Régime South Beach (recettes, règles, effets…) – perte de poids effective en 3 phases

South Beach Diet – Principes

Créé par le cardiologue américain Arthur Agatston, le régime South Beach n’est pas un régime typique qui dure un mois ou deux, puis se termine et on reprend les anciennes habitudes alimentaires. Il s’agit d’un style de nutrition durable, qui, bien qu’il commence par des coupes assez radicales dans le domaine des aliments consommés, plus il dure longtemps, plus il est convivial et facile à mettre en œuvre pour nous. Le régime South Beach a été divisé en 3 phases – la première phase dure 2 semaines, la deuxième phase dure aussi longtemps que vous devez individuellement ajuster votre métabolisme et atteindre le poids correct, tandis que la troisième phase est liée à l’introduction de nouvelles habitudes alimentaires en permanence et dure jusqu’à la fin de votre vie.

Le régime alimentaire des plages du sud séduira les personnes qui, pendant la perte de poids, n’aiment pas mesurer méticuleusement les portions de nourriture, compter les calories ou se limiter à une seule catégorie de produits (par exemple, les protéines) ou, ce qui est pire, à un seul produit alimentaire. Dans l’alimentation des plages du sud, nous ne trouverons pas ce genre de restrictions, il y a de la diversité en elle, et la liste des produits est si longue qu’elle vous permet de créer un menu différent chaque jour sans l’ombre de la monotonie culinaire.

Par conséquent, le régime South Beach n’impose pas de limites à notre apport calorique quotidien ou aux doses maximales de protéines, de glucides ou de lipides que nous pouvons nous permettre. L’indice glycémique des produits individuels est un paramètre qui doit être pris en compte lors de la préparation du menu. Pourquoi le Dr Agatston considère-t-il ce facteur comme important ? C’est simple, sur la base de l’index glycémique, nous pouvons sélectionner des aliments qui ne provoquent pas de brusques poussées de glucose dans le sang et une sécrétion importante d’insuline, et par conséquent aider à maintenir l’homéostasie dans l’économie glucidique, protéger contre les dépôts de graisse, l’insulinorésistance et le diabète.

Nous devrions choisir des produits ayant un indice glycémique plus faible, comme les produits laitiers, le poisson, la viande maigre, le sarrasin et l’amarante, mais nous devrions éviter les produits ayant un indice glycémique élevé – farines blanches, riz blanc et pommes de terre.

Bien sûr, la consommation de produits à faible indice glycémique n’est pas la seule règle dans l’alimentation des plages du sud. Tout aussi importantes sont les recommandations suivantes : ne consommer que de bons types de graisses et éviter les mauvais, choisir des produits riches en glucides au détriment de ceux qui ont une prédominance de glucides simples et une stricte adhésion aux étapes suivantes du régime. Et comment devraient se dérouler exactement les différentes phases du régime South Beach ? Vous pouvez le découvrir en lisant la suite de l’article.

South Beach Alimentation – phase 1

La première phase du régime South Beach dure 14 jours. Il y a une raison pour laquelle cette étape est appelée la phase de choc. La perte de poids est alors la plus intense, en deux semaines, vous pouvez perdre environ 5 kg, tandis que plus le niveau de surpoids est élevé, plus la perte de poids. La perte rapide de poids est associée à l’exclusion du menu de nombreux produits qui provoquent une prise de poids. Heureusement, avec un peu d’inventivité culinaire, il est possible de créer un menu intéressant, savoureux et varié à partir de ceux-ci autorisés, donc nous ne devrions avoir aucun problème dans la mise en œuvre de cette étape. D’autant plus que nous pouvons nous permettre 5 à 6 repas par jour et que les portions n’ont pas besoin d’être petites du tout. Le plus important, c’est qu’ils satisfassent notre faim.

Que puis-je manger pendant la première phase de mon régime South Beach ?

Le menu de la première phase du régime South Beach se compose principalement de légumes (sauf pommes de terre, betteraves, carottes, maïs), de viande maigre, d’œufs, de poisson, de fruits de mer. Nous évitons les céréales, les sucreries, les graisses et les produits amylacés. Il est intéressant de noter que dans la première phase du régime South Beach, nous excluons également presque tous les produits laitiers et les fruits (et les jus et cocktails à base de ceux-ci) du menu. Après deux semaines, ils reviendront avec plaisir à nos menus.

Les produits autorisés dans la première phase du régime South Beach sont :

• les parties les plus maigres de la viande (p. ex. poitrine de dinde et de poulet, rôti de bœuf, filet de bœuf, jambon et filet de porc) ;
• poissons et fruits de mer ;
• saucisses maigres et de bonne qualité (par ex. jambon de poulet, filet de dinde, jambon de porc) ;
• légumes (aubergines, brocoli, bettes à carde, choux de Bruxelles, oignons, courgettes, ail, haricots asperges, chou frisé, chou, chou, chou, chou-fleur, chou-rave, chou frais, choucroute, concombres frais, concombres marinés, paprika, persil, tomate, poireau, rhubarbe, roquette, radis, laitue de différentes variétés, céleri, ciboulette, asperges, épinard) ;
• légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja) ;
• champignons ;
• Noix et amandes (environ 20 par jour) ou graines et graines (environ 3 cuillères à soupe par jour) ;
• huile ou huile (max. 2 cuillères à soupe par jour) ;
• additifs : jus de citron, raifort, bouillon, herbes, toutes les épices sans sucre ;
• boissons : tisanes, jus de légumes, boissons sans sucre, petites quantités de café et de thé faibles.
• bonbons sans sucre (jusqu’à 75 kcal par jour) ;
• édulcorants.

Notez que dans la nouvelle version du régime, appelée le régime South Beach Turbo, le menu de la première phase comprend aussi : lait 0 % de matières grasses, yogourt naturel 0 % de matières grasses, yogourt naturel 0 % de matières grasses, fromage cottage ne contenant pas plus de 3 % de gras.

Les produits interdits dans la première phase du régime South Beach sont :

• toutes les parties grasses de la viande ;
• saucisses grasses, pâtés, conserves ;
• Fromage (à l’exception de ceux dont la teneur en matières grasses est inférieure à 3 %) ;
• …des fruits ;
• du lait écrémé, des yaourts écrémés ;
• produits céréaliers (p. ex. pain, pâtes alimentaires, gruaux, riz, son et flocons de céréales) ;
• jus et boissons contenant du sucre ;
• des bonbons ;
• sucre, confiture, miel ;
• l’alcool.

Exemple d’un menu basé sur les principes de la phase 1 du régime South Beach

• Petit déjeuner : 2 tranches de jambon de volaille, tomate, cocktail au mélangeur de légumes.
• 2 petits déjeuners : 0 % de yaourt avec l’ajout de 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et 1 cuillère à soupe de graines de lin.
• Déjeuner : poisson grillé dans une marinade d’herbes (préparé à partir d’une cuillerée d’huile d’olive, citron, basilic et jus d’origan), lentilles bouillies, chou chinois et salades de paprika.
• Snack : salade légère de fromage de pays (3% de matière grasse), thon dans son propre jus et concombre mariné.
• Dîner : tomates farcies aux oeufs durs et à la ciboulette.

L’effet direct de la première phase du régime South Beach est la régulation de la glycémie, qui se traduit par une réduction de l’appétit excessif (y compris les sucreries) et l’élimination des attaques de la faim des loups, ce qui nous a conduit à absorber de grandes quantités de nourriture. L’élimination des aliments transformés du menu stimule le processus d’élimination des toxines de l’organisme et l’élimination des graisses malsaines entraîne une baisse du taux de mauvais cholestérol et une amélioration de l’état du système cardiovasculaire. Parallèlement à ces effets, une perte de poids se produit – généralement environ 3-6 kg.

South Beach Alimentation – phase 2

Après deux semaines, le régime des plages du sud nous est beaucoup plus généreux – il nous permet d’ajouter au menu des produits plus riches en glucides, il y a aussi plus de produits laitiers, parfois on peut boire un verre de vin rouge. La durée de la deuxième étape du régime South Beach est une affaire individuelle. Nous devrions l’utiliser jusqu’à maintenant, où nous nous débarrasserons de tous les kilos en trop et aurons une silhouette satisfaisante.

Que puis-je manger dans la deuxième phase du régime South Beach ?

Dans la deuxième phase, nous pouvons atteindre la majorité des fruits, des produits céréaliers, des fromages faibles en gras, des yaourts. Cependant, nous continuons à prêter attention à l’index glycémique des articles individuels et choisissons ceux dont les valeurs sont plus basses. Les produits à base de farine de blé blanc sont évités et nous utilisons plutôt des produits à grains entiers à haute teneur en fibres, comme le pain complet et le riz brun.

Les produits autorisés dans la deuxième phase du régime South Beach sont :

• tous les produits de la phase 1 ;
• fraises, pamplemousses, pommes, poires, prunes, oranges, groseilles, framboises, mûres, kiwis, cerises, groseilles à maquereau) ;
• pain complet ;
• gruau de sarrasin, gruau de couscous ;
• flocons d’avoine, son ;
• riz brun, riz sauvage ;
• nouilles complètes, nouilles de soja ;
• carottes et pois verts en petites quantités ;
• d’ignames et de pommes de terre en petites quantités ;
• yaourts (yaourts naturels avec une teneur en matières grasses supérieure à 0%, yaourts aux fruits en version légère), babeurre, kéfirs ;
• fromage blanc, fromage blanc, fromage blanc ;
• chocolat amer et vin rouge en petites quantités.

Comme vous pouvez le constater, la gamme de produits autorisés en phase 2 est beaucoup plus large qu’en phase 1, mais pour que le régime South Beach puisse continuer à remplir son objectif, il est nécessaire d’introduire progressivement de nouveaux articles. Si vous augmentez soudainement votre apport calorique et augmentez considérablement votre apport en glucides, vous cesserez de perdre du poids. C’est pourquoi il vaut la peine de commencer avec un fruit et une portion de produits céréaliers par jour, après quelques jours nous introduisons une autre portion de céréales, après 2-3 jours un autre fruit et ainsi de suite. En même temps, il vaut la peine d’observer votre poids – le taux de perte de poids doit être équilibré et doit être d’environ 1 kg par semaine.

Diet South Beach – régime alimentaire pour la phase deux (exemple)

• Petit-déjeuner : 2 petites tranches de pain complet, 2 œufs en t-shirt sur 2 tranches de jambon maigre, ciboulette, tomate, concombre vert, laitue.
• 2 petits déjeuners : pamplemousse, une poignée de noix
• Dîner : gruau de sarrasin, fèves d’asperges, poitrine de dinde grillée.
• Collation : yaourt avec ajout de gruau d’avoine
• Dîner : salade composée de : morceaux de saumon fumé, morceaux de fromage blanc ou de mozzarella légère, salade verte, tomates cocktail, poivrons, olives, concombre vert, radis, aneth.

South Beach Alimentation – phase 3

Une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous pouvez passer à la troisième phase du régime South Beach, qui implique l’introduction permanente d’un menu équilibré et sain. Le nouveau menu comprendra des légumes, des fruits, des céréales, du poisson, de la viande maigre et des produits laitiers.

Dans la troisième phase, nous n’avons plus de liste imposée de produits interdits, mais nous devrions sans doute éviter tous les plats cuisinés, les Fast Food, les bonbons en magasin saturés de graisses et de sucres malsains et autres produits alimentaires transformés. La troisième phase du régime South Beach est un nouveau style de nutrition qui vous permet de profiter d’une silhouette mince et en bonne santé tout le temps.

Dans la troisième phase du régime South Beach, nous mangeons normalement – nous ne mourrons pas de faim, mais nous ne mangeons pas trop. Nous organisons les repas de façon équilibrée, sans exagérer avec des glucides ou des graisses. Le menu est composé principalement de produits dont l’indice glycémique n’excède pas 60, nous observons le poids de façon continue, et s’il augmente, nous analysons ce qui a pu causer un surplus et éliminons la cause (par exemple, manger moins de glucides, introduire plus d’activité physique, manger plus souvent et moins, etc).

Le régime South Beach – effets

Si nous suivons attentivement les différentes étapes du régime alimentaire des plages du sud, nous pouvons compter sur des résultats satisfaisants, tant en termes de perte de poids que d’amélioration de la santé. Combien exactement pouvez-vous perdre avec un régime South Beach ? Les effets dépendent du niveau de notre surpoids et de notre mode de vie. En plus d’obéir aux règles de l’alimentation, il vaut la peine de prendre soin de la bonne quantité d’exercice chaque jour, alors nous serons sûrement en mesure de perdre autant de poids que nous voulons. Après les deux premières étapes réussies, il est important de ne pas se reposer sur ses lauriers, mais d’entrer dans la troisième étape et d’y rester en permanence. Si nous recommençons à manger des aliments malsains, nous pouvons rencontrer l’effet yoyo.

Régime South Beach – Dispositions

Beaucoup de légumes, de viande maigre, de poisson, d’additifs sous forme de graines, de produits laitiers maigres, d’huile ou d’huile de bonne qualité – ces produits peuvent paradoxalement être utilisés pour créer de nombreux plats intéressants. Voici quelques recettes que vous pouvez utiliser avec le régime South Beach.

Pâté de chou-fleur épicé.

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 1 verre de lentilles jaunes
• bouquet de persil persil
• 1 œuf
• 1 gros oignon
• 2 gousses d’ail
• graines de lin moulues (environ 3 cuillères à soupe)
• 1 cuillère à soupe d’huile
• épices : 1 cuillère à café de poivron, 1 cuillère à café de marjolaine et thym, 1 cuillère à café de poivre cayenne, 1/2 cuillère à café de gingembre, sel au goût

Préparation :

Cuire le chou-fleur et les lentilles jusqu’à ce qu’ils soient tendres, en les mélangeant en une masse lisse. Ajouter l’œuf, les graines de lin, les épices, le persil haché, l’oignon râpé et l’ail pressé. Nous mélangeons soigneusement. Insérer la masse dans un moule lubrifié à l’huile. Cuire au four environ 40 minutes à 180 degrés.

Rouleaux de jambon léger farcis au fromage naturel et aux légumes

Ingrédients :

• 5 tranches de jambon de porc maigre
• 1 paquet de fromage à la crème Bieluch Light
• une poignée d’olives
• 4 radis
• 2 concombres moulus
• 1 poivron rouge
• une poignée de mâche, de roquette ou de chou frisé

Préparation :

Couper les olives en rondelles, radis, concombres et paprika en dés. On coupe de la mâche d’agneau. Mélanger tous les légumes avec le fromage, mélanger, saler et poivrer au goût. Déposer le jambon sur les tranches après une grande cuillerée de farce et rouler.

Ragoût de volaille aux champignons

Ingrédients :

• poitrine de poulet
• 8 gros champignons.
• 2 oignons
• 1 poivron rouge et 1 poivron vert
• 3 gousses d’ail
• épices : marjolaine, origan, sarriette, paprika doux et chaud, cumin moulu

Préparation :

Couper la viande en dés et la faire frire dans une cuillère d’huile. On l’enlève de la poêle. Sur la deuxième cuillère à soupe d’oignon frit, ajouter le poivre haché et l’ail émincé. Mélanger, ajouter une cuillère à café de poivre doux moulu. Après environ 5 minutes, ajouter les champignons hachés. Attendre que les champignons soient visiblement ramollis et que le jus soit libéré. Ajouter le poulet frit, remuer, ajouter un peu d’eau et laisser mijoter environ 15 minutes. Ajouter après une grosse pincée d’épices, laisser mijoter encore quelques minutes et c’est fini.

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