Les fibres alimentaires – un élément diététique sans lequel on ne peut être en pleine santé

Depuis quelque temps, on parle beaucoup du rôle important des fibres alimentaires, tant dans le processus de perte de poids que dans le contexte d’une alimentation saine et d’un bon fonctionnement intestinal. Quelle est cette substance et comment affecte-t-elle le fonctionnement de l’organisme ? Voici les réponses aux questions les plus importantes qui s’y rapportent.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires, types de fibres alimentaires

Qu’est-ce que la fibre alimentaire ? Fibres qui font partie des parois des cellules végétales, en partie non décomposées par les enzymes du système digestif humain. La fibre est constituée de polysaccharides, c’est-à-dire de polysaccharides tels que la cellulose, l’hémicellulose, les gommes, le mucilage, la pectine et la lignine non polysaccharidique. Il existe deux types de fibres alimentaires : la fraction soluble dans l’eau et la fraction insoluble.

La fraction soluble, qui est formée principalement par les gommes et les pectines, se trouve surtout dans les produits céréaliers à grains entiers, les fruits tels que les pommes, les poires, les baies, les groseilles, les framboises, les groseilles à maquereau, les légumineuses et les légumes-racines.

Lesfibres solubles, qui lient une grande quantité d’eau, gonflent dans l’estomac en créant une sorte de gelée et provoquent ainsi une sensation de satiété. Plus important encore, il nettoie l’organisme des substances nocives, améliorant ainsi le fonctionnement des intestins. Il ralentit le moment de vider l’estomac des aliments et, en créant une couche de gel spécial sur les parois de l’estomac et les parties supérieures du tube digestif, le processus d’absorption des glucides.

Lesfibres insolubles, composées de cellulose, de lignine et d’hémicellulose, absorbent l’eau mais ne sont pas dissoutes dans celle-ci, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas digérées. Il stimule le péristaltisme intestinal, régule les selles, entre autres en les ramollissant et en augmentant leur volume.

On dit que la fraction de fibres insolubles fonctionne comme un balai ou un aspirateur – en se promenant dans le tractus gastro-intestinal, elle balaie tous les débris et les impuretés restants dans le corps.

Une source de fibres insolubles comprend les produits à grains entiers, les légumes du genre Brassica, les noix et le maïs.

Quelles fonctions les fibres alimentaires exercent-elles dans l’organisme ?

Il semblerait que puisque les fibres alimentaires ne sont pas une source d’énergie pour le corps humain, elles ne sont pas non plus vraiment nécessaires. Rien n’est plus faux : la fibre remplit un certain nombre de fonctions très importantes, et ses carences peuvent entraîner le développement ou l’exacerbation de nombreuses maladies graves, telles que les maladies du foie, l’athérosclérose, la diverticulose, les polypes et le cancer colorectal.

Quelles sont donc les tâches de la fibre ? Tout d’abord, en participant de manière spécifique au processus du métabolisme, il influence la bonne composition de la microflore int estinale et stimule le péristaltisme intestinal. La médecine contemporaine, en revanche, affirme sans équivoque que la flore bactérienne de l’intestin est un facteur déterminant pour la santé ou la maladie dans de nombreux cas.

Les fibres que nous consommons affectent non seulement le bon équilibre microbiologique, mais aussi le fonctionnement efficace des intestins. Elle joue également un rôle important dans le métabolisme des graisses : elle réduit la quantité de triglycérides et de lipides dans le sang en les liant et en augmentant leur excrétion. Il en va de même pour le cholestérol.

Les fibres régulent le mécanisme de la sécrétion pancréatique interne et améliorent le métabolisme chez les patients diabétiques, retardant ainsi l’absorption du glucose. Ce processus de ralentissement de l’absorption est également important à d’autres égards. La réduction du niveau d’utilisation de l’énergie provenant des aliments aide à lutter contre le surpoids ou l’obésité, l’absorption d’eau et le gonflement bloquent l’appétit, et le ralentissement des mécanismes métaboliques fait que certains aliments restent non digérés et non consommés.

Enfin, les fibres nettoient parfaitement l’organisme, non seulement des résidus métaboliques, mais aussi des toxines, grâce, entre autres, à la capacité de fixer de façon permanente les ions de métaux lourds par la pectine et l’hémicellulose.

Propriétés particulières des fibres alimentaires dans le processus de métabolisme et au-delà

L’une des caractéristiques physiques les plus importantes de la fibre est son gonflement sous l’influence de l’eau. Cela a des conséquences positives et de grande portée sur le fonctionnement du système digestif, le métabolisme et un certain nombre d’autres processus métaboliques. Les principales propriétés des fibres alimentaires en matière de santé sont les suivantes

Stimulation du développement des probiotiques

Notre système digestif est habité par des microorganismes appelés probiotiques, autrement appelés bonnes bactéries, qui luttent contre les microorganismes nuisibles, augmentent l’immunité du corps, soutiennent la digestion. Toute modification de l’équilibre naturel de la microflore intestinale entraîne des troubles non seulement du tractus gastro-intestinal. La majorité des spécialistes sont d’avis que de nombreuses maladies ont leur origine dans le mauvais fonctionnement des intestins.

Lesfibres alimentaires non digestibles, qui se présentent sous forme de cellulose, de pectine, de caoutchouc ou d’inuline, sont une source de nourriture pour de précieux probiotiques. Par conséquent, il maintient dans la microflore intestinale une quantité adéquate de bactéries bénéfiques nécessaires au bon déroulement des processus digestifs, à la production d’anticorps et à l’inhibition du développement des agents pathogènes et à l’activation des cellules immunitaires.

Régulation du processus digestif

En raison de leur influence significative sur la flore bactérienne des intestins et du système digestif, les fibres alimentaires stimulent les intestins à excréter plus efficacement les produits métaboliques, ce qui augmente, entre autres, l’excrétion des matières fécales. La fonction régulatrice des fibres alimentaires est également de prévenir à la fois la constipation et la diarrhée. Non sans importance est également le fait que les fibres végétales, gonflées en raison de la liaison de l’eau, donnent une sensation de satiété, ce qui nous protège d’une consommation excessive de calories supplémentaires.

Purification de l’organisme contre les toxines et les dépôts

En passant par le tractus gastro-intestinal, et plus particulièrement par les intestins, les fibres aident à éliminer tout résidu inutile se trouvant principalement entre les villosités intestinales. Dans ce contexte, son rôle dans la prévention du cancer de l’intestin est mentionné, car il aide grandement à débarrasser le gros intestin des dépôts et des toxines. De plus, par son effet purificateur, il lie et élimine de l’organisme tous les radicaux libres ainsi que les toxines et les métaux lourds.

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Réduire le cholestérol

Grâce aux substances contenues dans les fibres, il contribue à réduire le taux de cholestérol sanguin. D’une part, il lie et élimine le cholestérol, d’autre part, il inhibe sa synthèse.

Abaisser le taux de sucre

Un apport accru en fibres est également recommandé pour la prévention du diabète. Les fibres alimentaires contenues dans les repas contribuent à la normalisation et à la réduction du taux de sucre dans le sang. Cela est dû à un ralentissement du métabolisme des glucides.

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Réduire le risque de nombreuses maladies

En plus du cancer colorectal déjà mentionné, dans la prévention duquel la structure correcte des selles joue un grand rôle, les fibres alimentaires préviennent diverses inflammations, réduisent le risque de formation de calculs biliaires, d’hémorroïdes et de varices anales, de diverticulose de l’intestin.

De plus, bien que le composé semble assez éloigné, la fibre protège contre les caries car elle stimule la mastication et les fortes fonctions de sécrétion, ce qui protège les dents et améliore même l’état de la peau, des cheveux et des ongles.

Fibres et minceur, c’est-à-dire une aide irremplaçable pour perdre du poids

Une grande quantité de fibres dans l’alimentation est une aide précieuse dans le processus de réduction du poids. Surtout, parce que les fibres régulent l’absorption des sucres et des graisses, en les consommant nous absorbons moins de nutriments à haute valeur énergétique. En outre, les produits riches en fibres sont généralement peu caloriques et contiennent moins de lipides, ce qui les aide à conserver une silhouette mince.

Une autre caractéristique importante des fibres dans ce contexte est leur capacité à absorber l’eau, ce qui fait que les aliments gonflent dans l’estomac et donnent par conséquent une sensation de satiété. Un tel effet est d’abord donné par la pectine, qui augmente considérablement son volume et se transforme en une sorte de gelée. La sensation de satiété, qui apparaît après avoir mangé, et qui persiste avec succès pendant longtemps, résulte également du processus de ralentissement de la vidange de l’estomac et de l’assimilation des nutriments. Tout cela contribue à la suppression de l’appétit et donc à la perte de poids.

Néanmoins, la façon de consommer ces produits végétaux qui nous obligent à manger est tout aussi importante, surtout sous leur forme brute. Comme ils sont généralement plus durs que les aliments transformés, ils nécessitent une mastication plus importante et une alimentation plus lente. Les deux sont certainement bons pour notre santé et nous permettent de réduire la quantité de nourriture que nous mangeons.

Il ne fait aucun doute que les fibres alimentaires favorisent la perte de poids, non seulement grâce aux effets mentionnés ci-dessus, mais aussi en régulant la digestion et en prévenant divers troubles digestifs. Il est donc intéressant d’enrichir son alimentation avec des aliments riches en cet ingrédient, c’est-à-dire principalement des produits céréaliers, des légumes et des fruits, qui, outre les fibres, contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Cependant, comme il absorbe l’eau, il ne faut pas oublier de boire de grandes quantités de liquides.

Toutefois, les changements de régime alimentaire doivent être introduits progressivement, sinon nous risquons de souffrir de troubles gastriques ou intestinaux. Il existe également des maladies pour lesquelles un régime alimentaire riche en fibres n’est pas recommandé : inflammation de l’estomac, du pancréas, des voies biliaires, ulcères gastriques et duodénaux, maladies infectieuses.

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Produits riches en fibres – vue d’ensemble

Une source de fibres alimentaires est considérée comme une source qui contient au moins 3 grammes de fibres dans 100 grammes d’un produit donné.

Parmi les plus riches à cet égard, il y a, entre autres :

• son de blé – 42,4 g
• haricots rouges – 25 g
• graine de lin – 22,3 g
• haricots blancs – 15,7 g
• pois – 15 g
• flocons de seigle – 11,6 g
• Amandes – 11,2 g
• graines de tournesol – 10,5 g
• flocons de blé – 10,1 g
• pain de seigle complet – 9,1 g
• riz brun 0 8,7 g
• pain de seigle complet – 8,4 g
• sésame – 7,9 g
• groseilles 7,7 g
• raifort – 7,3 g
• prunes séchées – 7,1 g
• framboises – 6,7 g
• pois verts – 6 g
• gruaux de sarrasin – 5,9 g
• Fèves – 5,8 g
• gruaux d’orge – 5,4 g
• mûres – 5,3 g
• céleri – 4,9 g
• racine de persil – 4,9 g
• noix – 4,8 g
• botulinum – 4,4 g
• groseilles à maquereau – 4,3 g
• soja – 4,2 g
• ail – 4,1 g
• Asperges – 3,9 g
• chou-rave – 3,6 g
• carotte – 3,3 g
• mûres – 3,2 g
• pommes avec pelure – 3 g (séchées jusqu’à 8,7 g)
• épinards – 3 g

Compléments alimentaires à base de fibres alimentaires

Que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour être en bonne santé et en forme, la base est toujours le bon régime alimentaire. Cependant, il peut parfois être impossible, pour une raison ou une autre, de fournir naturellement la bonne quantité de nutriments. Dans ce cas, des compléments alimentaires de haute qualité contenant les substances souhaitées, en l’occurrence des fibres, seront utiles.

Il existe un grand groupe de préparations amincissantes à base de fibres. Les suppléments en vrac sont très populaires. Lorsqu’ils sont inondés d’eau, ils deviennent une boisson savoureuse, durable et saturante qui, en même temps, augmente le métabolisme et accélère la combustion des graisses. Ce qu’il faut souligner, c’est que les préparations de ce type sont souvent dotées d’autres composants qui accélèrent la réduction du poids.

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