Fournir à l’organisme la bonne quantité de protéines est l’une des priorités des personnes en formation. Les personnes qui pratiquent la musculation et qui cherchent à développer leur masse musculaire doivent veiller à ce que leur alimentation quotidienne contienne suffisamment de protéines, car celles-ci sont nécessaires à la formation de nouvelles fibres musculaires et de tissu musculaire maigre.Ils sont essentiels à la formation de nouvelles fibres musculaires et de tissu musculaire maigre. Lorsque l’on s’entraîne pour la masse, il faut consommer des quantités plus importantes de ce macronutriment. Comme le régime alimentaire seul est généralement insuffisant pour répondre à cette demande accrue de protéines, il est intéressant de se tourner vers les compléments et les suppléments protéiques. Quels sont les types de protéines les plus courants ? Quelle protéine choisir ?
Table des matières
Les protéines – un élément essentiel d’un régime alimentaire sain
Lesprotéines sont l’un des macronutriments de base, sans lesquels notre organisme ne pourrait pas remplir ses fonctions. Environ 20 % du poids total de notre corps est constitué de protéines. Ils participent à pratiquement tous les processus de l’organisme.
Chaque molécule de protéine est constituée d’acides aminés, qui sont reliés entre eux par des liaisons peptidiques.
Parmi les acides aminés, on distingue les acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut produire par lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation, et les acides aminés endogènes, c’est-à-dire ceux que l’organisme peut synthétiser.
Quel rôle jouent les protéines dans notre organisme et pourquoi sont-elles si importantes ?
Les protéines, les graisses et les glucides sont les trois principaux nutriments nécessaires à la croissance et au développement du corps et indispensables au maintien du fonctionnement normal de tous les systèmes et organes. Alors que les glucides et les graisses s’occupent principalement de fournir de l’énergie aux tissus, les protéines sont avant tout un élément de construction.
On trouve des protéines dans la peau, les cheveux, les fluides corporels, les vaisseaux sanguins, les muscles, les articulations, les tendons, les cartilages, les organes internes et les glandes. Dans tous les tissus et cellules de notre corps, les protéines jouent un rôle essentiel.
Les principales fonctions des protéines dans l’organisme :
- construire toutes les cellules de notre corps,
- maintenir la structure des tissus et des organes,
- s’assurer que les organes et les tissus sont correctement stabilisés,
- permettent aux cellules du même type d’adhérer les unes aux autres,
- transportent l’oxygène, le fer, le dioxyde de carbone, les vitamines et d’autres substances entre les cellules,
- sont responsables du processus de régénération des cellules et des tissus,
- sont responsables de l’immunité de l’organisme, qui nous défend contre les agents pathogènes,
- agissent comme des hormones, régulant ainsi la fonction des organes et contrôlant de nombreux processus dans le corps,
- agissent comme des neurotransmetteurs et sont responsables de la transmission de l’influx nerveux,
- assurer le bon déroulement des réactions biochimiques,
- permettent aux cellules et aux tissus de se déplacer,
- ils s’occupent de la réaction correcte des fluides corporels,
- stocker des molécules chimiques,
- contrôler le niveau des métabolites dans les cellules,
- recevoir et transmettre des informations entre les cellules.
Besoins en protéines
Les besoins en protéines peuvent varier en fonction de facteurs tels que :
- l’âge (les besoins en protéines varient chez les nourrissons, les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées),
- le niveau d’activité (les personnes physiquement actives ont un besoin en protéines plus élevé),
- l’état physiologique (les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin en protéines plus élevé),
- l’état de l’organisme (selon que la personne est en bonne santé, souffre d’une maladie, subit des fluctuations hormonales, est en convalescence, etc.)
Pour un adulte , les besoins en protéines sont d ‘environ 0,9 g pour chaque kilogramme de poids corporel. Les sportifs ont des besoins particuliers en termes de protéines alimentaires. Selon le type d’entraînement et l’objectif que l’on se fixe, les besoins en protéines peuvent varier.
Quelle quantité de protéines par jour pour une personne qui s’entraîne ?
Les personnes qui s’entraînent régulièrement doivent veiller à augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation pour plusieurs raisons. Tout d’abord, parce que les protéines assurent une fonction musculaire optimale (elles interviennent dans les contractions musculaires, permettant le mouvement du muscle). Ils sont également le garant d’une récupération musculaire efficace et rapide après l’effort, d’une récupération plus rapide et d’un moindre risque de surentraînement. De plus, les protéines sont les blocs de construction à partir desquels les nouvelles fibres musculaires sont créées, donc si vous voulez tonifier et développer vos muscles, vous devez leur fournir les bonnes quantités de matière première.
Selon la discipline et le type d’entraînement, les besoins des sportifs fluctuent entre 1,2 g et 2,2 g par kilogramme de poids corporel.
Dans les sports d’endurance, il est recommandé de consommer environ 1,2 à 1,6 g de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. Dans les sports de force, en revanche, on recommande environ 2 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel.
Quelle quantité de protéines pour réduire les graisses ?
La consommation de grandes quantités de protéines est doublement importante pour les personnes s’entraînant pour une réduction. Tout d’abord, les protéines améliorent la fonction musculaire, ce qui nous aide à atteindre des performances d’entraînement plus élevées, et plus l’entraînement est efficace, plus l’élimination de la prise de poids est rapide. Deuxièmement, un apport élevé en protéines dans le régime alimentaire accélère lemétabolisme, les calories sont brûlées plus rapidement et, par conséquent, la graisse disparaît plus vite de notre corps. La consommation de produits protéinés nous permet également de mieux contrôler notre appétit, ce qui se traduit également par une réduction efficace des graisses.
Lors d’un entraînement de réduction, il est recommandé de consommer environ 1,5g – 2g par kilogramme de poids corporel.
Combien de protéines pour la masse ?
En consommant des protéines en plus grande quantité, nous allons accélérer le processus de construction musculaire et améliorer la régénération musculaire. De plus, en période de prise de masse musculaire et d’entraînement intensif, l’augmentation de l’apport en protéines nous protégera également du phénomène détesté par les adeptes de la gym, à savoir la dégradation du tissu musculaire causée par l’effort intensif.
Pour ceux qui s’entraînent pour la masse musculaire, l’apport quotidien en protéines doit se situer entre 1,8 g et 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Le montant exact doit être choisi individuellement. Il est conseillé de commencer par de plus petites quantités (par exemple 1,8 g) et d’augmenter l’apport en protéines si les résultats sont insuffisants ou trop lents. N’en faites surtout pas trop. Un excès de protéines dans l’alimentation peut avoir des répercussions négatives sur notre bien-être, provoquer des troubles digestifs, des problèmes rénaux et d’autres problèmes de santé.
Quelles sont les sources de protéines dans l’alimentation ?
Quel est le moyen le plus simple d’augmenter sa consommation de protéines ? En incluant dans votre alimentation quotidienne des produits riches en ce composant, comme par exemple :
- viande maigre,
- poisson
- œufs
- des fruits de mer,
- du lait,
- fromage blanc,
- yaourts, babeurre, kéfir,
- légumineuses (par exemple, soja, haricots, lentilles),
- les produits à base de soja (par exemple, le tofu, tempeh),
- des graines et des semences,
- des noix,
- gruaux, quinoa, amaranthe,
- shakes protéinés à partir d’un mixeur (par exemple, lait, fromage de campagne et graines chia).
Les protéines – un élément important de la supplémentation d’entraînement
Pour de nombreux entraîneurs, inclure des aliments riches en protéines dans le menu ne suffit pas à fournir une quantité optimale de ce macronutriment. C’est pourquoi nous nous tournons très souvent vers les compléments protéinés prêts à l’emploi. C’est une très bonne solution pour de nombreuses raisons, non seulement pour la formation, mais aussi pour des raisons pratiques.
Supplémentation en protéines – à quoi cela sert-il ?
Pendant les cycles d’entraînement intensifs, il est intéressant d’utiliser des compléments protéinés car :
- ils peuvent vous faire gagner le temps que vous auriez passé à composer des menus riches en protéines et à préparer des repas protéinés,
- ils constituent un moyen rapide et facile de compléter les protéines avant et après l’entraînement,
- sont un fournisseur de protéines de haute qualité, qui se distinguent par leur bonne absorption par l’organisme et donc leur grande efficacité,
- sont un bon moyen de satisfaire la faim pendant un certain temps. Ils constituent un bon moyen de satisfaire votre faim pendant un certain temps et sont idéaux, par exemple, lorsque vous n’êtes pas en mesure de prendre un repas régulier et nutritif (ils vous évitent de vous rabattre sur des en-cas riches en calories et malsains et de prendre de la graisse corporelle indésirable),
- soutenir le système immunitaire,
- en plus des protéines bien absorbées, contiennent souvent d’autres ingrédients qui aident à développer la masse musculaire ou à réduire les graisses, offrant ainsi un soutien complet à l’entraîneur,
- stimuler la croissance de la masse musculaire,
- ont un effet positif sur la capacité globale d’entraînement, augmentent la force et l’endurance musculaires,
- accélèrent le processus de récupération, protègent contre les courbatures, les efforts et la fatigue, ce qui permet de maintenir une bonne forme et de mettre en œuvre les plans d’entraînement de manière ininterrompue.
Quelle protéine choisir ?
Afin de choisir la meilleure protéine possible, il convient de tenir compte non seulement de la composition du nutriment, mais aussi de vos objectifs d’entraînement individuels. Une protéine différente est meilleure pour la réduction des graisses, d’autres pour la prise de masse, d’autres encore pour la sculpture ou l’entraînement général visant à améliorer la condition physique, le conditionnement et l’augmentation de la force physique.
Quelle protéine pour la perte de poids ?
Les compléments protéinés sont fortement recommandés pendant un cycle de réduction et peuvent accélérer l’amincissement de la silhouette. Ils ont un effet thermogénique, accélèrent le métabolisme et font en sorte que notre corps utilise plus d’énergie (brûlant ainsi les graisses plus intensément). En outre, ils rassasient bien et suppriment l’appétit, ce qui favorise également la perte de poids. En fournissant des acides aminés importants, ils soutiennent également nos muscles, ce qui nous permet de nous entraîner de manière plus dynamique et productive.
En cas de réduction, il est bon d’opter pour des compléments alimentaires contenant le moins possible d’additifs glucidiques et lipidiques, et le plus possible de protéines hautement concentrées. Le meilleur choix ici est la protéine de lait, en particulier la protéine de lactosérum. Le concentré de protéines de lactosérum est le plus souvent recommandé dans les cycles de réduction, mais l’isolat de protéines de lactosérum ou l’hydrolysat de protéines de lactosérum sont également de très bonnes options. Les protéines végétales feront également l’affaire dans un cycle de réduction si l’on ne veut pas utiliser de protéines animales. En outre, nous pouvons également atteindre les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Quelle protéine pour la masse ?
Une bonne protéine pour la prise de masse est celle qui va nous donner des effets rapides et visibles en termes de croissance du tissu musculaire, tout en améliorant la qualité de notre alimentation.Dans le même temps, il améliore la force musculaire, contrecarre le catabolisme et facilite la régénération. Les protéines WPC, WPI et WPH, c’est-à-dire le concentré de protéines de lactosérum, l’isolat de protéines de lactosérum et l’hydrolysat de protéines de lactosérum, sont à leur tour très populaires auprès des stagiaires. Mais une combinaison de concentré et d’isolat a également gagné en popularité récemment. La caséine micellaire, les blancs d’œufs, les protéines végétales et les gainers nous donneront également de bons résultats.
Les meilleurs nutriments pour la masse
Protéines de lactosérum
Les préparations à base de protéines de lactosérum jouissent d’une popularité inébranlable depuis de nombreuses années. Ils sont de loin les compléments protéiques les plus utilisés, que l’on s’entraîne pour la masse, la sculpture, la réduction ou pour rester en forme.
Les protéines de lactosérum sont dérivées du petit-lait, le sous-produit liquide de la fabrication du fromage à partir du lait. Les protéines dérivées du lactosérum se distinguent par leur biodisponibilité élevée et leur bonne absorption par l’organisme. Il présente un profil d’acides aminés très favorable et est abondant en acides aminés essentiels précieux (y compris l’acide aminé BCAA).
Les protéines de lactosérum sont disponibles sous forme d’hydrolysat (le plus rapidement absorbé, avec la plus haute teneur en protéines, mais aussi le plus cher), d’isolat (très rapidement absorbé, avec également une haute teneur en protéines, mais aussi une haute teneur en protéines).à forte teneur en protéines, légèrement moins cher que l’hydrolysat) et le concentré (le moins cher, mais aussi un peu plus lentement absorbé, avec une teneur en protéines plus faible).
Protéines d’œuf
Parmi les différents compléments destinés à la prise de masse musculaire, les compléments protéinés à base d’œufs sont récemment devenus de plus en plus populaires. Elles sont absorbées plus lentement que les protéines de lactosérum et sont donc particulièrement recommandées le soir comme antidote au catabolisme nocturne. Un avantage certain des nutriments à base d’œufs par rapport aux nutriments à base de lactosérum est le fait que, outre de précieuses protéines riches en nombreux acides aminés, ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux naturellement présents dans les œufs. Par conséquent, si vous recherchez un gain de masse qui fournit non seulement une portion de protéines complètes, mais aussi d’autres nutriments importants, les suppléments à base de protéines d’œuf seront une bonne option.
Protéine de caséine
Les suppléments de caséine sont basés sur les protéines du lait (caséine) et se caractérisent par leur haute activité biologique. On peut trouver du lactose dans leur formulation, ils ne conviennent donc pas aux personnes qui sont allergiques à cet ingrédient.
Les suppléments de caséine contiennent des protéines complètes, mais se caractérisent par une absorption lente, ils ne conviennent donc pas comme nutriment post-entraînement. Cependant, ils fonctionnent très bien en tant que nutriment pour minimiser le catabolisme pendant la nuit, il vaut donc la peine d’opter pour ce type de produit le soir.
Protéines de soja
Si vous recherchez un gain de masse qui ne contient pas de protéines animales, la protéine de soja est un bon choix. Les protéines de soja sont légèrement moins nutritives et ont une biodisponibilité plus faible que, par exemple, les suppléments de protéines de lactosérum, mais avec une biodisponibilité plus faible que les suppléments de protéines de lactosérum. Les suppléments de protéines de soja ont une valeur et une biodisponibilité légèrement inférieures à celles des suppléments de protéines de lactosérum, par exemple, mais, d’un autre côté, ils contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et peuvent donc constituer une bonne alternative aux autres types de suppléments. Les suppléments à base de protéines de soja sont souvent choisis par les végétariens, les végétaliens et les personnes qui ne supportent pas les préparations à base de protéines animales.
