Surentraînement – symptômes, causes, effets. Comment éviter et combattre le surentraînement ?

Le surentraînement est un état plus ou moins durable de l’organisme caractérisé par une faiblesse et un manque d’énergie et de vitalité. Le surentraînement est causé par le surentraînement. Dans le même temps, on observe une diminution de la forme mentale et une baisse des fonctions cérébrales.

Il est vrai qu’une activité sportive régulière apporte toute une série d’avantages indiscutables, tels qu’une grande sensation de bien-être, une bonne santé, une immunité élevée, une condition physique parfaite, aucun problème de surpoids, mais un entraînement trop intensif par rapport aux possibilités de notre organisme entraîne souvent un surentraînement et une baisse de la forme psychophysique. Lorsque nous nous entraînons, nous devons toujours tenir compte de l’état actuel de notre organisme et essayer de ne pas dépasser notre potentiel physique réel. Le surentraînement et les symptômes qui en résultent peuvent être très graves. Comment éviter le surentraînement et que faire en cas de survenue ?

Qu’est-ce que le surentraînement et qui en est le plus souvent victime ?

Le surentraînement touche très souvent des personnes qui débutent dans l’aventure de l’entraînement, qui n’ont aucune préparation théorique ou pratique pour des entraînements réguliers, qui n’ont aucune expérience dans une discipline sportive donnée, et qui se lancent dans des plans d’entraînement avancés sans la supervision d’un entraîneur.

Il n’est pas rare non plus de rencontrer des personnes qui s’entraînent trop souvent, au-delà de leurs capacités, et qui ne laissent pas assez de temps pour se régénérer. Le surentraînement est aussi souvent le fait de personnes qui cherchent à obtenir un changement immédiat de leur silhouette et qui comptent sur des effets immédiats, que ce soit pour brûler des graisses, prendre de la masse ou modeler leur silhouette.

En résumé, le surentraînement se traduit par une baisse de la forme physique, une mauvaise humeur, un « pompage » physique et mental et une détérioration de l’organisme entier résultant d’entraînements trop intensifs. Le surentraînement est parfois confondu avec la fatigue, mais il a en fait une spécificité différente.

La fatigue est un état temporaire qui survient en relation avec un grand effort ponctuel de l’organisme et les pertes d’énergie importantes qui en résultent. Elle n’entraîne qu’une baisse de forme de courte durée. Le surentraînement, en revanche, est un état étiré dans le temps. Elle est le résultat de nombreux entraînements trop intenses, elle influence négativement le fonctionnement de tout le système, elle provoque l’épuisement des muscles et affecte négativement le système nerveux et son travail.

Le surentraînement ne passe pas aussi vite que la fatigue. Lorsque nous sommes fatigués, il suffit de passer une bonne nuit de sommeil pour se réveiller complètement régénéré et plein d’énergie. En revanche, lorsque nous sommes surentraînés, la mauvaise sensation dure longtemps. Pendant de nombreux jours, il se peut que nous nous réveillions privés de vitalité, que nous soyons toujours en proie à la faiblesse, à l’apathie, à la mauvaise humeur, à l’irritabilité, à la douleur. Le surentraînement peut être appelé fatigue chronique en raison de la détérioration chronique de la forme psychophysique.

Causes du surentraînement

La principale cause du surentraînement est l’activité d’entraînement intensifiée et répétée qui n’est pas adaptée à notre condition et qui entraîne un effort physique important et supérieur à la moyenne que notre corps doit fournir.

Cependant, d’autres facteurs peuvent contribuer à l’effet du surentraînement.

Les facteurs principaux et supplémentaires qui peuvent conduire au surentraînement sont les suivants

• Des plans d’entraînement mal conçus, une intensité d’entraînement trop élevée, un entraînement au-delà de vos forces,
• entraînement trop fréquent, effort physique trop important dans un intervalle de temps court, absence de pauses adéquates entre les séances d’entraînement,
• des séances d’entraînement trop longues,
• trop peu de sommeil et de repos, régénération insuffisante du corps,
• des blessures non traitées,
• le surmenage,
• le stress,
• des émotions trop fortes, vivant dans un état de tension nerveuse constante,
• une mauvaise santé générale,
• l’utilisation de stimulants et de substances fortement dopantes,
• le manque d’hydratation adéquate,
• une alimentation inadaptée (trop peu de calories consommées par rapport aux besoins énergétiques de l’organisme, trop de malbouffe, d’aliments transformés, et pas assez de produits naturels précieux).

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Surentraînement – symptômes

En raison d’un entraînement trop fréquent et intensif, le corps s’épuise et les réserves d’énergie et de vitalité s’épuisent. Au lieu d’être en meilleure forme, nous avons de moins en moins de force, nos muscles et nos articulations sont de plus en plus sollicités, l’efficacité du corps est de plus en plus faible, le travail des systèmes immunitaire, hormonal et nerveux est perturbé, et le processus de régénération des tissus et des organes est de moins en moins efficace.

Les symptômes les plus fréquents du surentraînement

• diminution de la force et de l’endurance musculaires, douleurs musculaires,
• diminution de la mobilité et de l’efficacité des articulations, douleurs articulaires,
• des problèmes de coordination motrice,
• faiblesse, fatigue plus rapide, tendance accrue à l’essoufflement,
• augmentation du rythme cardiaque, augmentation de la respiration, augmentation de la température,
• douleurs et sensations de coup de poignard dans la région du cœur,
• maux de tête,
• une immunité affaiblie,
• diminution de la puissance d’entraînement (incapacité à terminer une séance d’entraînement, incapacité à courir une distance donnée, incapacité à effectuer autant de séries et de répétitions d’exercices qu’auparavant, etc,)
• manque d’énergie, sensation constante de fatigue et de lassitude, épuisement physique et mental
• une mauvaise humeur fréquente ou constante ou des sautes d’humeur,
• dépression, nervosité, irritabilité,
• desproblèmes de concentration,
• des problèmes de mémoire,
• réduction des performances mentales, ralentissement de la pensée,
• problèmes de sommeil(problèmes d’endormissement, sommeil superficiel, réveil, insomnie),
• des perturbations hormonales (par exemple, des règles irrégulières),
• le manque de motivation,
• le manque de volonté de se former,
• le découragement général à propos de presque tout, l’apathie,
• l’apparition plus facile de blessures et de tensions dans les muscles, les tendons et les articulations,
• une régénération plus difficile du corps,
• ladéshydratation,
• des tremblements dans les membres,
• transpiration accrue,
• la perte de poids,
• manque d’appétit,
• une baisse de la libido,
• desproblèmes d’érection,
• une diminution de la masse musculaire.

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Comment éviter le surentraînement ?

Le surentraînement des muscles et de l’ensemble du corps se produit souvent chez les personnes qui essaient de gagner une forte augmentation de la masse musculaire, pour sculpter une silhouette ou pour perdre un grand nombre de kilos superflus. Le surentraînement touche le plus souvent les coureurs et les athlètes pratiquant d’autres sports de vitesse, ainsi que les personnes pratiquant des sports de force.

En faisant des exercices trop fréquents et trop longs, ou en effectuant des séances d’entraînement trop intenses qui ne sont pas adaptées aux possibilités réelles, le corps s’affaiblit de jour en jour, et il nous alerte avec les symptômes mentionnés ci-dessus.

En cas de surentraînement, nos performances diminuent progressivement. Les processus métaboliques se déroulent de manière irrégulière, les muscles et les articulations sont perturbés.Les caractéristiques motrices telles que la vitesse, l’agilité, la force et l’endurance se détériorent. Le surentraînement a également un impact négatif sur le cerveau, génère de la distraction et du découragement, et altère la capacité à se concentrer pleinement sur les exercices effectués. Elle influence ainsi négativement l’exécution des plans de formation.

Rester dans un état de surentraînement pendant une période prolongée bloque en fait la voie à l’amélioration des résultats sportifs, au modelage de la silhouette et à l’amélioration de la forme, il faut donc l’éviter à tout prix. Comment prévenir le surentraînement ?

Un moyen efficace de maintenir constamment une forme élevée et de ne pas tomber dans un état de surentraînement est de s’entraîner en fonction des prédispositions de notre corps et d’observer le corps et ses réactions à des doses données d’exercice. Si, par exemple, le lendemain après une séance de course ou de musculation de plus d’une heure, une séance sur un orbiteur, etc., nous nous réveillons fatigués, nous devrions pouvoir ressentir les effets de l’exercice. Si, par exemple, le lendemain, après plus d’une heure d’entraînement, nous nous réveillons fatigués, découragés, de mauvaise humeur et ressentant des douleurs dans les muscles et les articulations, c’est un signal…qu’il vaut la peine de faire une légère pause, puis de réduire la fréquence et l’intensité de l’exercice.

Le contrôle des réactions du corps est la base pour optimiser le programme d’exercice de manière à éviter une surcharge de l’organisme, une dépense excessive d’énergie et le risque d’une maladie grave.surcharge du corps, dépense excessive d’énergie, sollicitation des muscles et des articulations, création de blessures et perturbation du processus de régénération.

Il est également utile de mettre en place quelques règles universelles pour ceux qui s’entraînent :

• si vous êtes un débutant en matière d’entraînement, entrez progressivement dans l’activité physique, en commençant par des séances d’entraînement de quelques minutes 2 à 3 fois par semaine,

• ne pas se surmener, ne pas soulever trop de poids, ne pas courir trop vite ou trop loin, ne pas exagérer le nombre de minutes d’entraînement sur un véloN’exagérez pas le nombre de minutes passées sur le vélo d’appartement ou dans la piscine, mais augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement,

• si vous observez les premiers symptômes d’une baisse de forme, n’attendez pas, mais réagissez immédiatement, en donnant du repos à votre organisme et en réduisant le niveau d’effort physique,

• n’effectuez pas d’entraînement intensif en une seule fois pendant plusieurs jours, optimisez votre programme d’entraînement en alternant les jours d’entraînement intensif, les jours d’entraînement léger et les jours de non-entraînement.

• Veillez à une bonne technique d’exercice,

• adoptez une alimentation saine, équilibrée et variée, choisissez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement en fonction de votre plan d’entraînement et de vos objectifs (par exemple, si vous vous entraînez pour la masse, avec un minimum de calories par jour) Si vous vous entraînez pour la masse, vous devez veiller à augmenter l’apport en protéines dans votre alimentation et à augmenter la teneur en calories de vos repas, alors que si vous vous entraînez pour la réduction, vous devez veiller à augmenter la teneur en calories de vos repas.(par exemple, si vous vous entraînez pour prendre de la masse, vous devez veiller à augmenter l’apport en protéines dans votre alimentation et à augmenter la teneur en calories de vos repas, alors que si vous vous entraînez pour réduire la masse grasse, vous devez réduire la quantité de sucres consommés et diminuer votre apport calorique d’environ 1,5 %. 300-400),

• veillez à la quantité et à la qualité du sommeil, il est également utile de prévoir des activités relaxantes sous une forme choisie (elles vous permettront de vous vider l’esprit, de vous détendre, de réduire la fatigue)

• bien oxygéner son corps (les promenades à l’air frais et pur, par exemple dans les forêts, les prairies, les montagnes, etc. sont excellentes)

• Maintenez votre corps bien hydraté (buvez environ 2 litres d’eau par jour).

• n’oubliez pas de vous échauffer avant l’entraînement et de vous étirer après l’entraînement,

• Lors d’entraînements fréquents et intensifs, il est également utile de prendre soin de procédures supplémentaires pour stimuler la régénération de votre corps (par exemple, massages, bains d’huile, etc.). Il est également utile de prendre en charge des procédures supplémentaires pour stimuler la régénération de votre corps (par exemple, massages, bains avec des huiles, sauna), ainsi que des compléments alimentaires améliorant ce processus (par exemple, des préparations contenant des acides aminés BCAA ou des hydrolysats de protéines).

Comment lutter rapidement contre le surentraînement et retrouver une forme optimale ?

Le surentraînement est une affection à long terme qui peut durer plusieurs semaines, voire plusieurs semaines. Si les premiers signes du surentraînement sont légers, délicats et, en principe, difficiles à diagnostiquer, avec l’accumulation de la fatigue dans l’organisme, les maux deviennent de plus en plus aigus. Que faire si vous vous retrouvez en surentraînement à la suite de vos propres omissions et erreurs d’entraînement ?

L’abandon temporaire de l’entraînement est un moyen efficace de soutenir un corps surmené et un bon moyen de stimuler les processus de régénération. Cependant, si vous ne voulez pas abandonner complètement l’entraînement, vous devez absolument réduire la fréquence et l’intensité de votre entraînement, de préférence d’au moins la moitié (par ex. Par exemple, si vous aviez l’habitude de vous entraîner 5 fois par semaine, entraînez-vous deux fois ; si vous aviez l’habitude de faire des séances d’entraînement d’une heure et demie, faites des séances de 40 minutes).

De plus, pour lutter contre les effets gênants du surentraînement, il est utile de recourir à des doses supplémentaires de sommeil. Essayez de dormir 8 heures par nuit ou faites de petites siestes pendant la journée. En cas de surentraînement, les massages, les exercices de drainage lymphatique et d’étirement, dits stretching, ainsi que les exercices légers de relaxation sont également excellents.

Une très bonne méthode qui nous aidera à nous remettre du surentraînement et à retrouver l’homéostasie dans l’organisme consiste également à établir des pauses régulières au cours de la journée (par exemple, réserver un temps fixe pour de longues promenades, lire ou écouter de la musique relaxante dans l’après-midi).

Si le surentraînement a également entraîné des tensions et des douleurs articulaires, il est bon d’utiliser des exercices pour renforcer les structures articulaires. Une supplémentation avec l’une des préparations pour articulations ayant des effets anti-inflammatoires, relaxants, antidouleurs et régénérants peut également s’avérer utile.

En cas de surentraînement, il est utile de prendre soin non seulement de l’aspect physique du corps, mais aussi du psychisme. Cette sphère a un impact important sur le travail de l’ensemble du système, y compris sur le fonctionnement des organes et systèmes critiques. Réduisez le niveau de stress en évitant les facteurs de stress et en prenant des compléments de ce que l’on appelle des adaptogènes ou des préparations toutes prêtes avec des adaptogènes. Nous devons également éviter les émotions fortes et les facteurs qui nous mettent dans un état de nervosité, de tristesse et de tension. La chose la plus importante est de maintenir un calme intérieur.

Un point très important dans le processus de récupération d’un surentraînement est un changement de régime alimentaire. Les produits hautement transformés devraient disparaître de notre menu, et des aliments sains à forte teneur en nutriments précieux devraient les remplacer. Il est intéressant d’enrichir le menu quotidien avec des portions supplémentaires de produits riches en vitamines, minéraux, acides gras insaturés et protéines saines. Il est également utile de prendre des compléments pour améliorer le système immunitaire ou pour aider le corps à se régénérer.

Dans le cas de blessures plus graves résultant d’un entraînement intensif, le traitement du surentraînement doit également inclure une visite chez un spécialiste.