L’effet yo-yo – que faire pour ne pas gâcher vos efforts pour rester mince

L’effet yo-yo – qu’est-ce que c’est et quand apparaît-il ?

L’effet yoyo est appelé le phénomène de reprise de poids après un cycle de perte de poids. Habituellement, dans le cadre de l’effet yoyo, le poids du corps augmente plus ou moins jusqu’au niveau pré-minceur, parfois en sautant plus haut, ce qui nous laisse encore plus en surpoids qu’avant le traitement amincissant. L’effet yoyo est également appelé fluctuations de poids cycliques, lorsque nous perdons du poids et en prenons alternativement.

L’effet yoyo peut se produire rapidement ou lentement, il peut se produire immédiatement après la perte de poids ou plus tard, principalement en fonction du degré de radicalité de la méthode de perte de poids que nous avons utilisée et du mode de vie que nous avons commencé à avoir après la perte de poids. En général, l’effet yoyo est le plus visible chez les personnes qui se sont rapidement débarrassées de beaucoup de surpoids. Plus la perte de poids est rapide, plus il est probable que l’effet yoyo se produise rapidement.

La principale erreur que commettent de nombreuses personnes amincissantes est d’aborder la perte de poids comme quelque chose de temporaire, qui dure un mois ou deux et qui se termine, quelque chose qui permet de revenir aux anciennes habitudes, aux anciennes façons de manger et aux anciens niveaux d’activité physique. Malheureusement, en entrant sur le chemin des vieilles habitudes, nous détruisons tous les efforts pour une silhouette mince, car les mécanismes fixes et mémorables de notre corps recommencent alors à stocker les réserves de graisse.

Conclusion ? Afin de maintenir des résultats durables de perte de poids et d’éviter l’effet yoyo, le régime doit être modifié pendant et après la réduction. Il est également intéressant de rompre définitivement avec la sédentarité, alliée à un métabolisme lent et à l’accumulation de tissus adipeux. De plus, nous devrions apprendre à choisir les bonnes méthodes de perte de poids, celles qui permettent de repousser le risque de perdre du poids.

L’effet yoyo – les causes du phénomène

L’effet yoyo peut nous surprendre dès que nous avons fini de perdre du poids, même quelques jours après avoir quitté le régime, il peut aussi être « reporté dans le temps » et apparaître plusieurs mois après le traitement. Plusieurs raisons principales expliquent l’effet yoyo, et ce sont

• revenir aux anciennes habitudes alimentaires après la fin du régime amaigrissant,
• en utilisant la faim comme moyen de perdre du poids,
• Insistance sur les principes d’une alimentation saine après le traitement de perte de poids, manger entre les repas, utiliser des aliments transformés,
• l’utilisation de régimes alimentaires inappropriés (par exemple, régimes monodiètes ou hypocaloriques),
• en abandonnant rapidement le régime alimentaire au lieu d’introduire progressivement de nouveaux produits,
• pas d’entraînement après avoir atteint le poids attendu,
• un mode de vie sédentaire.

Les régimes amaigrissants et l’effet yoyo

Il existe de nombreux traitements pour la perte de poids, malheureusement, il s’agit en grande partie de traitements qui ne garantissent pas des effets permanents de perte de poids. La plupart d’entre eux ne sont pas construits en fonction du mode d’action de notre corps et de ses besoins en nutriments.

Le résultat d’un régime alimentaire mal composé ne peut être qu’un : après une perte de poids intensive, résultant de déficits caloriques et d’un apport énergétique accru directement à partir des réserves de graisse, lorsque nous commençons à manger normalement, notre corps absorbe avec avidité les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, et qui plus est, appris par l’expérience, commence à se préparer à des années de maigreur. Il stocke donc des réserves de graisse avec une puissance double.

C’est pourquoi nous devons être très prudents dans le choix des régimes amaigrissants et éviter tous les aliments crus avec un arc large. Et si nous nous regardons dans le miroir avec fierté et satisfaction après avoir suivi un régime radical si l’effet n’est que temporaire. Lorsqu’au bout d’un mois ou deux, l’échelle indique à nouveau le chiffre détesté, toute la satisfaction disparaîtra comme un camphre. Il n’y a rien d’agréable à reprendre du poids après avoir perdu du poids pendant un certain temps. Pour la plupart des gens, elle détruit la confiance en soi, l’enthousiasme, l’acceptation de soi et supprime le désir de perdre encore du poids. Nous nous épargnerons sans doute ces expériences désagréables si nous perdons du poids avec notre tête.

Exemples de régimes alimentaires présentant un risque élevé d’effet yoyo

• Le régime à 1000 kcal – environ mille kcal par jour – est bien trop peu par rapport aux besoins réels de l’organisme (qui, à un niveau d’activité moyen, est d’environ 2000 kcal par jour). En réduisant de moitié la quantité de calories consommées par jour, nous provoquons d’importantes carences en nutriments. Il est probable qu’en suivant un régime de 1000 kcal, nous perdrons les kilos superflus, mais après avoir terminé le régime, notre corps commencera à rattraper le retard et à marteler soigneusement la matière de réserve sous forme de tissu adipeux.

• Le régime amaigrissant est l’un des régimes les plus populaires, qui a acquis sa notoriété grâce à des effets amincissants très rapides. La base de l’alimentation est une soupe au chou légère, sans viande ou rôtie, que nous consommons chaque jour en quantité suffisante pour satisfaire notre faim. En plus de cette soupe, nous disposons d’une gamme très limitée d’aliments, comprenant principalement des légumes, des fruits et de la viande maigre en petites quantités. Une forte réduction du pouvoir calorifique et un manque de protéines, de minéraux et d’autres nutriments en quantité suffisante font que l’organisme passe à un mode frugal, ce qui est associé à un ralentissement du métabolisme. Malheureusement, après la fin de ce régime, il arrive très souvent que des kilos reviennent.

• Copenhagen Diet – un régime alimentaire très rigoureux, menaçant d’épuisement, qui entraîne de graves carences nutritionnelles et une diminution du taux métabolique. Après la fin de ce régime, il y a un risque élevé d’effet yoyo. Le régime alimentaire proposé par le régime de Copenhague n’est pas bénéfique pour notre corps. La plupart des jours, au petit-déjeuner, nous ne buvons que du café noir avec un morceau de sucre, nous ne mangeons rien (le fait de ne pas déjeuner est le moyen le plus court de ralentir le métabolisme et de diminuer la forme psychophysique), au déjeuner et au dîner, nous mangeons des œufs durs en alternance avec des steaks de bœuf accompagnés de légumes. Il existe parfois de petites variations : yaourt, fromage blanc, tranches de jambon, poisson, fruits, mais même ceux-ci ne nous aideront pas à éviter des pénuries alimentaires importantes.

• Le régime végétal-fruits et légumes (appelé régime Dr Dabrowska) – un système de nutrition très discutable dans lequel seuls les légumes et les fruits à faible teneur en sucre sont consommés dans un premier temps. Pas de produits laitiers, de produits céréaliers, de noix, de viande, de poisson – on ne peut nier qu’un tel régime n’est pas complet, qu’il génère de grandes carences nutritionnelles (par exemple, des pénuries de glucides ou de protéines) et qu’il perturbe le métabolisme. De plus, il est porteur de très importants déficits énergétiques. Oui, il peut faciliter l’élimination des kilos en trop, mais malheureusement, il a aussi l’autre côté de la médaille. Il fait en sorte que notre corps s’habitue à des repas très peu caloriques et lorsque nous commençons à manger plus généreusement après le traitement, il traite les calories supplémentaires comme un surplus à stocker. De cette façon, tous les kilos que nous avons réussi à perdre reviennent. Sans aucun doute, il est possible de laisser le régime des fruits et légumes sans l’effet yoyo, mais c’est une tâche très difficile.

• Régime à base de carottes – un des monodoses les plus connus qui ne consomment presque exclusivement qu’un seul produit, en l’occurrence la carotte. Chaque jour, nous devons en manger environ 1,5 kg, mais nous pouvons le servir sous différentes formes : cru, entier ou en morceaux, en salade, en ragoût, au four, bouilli, en jus, en mousse, en soupe… Le régime de la carotte dure quelques jours et nous permet de perdre environ 3-4 kg, mais malheureusement, la perte de poids est associée à la perte d’eau, et non de graisse. Il y a une forte probabilité qu’après la fin du régime, notre corps recommence à stocker de l’eau et que les kilos reviennent. Certaines personnes vont même jusqu’à prolonger leur régime à base de carottes pendant plusieurs jours, perdant ainsi plus de kilos. Dans ce cas, vous pouvez perdre quelques réserves de graisse, mais l’effet n’est pas non plus permanent. Comme le régime à base de carottes génère des carences importantes en de nombreux nutriments, l’organisme commence à combler ces déficits après son achèvement, ce qui est lié à la prise de poids.

• Régime à base de jus – consiste à ne manger que des fruits et légumes sous forme liquide pendant une courte période (3-4 jours maximum). Il a été créé principalement pour nettoyer radicalement le corps des toxines, d’où son deuxième nom – la détoxication par le jus. Le résultat de ce régime est l’élimination de l’excès d’eau du corps et une désintoxication intensive, qui peut entraîner la disparition rapide de plusieurs kilos de notre corps. De nombreuses personnes qui veulent perdre beaucoup de poids en un instant, suivent un régime de jus de fruits pendant une semaine ou deux (voire plus), ce qui s’avère malheureusement faux. Manger pendant une semaine ou deux avec presque les mêmes jus est une sorte de choc pour l’organisme. Même si nous parvenons à réduire sensiblement notre poids, l’effet yoyo nous sera rapidement connu.

• Régime protéiné (régime Dukan) – régime de longue durée, divisé en plusieurs étapes, pour maigrir, dont le principe essentiel est d’augmenter l’apport en produits protéiques et de réduire en même temps la consommation de produits glucidiques. La phase 3 et la phase 4 du régime protéiné sont des étapes de consolidation et de stabilisation du nouveau poids et sont censées nous protéger de l’effet yoyo. Malheureusement, de nombreuses personnes qui suivent ce régime admettent que, malgré le respect des recommandations, les kilos sont revenus (en tout ou en partie). Il existe également un groupe important de personnes qui ont abandonné un régime protéiné pendant sa durée et qui sont revenues à leurs anciennes habitudes alimentaires en raison de leur malaise ou de leur intense « appel » à d’autres aliments que les protéines.

Ce ne sont là que quelques exemples de régimes alimentaires qui comportent un risque élevé d’effet yo-yo. En fait, il y en a beaucoup plus, généralement tout régime trop faible en calories (recommande de manger moins de 1 400 kcal par jour) ou trop peu varié (recommande de ne manger qu’un seul produit ou un groupe restreint de produits, par exemple les protéines seules, les jus seuls, les légumes seuls, le yaourt seul, le riz seul, les fruits seuls, etc. Un régime qui élimine l’un des nutriments de base, c’est-à-dire les glucides (régime pauvre en glucides, ou régime low carb), ne fonctionne pas non plus. Une certaine quantité de glucides dans l’alimentation est nécessaire, sinon l’organisme commence à mal fonctionner.

Comment manger pour éviter l’effet yoyo ?

Pour éviter l’effet yojo, nous pouvons utiliser l’un des régimes à long terme prêts à l’emploi, pas trop stricts, ou nous pouvons créer notre propre régime amaigrissant. Parmi les régimes alimentaires présentant un risque relativement faible d’effet yoyo, on peut citer

• le régime méditerranéen,
• le régime végétalien,
• Le régime du foin,
• le régime South Beach,
• Régime de zone,
• 1500 kcal de régime alimentaire,
• un régime en boîte.

Cependant, rappelons-nous qu’après avoir suivi ce type de régime, nous ne pouvons pas revenir à de vieilles habitudes alimentaires malsaines (par exemple, manger des sucreries, des plats cuisinés, des repas rapides), sinon nous aurons toujours l’effet yoyo. Au lieu d’utiliser des solutions diététiques prêtes à l’emploi, nous pouvons également créer notre propre régime alimentaire, qui deviendra en même temps notre nouvelle façon permanente de manger. Nous allons perdre du poids lentement, mais efficacement, sans l’effet yoyo.

Voici des conseils pour nous aider à perdre du poids de façon permanente et éviter de reprendre du poids :

• Lors d’une perte de poids, nous réduisons l’apport calorique quotidien d’environ 400, maximum 600 kcal. Si nous en coupons davantage, le risque d’un effet yoyo ultérieur augmentera considérablement. Une fois que nous avons atteint le poids attendu, nous pouvons augmenter notre apport calorique jusqu’à un niveau correspondant à nos besoins énergétiques (nous pouvons calculer les besoins énergétiques à l’aide de formules spéciales disponibles sur Internet), mais cela doit être fait progressivement, lentement, et selon les principes d’une alimentation saine et diététique.

• Tant pendant qu’après le régime amaigrissant, nous évitons toutes les bombes caloriques, les produits à base de farine blanche, l’alcool et les aliments transformés. Nous transformons les sucreries traditionnelles en desserts diététiques, le pain blanc en pain complet, les plats gras en plats colorés, pleins de légumes, les plats légers. Nous essayons d’éliminer définitivement du menu des produits tels que : les fast-foods, les plats cuisinés, les chips et autres snacks salés, les boissons colorées, les viandes grasses et les saucisses grasses, les sauces lourdes et grasses. Les variétés de fromage gras sont consommées de temps en temps et en petites quantités.

• Nous évitons de mourir de faim. Quitter les repas, manger trop peu pendant la journée, prendre des pauses trop longues entre deux repas consécutifs ou manger des repas trop pauvres (ne fournissant pas la bonne quantité de nutriments nécessaires à l’organisme), nous nous condamnons à un ralentissement du rythme du métabolisme, et cela détruit notre intention de perdre du poids. Laissons de côté la famine et les régimes orthodoxes. Il est plutôt intéressant d’introduire le principe de 5 petits repas par jour (composés principalement de fibres et de produits protéiques), à environ 3 heures de distance les uns des autres. De cette manière, nous assurerons un métabolisme plus rapide, nous empêcherons notre corps de se mettre en mode d’épargne et d’accumuler des réserves et nous nous libérerons des ennuyeuses succions d’estomac et des attaques de faim des loups.

• Nous éliminons définitivement les habitudes fatales qui conduisent à des dépôts de graisse, telles que : manger entre les repas et adorer le stress et les émotions négatives. Il vaut la peine d’apprendre à combattre le stress ou les problèmes émotionnels par d’autres moyens, par exemple en utilisant des techniques de relaxation. Et le principe déjà mentionné de manger 5 repas légers avec beaucoup de fibres et de protéines maigres nous aidera à réduire le nombre de collations. Grâce à un tel menu, nous éviterons les fluctuations du taux de sucre dans le sang et « maîtriserons le centre de la faim ». L’irrigation est également contrecarrée par de nombreux comprimés amincissants équipés de coupe-faim. En revanche, lorsque nous devons prendre quelque chose pour la dent entre les repas, que ce soit un en-cas sain, par exemple un légume ou un fruit cru, une poignée de graines de tournesol, quelques noix, des chips saines à base de chou frisé ou d’autres légumes.

• Nous luttons contre des habitudes d’engraissement telles que : manger le soir ou juste avant d’aller au lit, la restauration rapide entraînant une surconsommation de nourriture, ne pas prendre de petit déjeuner ou prendre un petit déjeuner trop pauvre et trop tardif. N’oubliez pas de prendre votre dernier repas au plus tard 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher. Chaque repas est pris lentement, jusqu’à ce que la faim soit assouvie (manger trop vite consomme plus de calories, car le signal de saturation n’atteint notre cerveau qu’environ 20 minutes après le début du repas). Chaque jour, jusqu’à une heure après le réveil, nous prenons un petit déjeuner complet. Il nous permettra d’avoir un métabolisme rapide tout au long de la journée.

Ces conseils sur la façon de manger nous rapprocheront certainement de l’effet de rêve, de la silhouette mince, et en même temps nous éloigneront de l’effet yoyo après le traitement. Découvrons ce qu’il faut manger pour éviter l’effet yoyo.

Que mangez-vous pour éviter l’effet yo-yo ?

Le taux optimal de perte de poids est d’environ 0,5 à 1 kg par semaine. Il n’est peut-être pas spectaculairement rapide, mais il protège contre l’effet yoyo ultérieur. Ce sont les produits sur lesquels doit reposer notre menu, pendant et après le traitement amincissant :

• les légumes (par exemple, tomates, poivrons, laitues, carottes, céleri, betteraves, épinards frais, choucroute et chou frais, radis, navets, concombres marinés et frais),
• les fruits (avec une prédominance de ceux à faible teneur en sucre, surtout pendant les premières phases de la perte de poids),
• les plantes légumineuses (par exemple les haricots, les fèves, les lentilles, les pois chiches, les pois, les haricots verts),
• les gruaux (surtout les variétés plus épaisses),
• céréales, flocons de céréales, son et germes de céréales,
• Noix (uniquement naturelles, sans sel ni papilles gustatives),
• huile, huiles végétales en quantité limitée,
• pain complet, farine complète,
• le riz (surtout le riz brun et le riz sauvage),
• les nouilles à grains entiers,
• poisson,
• viande maigre et saucisses maigres,
• Des œufs,
• les produits laitiers (par exemple, le yaourt, le fromage blanc, le kéfir, le babeurre).

Un régime sans l’effet yoyo – un menu

Voici un exemple de régime à calories réduites qui nous aidera à perdre du poids sans l’effet yoyo. Notons que ce régime est bien équilibré, varié et riche en tous les nutriments. Il n’y a aucun risque de ralentissement du métabolisme ou de carences nutritionnelles. Il garantit que le poids est libéré en fonction du rythme du corps et comporte un faible risque de restitution des kilos perdus.

Premier jour

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet avec pâte aux œufs, tomate, demi-poivre, environ 100 g de fromage blanc avec des raisins
• 2 Petit-déjeuner : quelques tire-bouchons (par exemple avec du chou, du camembert, des olives, du paprika et du concombre) plus une pomme ou une poire
• Dîner : soupe légère au brocoli, riz brun, 3 boulettes de volaille à la sauce tomate, salade de navets, carottes et raifort
• Thé : 5 noix, yaourt
• Dîner : 2 tranches de pain complet avec fromage à la crème, laitue, saumon fumé, salade de tomates cocktail légère, poivrons, ciboulette, concombre vert

Deuxième jour

• Petit déjeuner : agneau de lait avec baies, noix et graines chia
• 2 petit-déjeuner : graham au chou frisé, fromage naturel, tranche de jambon maigre et tomate
• Dîner : soupe de goulasch diététique aux poivrons, oignons, viande de poitrine de poulet, tomates et haricots rouges, plus un toast de pain complet
• Thé : fraises recouvertes de yaourt naturel avec un peu de xylitol ou de miel
• Dîner : salade de fromage blanc, radis, concombre vert, olives et poivrons

Troisième jour

• Petit-déjeuner : omelette diététique (composée de 2 œufs, d’un verre de lait de 100 ml et de 3 cuillères plates de son) garnie de jambon de volaille, de fromage feta, de roquette ou d’épinards frais et de tranches de tomate
• 2 petits-déjeuners : 2 carottes, 2 galettes de riz, 1 kiwi
• Dîner : 2 pommes de terre à l’eau, morue rôtie ou en ragoût aux herbes, salade de choucroute
• Thé : riz à la pomme braisée et à la cannelle
• Dîner : 2 sandwiches avec saucisse de volaille maigre, laitue, tomate et concombre mariné

Quatrième jour

• Petit déjeuner : toast complet au beurre de cacahuète et à la banane, cocktail de babeurre et de fraises (ou autres fruits) au mixeur
• 2 petits-déjeuners : salade mixte diététique, radis, concombre, poivrons, maïs et blanc de poulet (avec sauce au yaourt)
• Dîner : côtelettes de lentilles à la sauce à l’ail, bouquet de salades
• Thé : dessert diététique à base de yaourt grec, de graines de chia, de kiwi, de miel et de noix
• Dîner : ragoût de légumes et de poulet

Cinquième jour

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec du yaourt et des framboises ou des pêches
• 2 petit-déjeuner : sandwich au pain de potiron avec filet de volaille, poire
• Dîner : soupe à la tomate avec des nouilles complètes, filet de dinde grillé, haricots asperges
• Thé : orange, une poignée de poings
• Dîner : 2 tranches de pain pumpernickel avec pâte de fromage blanc et poisson, tomate, concombre

Sixième jour

• Petit-déjeuner : petit pain complet avec laitue, fromage de moisissure, olives et chou
• 2 petits-déjeuners : salade de thon, poivre, maïs, ciboulette, concombre confit et riz brun
• Dîner : courgettes farcies de viande de volaille hachée avec sauce tomate et mozzarella
• Thé : dessert à base de gruau d’agneau, de fruits et de noix
• Dîner : pâté de légumes, salade de chou frisé légère, poivrons et radis

Septième jour

• Petit-déjeuner : 2 œufs au plat, deux tranches de pain d’épeautre, laitue, tomate
• 2 petits-déjeuners : salade d’avocats, salades composées, oranges et féta
• Dîner : ragoût léger de dinde et de champignons, gruau de sarrasin, salade de chou rouge
• Le thé : un cocktail légumes-fruits
• Dîner : fromage blanc avec tomates séchées, graines de courge et basilic

Activité physique vs. effet yoyo

L’activité physique est l’une des meilleures recettes pour ne pas se faire frapper par l’effet yoyo. On parle beaucoup du mouvement comme moyen de perdre du poids et beaucoup trop peu de son rôle dans le maintien des résultats. Si, comme nous le constatons sur les indicateurs de poids, nous réduisons l’activité qui nous accompagnait régulièrement pendant la réduction et continuons à manger la même chose (ou plus), notre métabolisme ralentira et nous recommencerons progressivement à augmenter notre masse grasse.

Il ne fait aucun doute qu’une introduction permanente au calendrier de la forme d’activité choisie est un excellent moyen de stabiliser et de maintenir le nouveau poids corporel. Cependant, beaucoup de gens, après avoir suivi des plans d’entraînement fastidieux et obtenu les effets de silhouette escomptés, se fatiguent ou s’ennuient tout simplement d’une forme d’activité donnée, puis s’en retirent progressivement, redevenant ainsi esclaves d’un mode de vie sédentaire. Un moyen d’y parvenir peut être de passer à un autre sport ou à une activité récréative active ou de réduire la fréquence et l’intensité de l’entraînement. Il ne s’agit pas de renoncer à un mouvement systématique.

Soutien supplémentaire – compléments alimentaires pour la perte de poids

Les compléments alimentaires multi-éléments préparés pour les personnes amaigrissantes peuvent être un soutien très précieux, tant pour accélérer le processus de réduction des graisses lui-même que pour bloquer l’effet yoyo. Il vaut la peine de choisir les préparations qui contiennent à la fois des ingrédients qui accélèrent le métabolisme, ajoutent de l’énergie et inhibent la faim. Grâce à eux, nous maintiendrons le rythme correct des processus métaboliques, nous pourrons contrôler plus facilement notre alimentation, nous éviterons de manger et de stocker des graisses, et nous conserverons notre vigueur et notre volonté d’être actifs.

Consultez nos critiques sur les compléments alimentaires qui vous aident à perdre du poids sans l’effet yoyo :

• Keto Actives
• Piperinox
• Slim Dream Shake
• Probiosin Plus