs d’entraînement et des besoins de l’organisme, est une priorité. Le rôle clé dans le menu des personnes physiquement actives est de maintenir un bon équilibre entre les différents composants du régime alimentaire. Les proportions recommandées entre les protéines, les hydrates de carbone et les graisses sont en moyenne :

• hydrates de carbone – 50-60%,
• protéines – 20-30%,
• graisses – 15-20%.

Le menu ne doit pas non plus manquer de vitamines et de minéraux tirés principalement des légumes, des graines, des noix et des fruits.

La deuxième chose importante est la distribution des repas. Lorsque nous nous entraînons, nous sommes exposés à une consommation accrue de ressources énergétiques, nous devons donc les reconstituer en permanence. 5 repas (2 gros et 3 petits) par jour est un optimum.

Environ 2 heures avant l’entraînement, il faut manger un repas plus copieux pour pouvoir s’exercer avec une efficacité maximale. Juste avant et juste après votre séance d’entraînement, vous devez consommer une portion de glucides simples. Environ une heure après votre séance d’entraînement, vous devriez prendre un déjeuner ou un dîner solide pour compenser la perte d’énergie et optimiser la récupération.