Si quelqu’un pense que manger une variété de sucreries est souvent un plaisir sans aucun risque (hormis le fait de prendre des kilos supplémentaires), c’est une grave erreur. Le corps, et surtout le cerveau, est aussi dépendant du sucre que de la cigarette, de l’alcool ou même de la drogue. De plus, l’excès de sucre entraîne de graves complications pour la santé. Comment arrêter de manger des sucreries ? Comme d’autres habitudes, elle exige quelques sacrifices et un peu d’abnégation, mais en retour, elle apporte des avantages mesurables à la santé et à la silhouette. De plus, contrairement à ce qui se passe, par exemple, dans le cas de l’alcoolisme, cela ne doit pas signifier un abandon complet des sucreries.
Table des matières
- 1 Pourquoi aimons-nous tant les sucreries ?
- 2 Conséquences d’un excès de sucreries et avantages de leur limitation
- 3 Comment arrêter de manger des sucreries en pratique ?
- 4 Comment ne pas manger de sucreries ? Un plan d’action concret
- 5 Qu’est-ce qu’une alimentation saine, c’est-à-dire qu’on limite la consommation de sucreries en changeant de menu !
- 6 Des substituts sains faits maison, c’est-à-dire quel devrait être le substitut des sucreries ?
Pourquoi aimons-nous tant les sucreries ?
Elle est constituée de divers facteurs – évolutifs, psychologiques, environnementaux, culturels, et enfin individuels – de style de vie et de nutrition.
Au cours de l’évolution humaine, certains mécanismes ont été développés pour protéger l’espèce humaine des pénuries d’énergie. Les aliments à forte teneur en sucre et en graisse sont très énergétiques, c’est pourquoi ils ont toujours été un repas apprécié et précieux. Aujourd’hui, à une époque d’abondance de tous les produits alimentaires, il n’est plus justifié biologiquement de chercher des sucreries, mais les mécanismes ataviques sont restés et, comme vous pouvez le voir, sont assez bons.
Le deuxième facteur important qui entrave le contrôle de la consommation de sucre est une sorte de dépendance psychologique. Manger des sucreries provoque la sécrétion de ce qu’on appelle les hormones du bonheur, l’endorphine ou la dopamine, apporte un soulagement, procure du plaisir, soulage le stress. C’est ce qu’on appelle psychologiquement un renforcement à court terme. L’amélioration rapide de l’humeur après avoir mangé du chocolat rend ce type de thérapie de plus en plus fréquente et nous tombons dans la dépendance.
Pire encore, ce système de récompense ou de compensation, nous est essentiellement inculqué dès l’enfance (les sucreries en récompense des bonnes notes) et se poursuit à l’âge adulte. Cela est dû aux importantes fêtes de famille et aux jours fériés, qui sont accompagnés de diverses pâtisseries alléchantes.
Une consommation excessive de sucre peut également être causée par un régime alimentaire inapproprié, mal équilibré ou sous-calorique. Comme le corps ne reçoit pas une dose suffisante d’énergie, il y a un désir de manger quelque chose qui satisfera rapidement la faim de calories.
Conséquences d’un excès de sucreries et avantages de leur limitation
Chaque fois que vous mangez quelque chose de sucré, votre taux de sucre dans le sang augmente soudainement. Il en résulte une forte éjection d’insuline, qui transforme l’excès de glucose en glycogène et le stocke sous forme de tissu adipeux. Pire encore, plus la dose de sucre est élevée, plus la perte d’insuline est importante et, par conséquent, la chute brutale du taux de sucre et la sensation de faim qui en résulte. Le cercle se referme et le tissu adipeux augmente son volume.
En outre, un taux de glucose élevé dans le sang entraîne inévitablement des maladies graves : diabète, problèmes cardiovasculaires, détérioration de l’humeur, fatigue accrue, troubles du sommeil ou paresse excessive, voire vieillissement accéléré de la peau. Toutefois, si nous réduisons la consommation de sucreries, nous gagnerons non seulement une meilleure humeur et une plus grande vigueur, mais aussi une silhouette plus mince, une peau plus belle et, surtout, nous minimiserons le risque de diabète et d’autres maladies liées au surpoids et à l’obésité.
Lisez aussi : Régime diabétique
Comment arrêter de manger des sucreries en pratique ?
Tout d’abord, nous devons répondre à la question suivante : que visons-nous réellement ? Voulons-nous limiter la consommation de sucreries ou y renoncer complètement ? Il convient de souligner que l’abstinence absolue à cet égard n’est pas idéale, du moins pas pour tout le monde.
Pour de nombreuses personnes, une solution plus sensée, conforme à leurs besoins naturels, consiste à limiter la consommation de sucreries, et surtout à en reprendre le contrôle. Un bon moyen de se libérer de cette habitude est également de rechercher des substituts ayant une teneur en sucre beaucoup plus faible.
Comme pour tout autre problème, vous devez commencer par préparer une stratégie détaillée qui vous permettra d’atteindre l’objectif souhaité.
Une sorte d’auto-analyse devrait être faite, en répondant à quelques questions de base :
- Voulons-nous limiter la consommation de sucreries ou y renoncer complètement ?
- Dans quelles situations les atteignons-nous le plus souvent ?
- Quelles méthodes utiliserons-nous pour atteindre l’objectif ?
- Que ferons-nous en cas de violation des règles ?
- Quand voulons-nous terminer la thérapie ?
En ce qui concerne l’échéance et le résultat final, il vaut la peine de diviser vos actions en étapes plus petites et plus faciles à réaliser, par exemple – la semaine prochaine, j’aurai fini de manger des barres chocolatées, ou – dans deux semaines, je renoncerai au dessert de l’après-midi.
Comment ne pas manger de sucreries ? Un plan d’action concret
- La réponse à la question de savoir quand nous recherchons le plus souvent des sucreries est d’aider à diagnostiquer la situation et de trouver un autre moyen de décharger nos émotions. Il s’agit de rompre un schéma du genre : je suis nerveux, alors je mange une portion de glace. Nous devons chercher un autre moyen de soulager la tension, par exemple : je suis nerveux, donc pendant 15 minutes je m’entraîne au rythme de la musique.
- Nous établissons un calendrier, en fixant une date, des tâches et des étapes. Par exemple, si nous avons mangé des sucreries plusieurs fois par jour jusqu’à présent, nous fixons qu’à partir de demain nous ne mangerons qu’une fois, à partir de la semaine prochaine deux jours, à partir de la semaine prochaine trois jours et ainsi de suite. Il est utile d’introduire des restrictions supplémentaires, telles que : ne pas manger de sucreries après 19 heures, manger des produits de haute qualité, et de préférence préparés par vous-même.
- Nous entravons délibérément l’accès aux sucreries. Nous ne les gardons pas à la maison, si nous mangeons, seulement à l’extérieur de la maison. Lorsque nous en avons envie, nous effectuons des actions simples qui interrompent la réaction automatique consistant à chercher des sucreries. Il peut s’agir de respirer profondément en comptant jusqu’à 20, de faire quelques exercices, ou même de faire de la poussière ou de ranger le placard.
- Comme l’envie de sucreries est souvent liée à une alimentation inappropriée, se demandant comment arrêter de manger des sucreries, nous devons également analyser nos menus. Un régime alimentaire peu calorique ou peu varié peut déclencher une réaction de l’organisme exigeant une dose accrue d’énergie, qui est plus facilement fournie par un produit à forte teneur en sucre et en graisse. D’où l’envie irrésistible de manger quelque chose de « bon ».
Selon la dernière pyramide alimentaire développée par l’Organisation mondiale de la santé, les légumes et les fruits devraient constituer la base de notre menu. En principe, chaque repas de la journée doit contenir l’un ou l’autre.
Les légumes en particulier, pauvres en calories et en sucre, contenant des vitamines, des minéraux et des fibres, satisfont parfaitement l’appétit et ont un effet positif sur le système digestif. Ils ont un fort effet anticancéreux. Préparons donc des salades, pressons des jus frais et mangeons enfin cru au lieu d’un en-cas sucré.
La diététique moderne recommande de manger les deux dans les proportions suivantes : légumes ¾ et fruits ¼. Choisissez des fruits à faible indice glycémique : pommes, poires, groseilles, cerises, framboises, pamplemousses, groseilles à maquereau, baies, prunes. Ajoutez-les, frais ou secs, aux repas, par exemple au muesli au petit déjeuner ou comme en-cas l’après-midi à la place d’un beignet.
Souvenez-vous des noix, des graines et des pépins. Riches en vitamines et en minéraux, elles peuvent, avec les fruits secs, constituer une excellente alternative aux chips et autres en-cas malsains.
Un autre élément de la pyramide nutritionnelle, les produits céréaliers, mérite également d’être examiné. Au lieu de pain de blé, prenons du pain complet, du seigle, de l’avoine, du graham, de l’épeautre, des graines de lin ou des galettes de riz. Le menu doit comprendre du gruau épais, du riz brun, des macrones à grains entiers, du son, de l’avoine et des flocons de seigle.
Bien sûr, les produits laitiers nécessaires sont recommandés, mais il ne doit pas s’agir de fromages ou de yaourts aromatisés, moins les additifs artificiels sont nocifs, mieux c’est. Nous limitons la consommation de viande, nous préférons le poisson, mais les deux ne sont pas très fréquents, deux ou trois fois par semaine suffisent.
Des substituts sains faits maison, c’est-à-dire quel devrait être le substitut des sucreries ?
Ces sucreries très appréciées ne fournissent que des calories vides, n’apportant pas à l’organisme les nutriments nécessaires, mais contribuant seulement à augmenter les réserves de graisse. Tout en limitant la consommation, il vaut la peine de rechercher des substituts variés qui donnent la sensation de satisfaire son appétit et qui sont plus précieux en même temps.
Le plus simple est d’échanger un biscuit sucré contre un biscuit à l’avoine fait maison, un gâteau à la crème de haricots, ou mieux encore, une barre de chocolat ou une autre friandise contre une pomme ou une carotte. S’il est nécessaire de manger des confiseries de temps en temps, nous devrions essayer de les fabriquer nous-mêmes, en utilisant des méthodes artisanales, et remplacer le sucre blanc traditionnel par du miel, du xylitol, de l’érythrool ou du stévia.
Quelques recettes de bonbons maison
Chocolat et tablettes de chocolat
Les ingrédients :
- Un verre et demi de sarrasin expansé
- 25 g de chocolat amer
- 2 cuillères à soupe de lait d’amande
- 2 cuillères à café de miel
Exécution :
Dissoudre le chocolat dans un récipient placé au-dessus de l’eau bouillante, ajouter le miel, le lait et les céréales, remuer, puis verser dans un récipient tapissé de papier d’aluminium et placer au réfrigérateur. Après quelques heures, retirez et coupez en rectangles longitudinaux.
Boules d’arachides et d’amandes
Les ingrédients :
- 4-5 abricots secs
- 20 noix
- chips de noix de coco ou graines de sésame
Exécution :
Versez de l’eau bouillante sur les fruits et les noix pendant environ 10 minutes. Égouttez et mixez, puis formez des boules et enrobez-les de sésame ou de frites.
Pâte de carottes avec crème de mise en forme
Les ingrédients :
- 200 g de carotte finement râpée
- 200 g de pavot d’épeautre
- 3 œufs
- ¾ verre de xylitol
- 3 cuillères de yaourt naturel épais
- un demi-verre d’huile de colza
- 2 cuillères à café de levure chimique
- Cannelle
- zeste de citron
- Pour la crème : 125 g de fromage à la crème naturel, 50 g de beurre, 3 cuillères à soupe de xylitol en poudre
Exécution :
Transformez les œufs au xylitol en cogel-mogel, ajoutez progressivement des carottes râpées, du yaourt, de la farine tamisée mélangée à de la levure chimique, de la cannelle, du zeste de citron et enfin de l’huile. Mélangez délicatement pour combiner tous les ingrédients. Mettez le mélange dans un moule tapissé de papier sulfurisé, faites cuire pendant environ 40 minutes dans le four préchauffé à 180 degrés.
Mélangez tous les ingrédients dans un bol pour la crème, mettez-la sur la pâte complètement refroidie, saupoudrez de poudre et mettez au réfrigérateur pendant au moins une heure.
Vérifiez les meilleures préparations sur le marché, ce qui vous aidera à ne plus manger de sucreries et à accélérer votre perte de poids :
Classement des pilules amincissantes
Sources :
