Régime cholestérol – comment réduire le cholestérol avec un menu simple ?

L’excès de cholestérol est un problème de plus en plus courant qui touche des personnes de plus en plus jeunes. Il ne concerne plus seulement les personnes âgées. Les modes de vie malsains et les mauvaises habitudes alimentaires des jeunes et des personnes d’âge moyen font que le cholestérol apporté par les aliments, au lieu d’être neutralisé et éliminé de l’organisme en permanence, s’accumule dans le corps. Le cholestérol, bien qu’essentiel à de nombreux processus de l’organisme, devient un problème considérable lorsque son taux est trop élevé. Un taux élevé de cholestérol peut entraîner de graves complications pour la santé, notamment des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. C’est pourquoi la tendance est de plus en plus à la recherche de méthodes efficaces pour réduire le taux de cholestérol, l’une des plus importantes étant un régime alimentaire approprié.

L’hypercholestérolémie – un problème de santé très médiatisé dans la société

L’élévation du taux de cholestérol sanguin est l’un des problèmes les plus urgents dans le monde d’aujourd’hui. Il est extrêmement important car il est le précurseur de toute une série de maladies de civilisation (principalement les maladies cardiovasculaires), ainsi que d’affections potentiellement mortelles telles que l’infarctus du myocarde.

Qu’est-ce que le cholestérol ? Le cholestérol est un type de lipide du groupe des stéroïdes présent dans toutes les cellules de notre corps (c’est un composant des membranes cellulaires). Il peut être soit produit par le foie, soit apporté à l’organisme par certains aliments (ceux contenant des graisses animales). Elle est un composant de la gaine de myéline des nerfs. Elle intervient notamment dans la production de vitamine D, d’acides biliaires et d’hormones stéroïdiennes.

Dans le langage courant, le nom « cholestérol » est utilisé pour désigner les particules de protéines et de graisses, ou lipoprotéines. Celles-ci sont présentes dans le plasma sanguin et contiennent des esters de cholestérol et de triglycérides. Une certaine quantité de cholestérol est nécessaire au fonctionnement normal du corps humain, mais un excès de cholestérol dans l’organisme est très dangereux.

Une mauvaise alimentation contenant des quantités élevées d’acides gras saturés et de graisses TRANS fait que le cholestérol, au lieu d’être utilisé par l’organisme ou éliminé par le système immunitaire, se retrouve dans l’organisme. Le cholestérol, au lieu d’être utilisé par l’organisme ou éliminé du système, se dépose sur les parois des artères, formant ce que l’on appelle la plaque d’athérome. La plaque d’athérome réduit progressivement la perméabilité des artères.

Un état chronique d’excès de cholestérol dans le sang affecte le rétrécissement de la lumière artérielle, ce qui entraîne le risque de nombreuses affections dangereuses, notamment

• les accidents vasculaires cérébraux
• l’infarctus du myocarde
• les maladies vasculaires périphériques
• l’athérosclérose (y compris l’athérosclérose des artères carotides, des artères cérébrales, des artères des membres inférieurs),
• ischémie des membres,
• maladie cardiaque ischémique (maladie coronarienne),
• maladies rénales,
• pancréatite aiguë,
• anévrisme de l’aorte abdominale.

Bon cholestérol HDL et mauvais cholestérol LDL – quelle est la concentration normale de cholestérol dans le sang ?

Le cholestérol est à la fois ami et ennemi de la santé. C’est un composant fondamental de nos cellules, impliqué dans la synthèse de nombreuses hormones et d’autres molécules importantes biologiquement actives. Mais cette substance présente en excès dans l’organisme peut se transformer en tueur silencieux de notre système cardiovasculaire.

Lecholestérol total se divise en deux catégories : le bon cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) et le mauvais cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité). On parle d’hypercholestérolémie lorsque le sang contient trop de lipoprotéines de basse densité (LDL).

Quelles sont les normes en matière de cholestérol sanguin ?

• La concentration normale de cholestérol LDL est de 115 mg/dl au maximum.
• Le taux normal de cholestérol HDL est de 40 mg/dl au minimum.
• Le taux normal de cholestérol total est de 190 mg/dl au maximum.

L’hypercholestérolémie, comme l’hypertension, peut se développer très lentement, sans symptômes évidents au cours des premières années. Par conséquent, si vous souhaitez prendre soin de votre système cardiovasculaire, il est utile, en plus d’adopter un mode de vie sain, de procéder de temps à autre à des tests de cholestérol préventifs.

Comment réduire le mauvais cholestérol – remèdes maison et médicaments

Pour réduire le taux de cholestérol, il est utile de mettre en œuvre une stratégie comprenant à la fois des remèdes maison et un soutien pharmacologique. Dans la lutte contre les taux très élevés de mauvais cholestérol LDL (en particulier chez les personnes présentant un risque de maladie cardiovasculaire ou ayant déjà été diagnostiquées avec une maladie cardiovasculaire), on a souvent recours aux produits pharmaceutiques classiques.

Les statines constituent l’un des groupes de médicaments contre le cholestérol les plus couramment prescrits. Elles réduisent efficacement le taux de cholestérol en inhibant la production de ce composé dans le foie. Les inhibiteurs de l’absorption du cholestérol et les fibrates sont d’autres médicaments utilisés pour réguler les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Outre la pharmacothérapie, une autre forme de réduction du cholestérol fréquemment utilisée est le recours régulier à des méthodes naturelles. Il s’agit avant tout de modifications alimentaires. L’augmentation de la quantité de fibres alimentaires (que l’on trouve notamment dans les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes) est l’une des méthodes les plus simples, mais aussi les plus efficaces. Les fibres se lient au cholestérol et facilitent son élimination de l’organisme.

Il est également utile d’opter pour des compléments alimentaires à base de vitamines et de plantes pour aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang. La niacine (qui réduit le cholestérol LDL tout en augmentant le HDL) et la choline (qui régule le métabolisme des lipides dans l’organisme) peuvent être très utiles pour stabiliser le taux de cholestérol total. Les extraits naturels méritent également d’être recherchés, notamment ceux provenant de plantes telles que l’huître longue, la couverture velue, l’olive, le riz rouge et l’artichaut. Un riche ensemble d’extraits et de vitamines pour un cœur sain et un faible taux de cholestérol comprend, entre autres, la préparation Lipid Control Plus.

Enfin, la prise de conscience et l’engagement à changer de mode de vie jouent un rôle essentiel. Une réduction réussie du cholestérol est souvent le résultat de la somme de petites actions cohérentes. La combinaison d’un régime alimentaire sain, d’une activité physique et éventuellement d’une pharmacothérapie, menée sous le contrôle permanent d’un spécialiste, constitue une approche globale du maintien d’un taux de cholestérol sain et de la protection du cœur contre les risques potentiels.

Le régime cholestérol – principes

La recherche scientifique confirme clairement que l’alimentation joue un rôle clé dans la régulation du taux de cholestérol. Le choix des bons aliments peut avoir un impact significatif sur la santé du cœur. Éviter les plats gras et toute une série d’aliments transformés et les remplacer par des aliments sains est le premier pas vers la maîtrise du cholestérol.

La relation que nous entretenons avec les graisses est extrêmement importante dans la lutte contre l’hypercholestérolémie. Une priorité absolue dans un régime alimentaire visant à réduire le cholestérol est de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées.

Les acides gras insaturés sains se trouvent dans l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de colza et d’autres huiles végétales, ainsi que dans le poisson et les céréales. En revanche, les produits riches en acides gras saturés, c’est-à-dire principalement les viandes grasses, doivent être évités. En cas d’hypercholestérolémie, le beurre et les produits laitiers gras sont également à éviter.

Parmi les acides gras insaturés essentiels (NNKT), les suivants jouent le rôle le plus important dans la réduction du cholestérol les acides gras oméga 3, qui réduisent le taux de mauvais cholestérol LDL et augmentent parallèlement le taux de bon cholestérol HDL. Les aliments riches en acides gras oméga 3 sont les poissons de mer, les graines de lin et les noix.

Les stérols végétaux (phytostérols) sont un autre ingrédient alimentaire qui contribue à réduire le taux de cholestérol et qui devrait donc être inclus dans l’alimentation quotidienne. Ils se trouvent dans les membranes cellulaires des plantes. Leur structure est très proche de celle du cholestérol, mais contrairement à ce dernier, ils ne s’accumulent pas dans les artères et ne forment pas de plaque d’athérome. Non seulement ils ne provoquent pas de maladies cardiaques, mais ils les combattent : ils inhibent l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle et participent donc activement à la régulation du taux de cholestérol total. Les principales sources de stérols dans l’alimentation sont les huiles végétales.

Régime cholestérol – que manger et que ne pas manger ?

Le régime cholestérol est simple et savoureux, mais il nécessite parfois des changements importants dans les habitudes alimentaires. Pour un cœur en bonne santé, il vaut toutefois la peine de changer le contenu de son panier.

Pour réduire le taux de cholestérol, il convient de commencer par faire le plein de produits contenant des quantités importantes de fibres alimentaires et d’acides oméga 3. Ils mobiliseront notre organisme pour éliminer intensivement l’excès de mauvais cholestérol et auront un effet positif sur notre profil lipidique.

Que manger lorsque le taux de cholestérol est élevé ?

• poissons de mer (morue, saumon, sardine, colin, hareng, merlu, thon, maquereau),
• les viandes maigres,
• pain complet,
• le riz et les pâtes complètes,
• avocat,
• huile de coco
• huile d’olive,
• l’huile de lin, l’huile de pépins de courge, l’huile de colza et d’autres huiles végétales,
• graines de lin,
• graines chia,
• graines de tournesol, graines de citrouille,
• noix et amandes,
• flocons d’avoine et autres céréales,
• son de céréales,
• fibres vitales (écales d’avoine et graines de psyllium),
• les produits laitiers maigres (par exemple, le fromage blanc, le babeurre, le yaourt),
• les légumineuses
• les fruits et légumes.

Ce qu’il ne faut pas manger en cas d’hypercholestérolémie :

• la viande rouge,
• volailles grasses,
• les charcuteries grasses,
• conserves, pâtés,
• les produits d’épicerie fine,
• les plats préparés, la restauration rapide,
• les chips et autres en-cas de ce type,
• le beurre,
• saindoux,
• les produits contenant des graisses trans (par exemple, les bonbons, les biscuits et autres confiseries, les margarines, les sauces prêtes à l’emploi, les plats instantanés).

Il convient également de réduire la fréquence de consommation des fromages gras, du lait gras, du beurre.

Régime cholestérol – menus

Voici un exemple de menu pour le régime hypocholestérolémiant :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec des baies et des noix
• Deuxième petit-déjeuner : yaourt naturel avec des tranches de banane
• Déjeuner : riz complet, blanc de poulet braisé, laitue avec tomates, concombre frais et vinaigrette.
• Après-midi : sandwich au pain complet avec houmous, cocktail de fruits et de légumes
• Dîner : saumon grillé avec sauce aux herbes, porridge aux légumes

• Petit-déjeuner : grande omelette aux légumes (poivrons, épinards, tomates)
• 2ème petit-déjeuner : kiwi, poignée d’amandes ou de noix
• Déjeuner : soupe de lentilles, cabillaud rôti, ignames rôties, salade de chou chinois
• Après-midi : salade grecque
• Dîner : pain complet, fromage blanc avec radis et germes, 2 tranches de filet de dinde

Quels sont les autres régimes qui permettent de réduire le taux de cholestérol sanguin ?

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles du bassin méditerranéen. Il est basé sur les légumes frais, les fruits, l’huile d’olive, le poisson, les noix et les produits à base de céréales complètes. Il est connu pour sa faible consommation de viande rouge et sa consommation modérée de vin. Il est bénéfique pour la santé cardiaque et l’amélioration du bien-être.

Régime DASH

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan alimentaire conçu pour contrôler la tension artérielle et prévenir l’hypertension. Il met l’accent sur l’abondance de légumes, de fruits, de céréales, de viandes maigres et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Il limite principalement la viande rouge, le sel et le sucre. Il est basé sur des produits peu transformés.

Régime végétarien

Le régime végétarien exclut la consommation de viande et se limite aux fruits, légumes, noix, graines et autres produits végétaux. Dans certaines variantes, il autorise la consommation d’œufs, de lait et de produits laitiers. Ce régime peut avoir diverses raisons, notamment d’ordre éthique, sanitaire ou environnemental.

Sources :

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm