Entraînement aérobique – principes, effets, exercices. Découvrez les avantages et les inconvénients du type d’activité d’entraînement le plus populaire.

L’entraînement aérobie, également connu sous le nom d’aérobic, est le type d’exercice le plus polyvalent et le plus couramment pratiqué. L’entraînement aérobic est simple à réaliser et demande peu d’efforts, il convient donc à pratiquement tout le monde, quels que soient l’âge, la condition physique ou le niveau sportif. Lorsqu’il est effectué régulièrement, l’entraînement cardio a un effet positif sur la forme et donne des résultats satisfaisants en matière de musculation. Il a également un effet bénéfique sur la santé et est donc recommandé pour la prévention de nombreuses maladies, notamment l’hypertension et le diabète. L’entraînement aérobie fait également partie des plans d’entraînement extensifs qui combinent différents types d’exercices, comme les plans d’entraînement de masse. Quelles sont les caractéristiques de l’entraînement aérobie et comment doit-il être effectué pour être le plus efficace possible ? L’exercice aérobique est-il un bon moyen de perdre du poids ?

L’entraînement aérobie – qu’est-ce que c’est et quelles sont ses caractéristiques ?

L’entraînement aérobie, également appelé entraînement aérobie, aérobic ou entraînement cardio, est un type d’activité physique basé sur l’augmentation des échanges d’oxygène dans le corps. Il s’agit de faire des exercices à un rythme modéré, à un rythme uniforme et à une intensité constante. En raison de l’augmentation de l’activité physique, le travail du muscle cardiaque est accéléré pendant les exercices d’aérobic.

Alors qu’en temps normal, notre rythme cardiaque est d’environ 70 battements par minute, pendant un exercice d’aérobic, il bat à un rythme d’environ 120-140 battements par minute (c’est ce qu’on appelle le rythme cardiaque aérobic ou fréquence cardiaque aérobie). Le maintien d’une telle pulsation pendant 45 ou 60 minutes, car c’est la durée habituelle d’un entraînement aérobique, accélère clairement notre métabolisme, ce qui se traduit par une combustion plus efficace des graisses.

Pour que l’entraînement aérobie soit le plus efficace possible, la fréquence cardiaque pendant l’exercice doit être d’environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer notre fréquence cardiaque maximale, il suffit de soustraire notre âge de 220. Le résultat que nous obtenons est notre fréquence cardiaque maximale.

CLASSEMENT DES PILULES AMAIGRISSANTES

Comme l’entraînement cardio accélère le rythme cardiaque, augmente la fréquence cardiaque et stimule la circulation sanguine dans le corps, il affecte également l’apport d’oxygène aux muscles. Grâce au métabolisme aérobie dans les muscles, le glycogène stocké dans les muscles et le foie est brûlé pour obtenir de l’énergie dès le début de l’entraînement.Le glycogène (un sucre chimique qui agit comme une réserve d’énergie) est d’abord brûlé pour obtenir de l’énergie, suivi par l’activation des réserves de graisse.

Entraînement aérobie versus anaérobie

L’opposé de l’entraînement aérobie (aérobic) est l’entraînement anaérobie, ou anaérobique. Lors d’un exercice d’aérobie, ou aérobic, nous sommes accompagnés d’un faible effort, nos muscles sont alimentés en oxygène de manière optimale et l’énergie qui leur est destinée est obtenue par le biais du métabolisme aérobie.

Lors d’un exercice anaérobie, en revanche, l’effort est très élevé, notre respiration et notre pouls s’accélèrent de manière très intensive. Il est facile de s’essouffler ou de ne plus pouvoir reprendre son souffle pendant un instant. Il y a alors un déficit en oxygène et nos muscles puisent leur carburant principalement dans le glycogène via le métabolisme anaérobie. En raison de ce déficit en oxygène créé pendant l’entraînement anaérobie, le métabolisme s’accélère pendant de nombreuses heures après l’entraînement. Le corps tente alors de compenser le manque d’oxygène et utilise plus d’énergie pour ce faire. Nous brûlons donc plus de calories et perdons notre excès de poids beaucoup plus facilement.

Les principes de l’entraînement aérobie en 5 points simples

• Faites de l’exercice à une intensité modérée, à un rythme régulier pour, d’une part, stimuler le corps à un léger effort (et faire monter votre pouls et votre rythme respiratoire) et, d’autre part, éviter de vous essouffler. Votre fréquence cardiaque doit osciller entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

• Faites de l’exercice pendant au moins 30 minutes et de préférence 45-60 minutes.

• Faites de l’exercice au moins 3 fois par semaine et de préférence 4 fois par semaine (les plus avancés peuvent même se permettre 5 séances d’exercice par semaine). En pratique, un système d’entraînement tous les deux jours fonctionne très bien ; nos muscles ont alors le temps de récupérer.

• Choisissez un type d’exercice qui implique la plupart ou la totalité des grands groupes musculaires (jambes, fesses, abdomen, dos, épaules, bras et avant-bras).

• Nous évitons les exercices trop intenses et les poids lourds. Après l’entraînement aérobique, nous faisons des étirements (stretching).

Quels types d’activité sont inclus dans l’entraînement aérobique ?

L’entraînement aérobie est un terme très général qui englobe une myriade de types d’exercices, de l’entraînement sur des machines en salle de sport à l’entraînement sur une simple corde à sauter. Même les disciplines qui combinent des caractéristiques de la danse et du sport, comme le zumba, relèvent de ce terme. Ils ont tous en commun un rythme modéré et la mobilisation de multiples parties musculaires.

CLASSEMENT DES PILULES AMAIGRISSANTES

Exemples d’exercices d’aérobic

Entraînement aérobique à domicile

• des jumping jacks,
• exercices avec haltères légers,
• en courant sur place,
• aérobic
• exercices de stepper,
• aérobic de step,
• zumba,
• la montée des escaliers,
• des squats,
• des squats,
• des pompes,
• des exercices légers avec des haltères ou des kettlebells.

Entraînement aérobique à la salle de sport

• exercices sur un vélo stationnaire
• exercices sur un tapis roulant
• des exercices sur un ergomètre,
• formation à l’orbite.

Entraînement aérobique en plein air

• en cours d’exécution
• la natation,
• nordic walking,
• la marche,
• en montant,
• le vélo,
• le roller.

Quel est l’avantage de l’entraînement aérobique ?

Les exercices d’aérobic accélèrent notre respiration et notre rythme cardiaque et augmentent considérablement le niveau d’approvisionnement en sang, d’oxygénation et de nutrition des cellules et des tissus. Sans surprise, l’entraînement aérobie systématique apporte toute une série d’avantages pour notre santé et notre apparence.

Les principaux avantages de l’entraînement aérobique :

CLASSEMENT DES PILULES AMAIGRISSANTES

• augmente la capacité pulmonaire, améliore l’efficacité respiratoire,
• renforce le cœur et l’aide à fonctionner correctement,
• améliore la circulation, prévient les maladies cardiovasculaires,
• aide à normaliser le taux de sucre dans le sang,
• permet d’améliorer les performances
• donne de l’énergie et de la vitalité,
• améliore le bien-être,
• a un effet positif sur le sommeil,
• aide à se détendre, améliore l’humeur,
• augmente l’oxygénation du cerveau, a un effet positif sur les performances mentales,
• améliore la condition mentale et physique,
• soutient la fonction musculaire,
• amincit et affine le corps, souligne les muscles,
• accélère le métabolisme, favorise la perte de poids.

Aérobic et perte de poids

L’entraînement aérobique est une activité fortement recommandée pour les personnes en surpoids et obèses. S’il dure suffisamment longtemps et s’il est effectué à la bonne fréquence, il donne de très bons résultats en matière de perte de poids. En raison de sa nature modérée, il est de loin le meilleur choix pour les personnes qui débutent dans la perte de poids, n’ont jamais fait de sport auparavant et sont en relativement mauvaise forme.

Alors que pour des raisons de santé, les exercices d’aérobic peuvent être plus courts (par exemple, durer environ une demi-heure), pour des raisons de silhouette et de perte de poids, l’entraînement d’aérobic devrait durer environ une heure, soit un minimum de 40 minutes. L’effort aérobie entraîne la combustion du glycogène en premier, à des fins énergétiques, et le tissu adipeux est déclenché plus tard, après 30 minutes environ. Par conséquent, plus l’exercice est long, meilleurs sont les résultats en matière de réduction de l’excès de poids. La durée optimale d’un entraînement aérobique pour la perte de poids est de 50 à 70 minutes.

Pour brûler les graisses encore plus rapidement et plus efficacement, nous pouvons composer un plan d’entraînement combinant des exercices d’aérobic et de musculation.

Par exemple : certains jours, nous faisons des exercices cardio (par exemple, course, aérobic ou vélo) et d’autres jours, nous nous concentrons sur des exercices avec haltères. Ou bien : nous faisons quatre séances d’entraînement par semaine, et dans chaque séance, nous faisons d’abord de l’aérobic pendant 30 minutes, puis des exercices avec des poids pendant 20 minutes.

Au fur et à mesure que notre condition physique s’améliore, nous pouvons commencer à incorporer l’entraînement par intervalles dans notre programme d’exercices – plus difficile et plus exigeant que l’entraînement aérobique, mais beaucoup plus efficace pour éliminer la graisse corporelle indésirable. Lors d’un entraînement par intervalles, vous effectuez un exercice donné avec une intensité variable, par ex. Par exemple, nous nous exerçons pendant une demi-minute à une intensité très élevée, jusqu’à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, et pendant les 1,5 minutes suivantes, nous nous exerçons à une intensité modérée, à une fréquence cardiaque d’environ 50 % de la fréquence cardiaque maximale, après quoi nous répétons ce cycle plusieurs fois.

L’entraînement aérobie pour la prise de masse – l’entraînement aérobie va-t-il de pair avec la prise de masse musculaire ?

La combinaison de l’entraînement musculaire et de l’entraînement aérobique n’est pas très populaire parmi les personnes qui souhaitent développer et sculpter des muscles idéaux. Il est beaucoup plus courant de se concentrer sur l’entraînement de force typique avec des poids lourds, en exerçant les parties musculaires individuelles une par une. Pendant ce temps, l’entraînement aérobique de masse peut être très utile et utile pour de nombreuses raisons, donc au moins une ou deux fois par semaine, il vaut la peine de faire une séance (même si ce n’est que pour une demi-heure) sur un vélo ou un tapis de course.

L’entraînement aérobique en masse aide le corps à récupérer

L’entraînement aérobie influence favorablement le travail des muscles et leur permet de récupérer plus rapidement après des cycles d’exercices plus importants. Si nous voulons que notre corps récupère plus facilement après un entraînement lourd et qu’il supporte mieux les courbatures, une courte séance d’aérobic bien intégrée dans un programme d’exercice individuel sera une bonne option.

L’aérobic pour le poids a un léger effet anabolisant.

L’aérobic stimule le taux métabolique de notre corps. Si nous incluons des séances de cardio dans notre entraînement de musculation, cela favorisera les processus anaboliques qui ont lieu dans notre tissu musculaire. Nos muscles seront plus forts, plus résistants, moins enclins à la surcharge, et leur taux de croissance pourra même être légèrement amélioré.

Cardio pour la masse est un bon moyen de combattre la graisse indésirable

Un régime de masse est un régime avec une augmentation des calories, et comporte donc un risque d’accumulation de graisse, surtout s’il n’est pas bien adapté aux besoins individuels et aux conditions du corps. En vous entraînant pour la masse et en y ajoutant des séances de jogging, de vélo, d’aérobic ou de natation, vous réduirez le risque d’accumulation de graisse. L’aérobic permet de relancer le métabolisme et d’éliminer les calories excédentaires.

L’aérobic de masse augmente les niveaux d’énergie et améliore les performances globales du corps.

Étant dans un cycle de développement de la masse musculaire, nous pouvons bénéficier d’un entraînement aérobie soit les jours de non-entraînement, soit les jours d’entraînement (après la musculation). Dans les deux cas, nous en tirerons de nombreux avantages, notamment une augmentation de l’énergie, des performances et de l’endurance. Lorsque nous faisons des exercices d’aérobic, le niveau d’oxydation de tous les tissus et cellules du corps augmente, la capacité pulmonaire s’accroît, la fonction cardiaque et circulatoire s’améliore. Tout cela favorise la santé et l’immunité.

cardio La musculation est une méthode pour détendre le corps et l’esprit.

L’entraînement aérobic a également un effet relaxant et apaisant, réduisant la fatigue et les états de tension. Si vous vous sentez parfois épuisé après une séance de musculation, si vous êtes sujet au stress et si vous avez parfois du mal à faire face à des émotions négatives, l’entraînement aérobie soulagera certainement ces conditions. Il nous aidera à nous détendre physiquement et mentalement et nous apportera vitalité et enthousiasme.