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Lentilles – une plante avec des avantages exceptionnels
Les lentilles comestibles sont une légumineuse de la famille des féveroles à haute valeur nutritive, populaire dans le monde entier. Elle est considérée comme l’une des plus anciennes plantes cultivées, elle aurait été cultivée il y a plus de 10 000 ans. Les graines sont la partie comestible de la plante.
Les lentilles ont plusieurs variétés qui diffèrent par leur goût, leur couleur, leur taille, leur dureté et leur consistance après la préparation. Les plus populaires sont les lentilles jaunes et les lentilles rouges, tandis que les lentilles vertes, les lentilles brunes et les lentilles noires sont moins souvent utilisées dans les cuisines. En raison de leur teneur élevée en protéines, les lentilles sont souvent traitées comme un substitut de viande dans les systèmes alimentaires végétariens, tels que les régimes végétaliens et végétariens.
Lentilles – composition
C’est un trésor de protéines facilement assimilables avec une bonne composition en acides aminés, mais ce n’est que le début de ses avantages en termes de valeur nutritionnelle. Dans les lentilles, vous trouverez également de nombreux minéraux importants pour le bon fonctionnement de notre corps (potassium, magnésium, zinc, calcium, fer, sodium, phosphore, cuivre, manganèse) et vitamines (vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine E, vitamines du groupe B). Les lentilles contiennent également des fibres alimentaires et des acides Omega 3 et Omega 6.
Lentilles – propriétés pro-santé
Riches en nutriments, les lentilles contribuent activement à notre santé. Grâce à sa haute teneur en fer et en acide folique, il prévient l’anémie. Grâce à de grandes quantités de tanins (tannins), il protège contre la formation de cellules cancéreuses. Le potassium contenu dans les lentilles aide à réguler la tension artérielle, le magnésium aide à maintenir une bonne santé mentale et les protéines et le calcium prennent soin de la santé des os et des muscles.
L’abondance de fibres alimentaires dans les lentilles aide à réduire le taux de cholestérol, prévient les sauts soudains et les chutes de glycémie, soutient la lutte pour une silhouette mince, et a un effet bénéfique sur la santé et le travail des intestins. Il est à noter que contrairement aux autres gousses, comme les haricots et les pois, les lentilles sont facilement digestibles et ne causent pas de ballonnements, de constipation ou autres problèmes digestifs.
Lentilles – types
Les lentilles jaunes et les lentilles rouges sont les types les plus délicats de légumineuses de valeur. Ils ont une texture fine et un goût très doux. Il n’est pas nécessaire de les faire tremper au préalable, elles se ramollissent rapidement et se cuirassent trop facilement pendant la cuisson. En principe, environ 15 minutes à feu doux suffisent pour obtenir des grains mous, qui peuvent être étalés très facilement à la fourchette sur une purée. Les lentilles rouges et jaunes sont d’excellents ingrédients dans les farces, les pâtés, les côtelettes de légumes et les pâtes. Ils peuvent également être utilisés comme épaississants alimentaires pour les soupes et les sauces. Ces types de lentilles conviennent aussi bien comme base pour les salades que pour les plats du midi (par ex. comme alternative au riz ou aux pommes de terre).
Les lentilles vertes sont dotées d’un caractère plus décisif. Elle est plus dure et plus grosse que les lentilles jaunes et rouges, elle ne se désagrège pas à la cuisson, mais conserve sa structure lâche. Les lentilles vertes n’ont pas besoin d’être trempées et le temps de cuisson est d’environ 25 minutes. Le goût des lentilles vertes est délicat, mais non dénué de finesse. Les lentilles vertes peuvent être utilisées de plusieurs façons : comme ingrédient dans les garnitures (par exemple pour les boulettes), comme base pour les pâtes à tartiner et les pâtes, comme complément aux soupes, salades, légumes et viandes. Une combinaison intéressante est également les lentilles vertes avec des gruaux de différentes variétés.
Les lentilles noires (bélugas) ne se désintègrent pas non plus pendant la cuisson, les grains restent parfaitement séparés et lâches. Il n’a pas besoin d’être trempé, mais il doit être cuit assez longtemps (environ une demi-heure). Le goût expressif de cette variété de lentilles et son apparence extraordinaire en font un complément très intéressant aux plats chauds et aux collations.
Les lentilles brunes sont le type de lentilles le plus exigeant et le plus difficile à transformer. C’est une lentille rouge, mais sous une forme non moulue. En raison de la présence d’écailles, c’est la variété de lentilles la plus précieuse sur le plan nutritionnel. Avant la cuisson, laisser tremper, de préférence pendant quelques heures. Les grains de lentilles brunes ne perdent ni leur forme ni leur volume. Les lentilles brunes ont un goût très fort et sont parfaites pour les plats en pot, les ragoûts, les soupes, les sauces de viande et de légumes, les farces et les salades.
Lentilles pour maigrir
Pour ceux qui se soucient de leur ligne ou qui essaient de perdre du poids supplémentaire, les plats avec des lentilles sont un excellent choix. Elle a un faible index glycémique, apporte peu de calories (environ 120 kcal dans 100 g de lentilles bouillies), contient peu de matières grasses et peu de sucres simples, c’est-à-dire des ingrédients qui provoquent une prise de poids. Il contient beaucoup de fibres, ce qui influence positivement le métabolisme et régule le métabolisme des glucides.
Grâce aux fibres alimentaires susmentionnées, les lentilles procurent une sensation de satiété durable et préviennent les attaques de la faim des loups, nous empêchant ainsi d’aller chercher de la nourriture supplémentaire. En tant que produit à base de fibres, les lentilles sont également importantes pour le bon fonctionnement de nos intestins. Il augmente leur péristaltisme, ce qui conduit à une excrétion plus efficace des restes alimentaires. Il prévient ainsi la constipation et les flatulences et contribue à la réduction de la circonférence de l’abdomen.
Lentilles – recettes diététiques
Les aliments contenant des lentilles sont nutritifs et diététiques en même temps, bien sûr, à condition que nous n’y ajoutions pas d’additifs gras ! Voici quelques idées intéressantes pour des plats diététiques aux lentilles, que vous aimerez sûrement notre silhouette.
Côtelettes de lentilles et champignons râpées et aromatiques
Les côtelettes de lentilles et de champignons sont une excellente option pour un dîner léger. Le plat est rapide et facile à préparer, de sorte qu’il attirera certainement l’attention des gens qui ont un emploi du temps chargé. Si vous voulez réduire au maximum le pouvoir calorifique des côtelettes de lentilles, vous pouvez les cuire au four au lieu de les faire frire.
Ingrédients :
- 1 verre de lentilles jaunes ou rouges sèches
- 300 g de champignons
- la moitié d’un bouquet de persil de persil
- 2 cuillères à soupe de son
- 2 gousses d’ail
- 1 oignon
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de poivron et 1 cuillère à café de piment fort
- une demi cuillère à café de thym
- une demi cuillère à café de marjolaine
- une grosse pincée de gingembre
- une grosse pincée de poivre
- 1 cuillère à café de sel
- huile de friture
Préparation :
Rincer les lentilles et les faire bouillir à l’eau salée. Une fois cuit, refroidir et écraser légèrement à la fourchette. Rincer les champignons, les peler, les râper sur une râpe à gros trous. On coupe le persil. Couper les oignons en dés. Faire revenir l’oignon légèrement dans une cuillère d’huile, ajouter les champignons, une pincée de sel et de poivre et faire revenir pendant 2-3 minutes. Mélanger les lentilles, les oignons avec les champignons et le persil. Ajouter l’ail pressé dans le pressoir. Incorporer un œuf, ajouter le son et toutes les épices, bien mélanger. La masse doit être compacte pour que les côtelettes puissent être formées. Si c’est trop rare, on peut ajouter un peu plus de son.
Former de petites côtelettes, les rouler légèrement dans la farine et les faire dorer des deux côtés. Si vous choisissez l’option de cuisson, placez les escalopes sur le papier sulfurisé et placez-les dans un four préchauffé à 180 degrés pendant environ 30 minutes.
Lentilles aux légumes et au poulet dans un décor épicé
Les lentilles au poulet et aux légumes sont un plat en un seul pot qui nous intriguera par son goût, satisfera notre faim, fournira beaucoup d’éléments nutritifs précieux, et en même temps restera sécuritaire pour notre corps. Il se compose uniquement de légumes et de la partie la plus mince du poulet – peut-il contenir beaucoup de calories ?
Ingrédients :
- 1 verre de lentilles vertes
- 2 poivrons
- 2 carottes
- 1 boîte de maïs
- 1 boîte de tomates tranchées en saumure
- 2 oignons
- 3 gousses d’ail
- 3 branches de céleri
- 1 courgette
- 300 ml de bouillon de légumes
- poitrine de poulet
- épices : sel, piment, curry, cumin, coriandre, origan, piment doux.
- 1 cuillère à soupe d’huile
Préparation :
Rincer les lentilles et les faire bouillir à l’eau salée. Couper les poivrons en lanières, les carottes en bâtonnets, les oignons en plumes. Couper le céleri en petits morceaux, couper les courgettes en dés. Eplucher et hacher l’ail. Laver et couper la poitrine de poulet en dés. Faire revenir la viande dans une cuillère d’huile. Ajouter les oignons, faire revenir un peu. Ajouter les poivrons et les carottes. On fait frire encore cinq minutes. Ajouter la courgette, le céleri, l’ail et laisser dans la casserole à feu doux pendant encore 5 minutes. Mettre les lentilles cuites dans une casserole, ajouter le poulet frit et les légumes. On verse le bouillon. Nous ajoutons des tomates et du maïs. Mélangez le tout.
Cuire pendant 15-20 minutes en remuant de temps en temps. Au milieu de la cuisson, ajouter une cuillère à café de curry, de poivron, de coriandre, d’origan et une demi cuillère à café de piment et de cumin. Assaisonner de sel. Si le plat n’est pas assez épicé, nous ajoutons plus de chili. Si trop faible, ajouter une cuillerée de jus de citron.
Lentilles noires avec épinards et fromage chaud – un repas simple et rapide pour le déjeuner ou le dîner
Diététique, rapide, facile à préparer, mais original et indispensable – si vous recherchez un tel plat, les lentilles noires aux épinards et au fromage expressif (par exemple le parmesan) sont la bonne idée pour vous.
Ingrédients :
- 1 verre de lentilles noires sèches
- 500 g de feuilles d’épinards frais
- un morceau de fromage tranchant et distinctif (parmesan, grana padano, gorgonzola, rokpol)
- jus de citron
- 2 gousses d’ail
- 1 petit oignon
- épices : sel, poivre, gingembre, muscade
Préparation :
Cuire les lentilles jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Dans une poêle, chauffer un peu d’huile d’olive, faire revenir l’oignon préalablement coupé en petits dés. Ajouter les épinards, remuer, attendre que les feuilles perdent leur volume. Ajouter l’ail pressé dans le pressoir et après une grosse pincée de sel, poivre, gingembre et muscade. On se mélange. Assaisonner de jus de citron. Mettre les lentilles cuites dans une casserole et mélanger. Placer le plat sur une assiette, saupoudrer de fromage haché et c’est fini.
Délicieuse pâte de lentilles avec des additifs colorés
La pâte de lentilles colorée avec des accords d’épices de l’Est est parfaite pour les sandwichs et les toasts ou comme complément à des collations. La pâte de lentilles est préparée en un clin d’œil et l’effet est étonnamment bon.
Ingrédients :
- 1 verre de lentilles jaunes
- un demi bouquet de ciboulette
- 2 cuillères à soupe de moutarde plate
- 0,5 cuillère à café de miel au goût
- 1 gousse d’ail
- un demi-poivron rouge
- quelques olives noires
- une cuillère à soupe d’huile
- épices : sel, piment, curcuma, cumin, curry, gingembre, poivre noir fraîchement moulu.
Préparation :
Cuire les lentilles jusqu’à ce qu’elles soient tendres, les égoutter, les refroidir et les écraser avec une fourchette. Hacher très finement les poivrons, la ciboulette et les olives et les ajouter aux lentilles. Ajouter la moutarde, le miel, l’ail pressé et les épices. Bien mélanger, assaisonner au goût.
