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Comment obtenir une bonne nuit de sommeil, astuces éprouvées pour obtenir une bonne nuit de sommeil

Comment avoir une bonne nuit de sommeil ? Comment se débarrasser des problèmes constants d’endormissement ? Que faire pour dormir profondément la nuit et être de bonne humeur et plein d’énergie au réveil ? Il n’est pas difficile d’avoir des problèmes de sommeil à notre époque trépidante et occupée. Nous vivons à un rythme très rapide, une énorme quantité de stimuli et d’informations nous parvient de toutes parts, et notre cerveau reste dans un état de haute activité presque tout le temps. Le soir, il nous est difficile d’éteindre nos pensées, de calmer notre esprit et d’entrer paisiblement dans l’atmosphère du sommeil. Cependant, il peut y avoir bien d’autres raisons de ne pas dormir suffisamment. Parfois, nous ne réalisons même pas à quel point de petites choses apparemment insignifiantes peuvent détériorer la qualité du sommeil. Qu’est-ce qui peut affecter les troubles du sommeil ? Comment créer les conditions idéales pour un bon repos ? Comment faire pour enfin commencer à dormir suffisamment ?

Les troubles du sommeil déstabilisent la santé et la vie

Lorsqu’un sommeil profond, paisible et béat se transforme de plus en plus souvent en un pseudo-sommeil interrompu, superficiel et court, notre vie entière commence à perdre de sa qualité. Alors qu’une nuit blanche n’affecte pas spécialement notre santé et ne génère que de la somnolence pendant la journée, de la fatigue ou une légère réduction des performances mentales, les problèmes chroniques de sommeil jettent une ombre sur l’état de l’organisme tout entier.

Un manque de sommeil prolongé entraîne un affaiblissement du système immunitaire et une sensibilité accrue à diverses affections. Lorsque nous dormons trop peu, notre corps ne se régénère pas complètement, d’où un vieillissement plus rapide et des problèmes de santé plus importants que chez les personnes dormant le nombre d’heures adéquat. Le manque chronique de sommeil entraîne également une détérioration de notre forme mentale, une perturbation du système nerveux et une baisse de la productivité de la vie, tant sur le plan professionnel que privé.

Combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

 homme en sommeil profond

Ces dernières années, la société a tendance à dormir de moins en moins. Selon les chercheurs, nous dormons aujourd’hui environ une heure de moins que ce qui est nécessaire pour assurer un repos optimal du corps et maintenir une condition psychophysique impeccable. Malheureusement, une heure, c’est beaucoup dans le contexte du sommeil et de la régénération nocturne du corps. Et en fait, combien faut-il dormir, et combien dormons-nous réellement ?

La durée de sommeil appropriée pour le bon fonctionnement du corps d’un adulte est de 7 à 8 heures. Cependant, il y a des déviations ici. Certaines personnes se sentent déjà endormies et reposées après 6 heures, pour d’autres, même 8 heures de sommeil ne suffisent pas.

En général, les spécialistes sont d’avis que nous devrions dormir autant de temps que nous en avons individuellement besoin pour maintenir notre bien-être physique et mental. En même temps, ils soulignent que si nous dormons moins de 6 heures par nuit, l’équilibre hormonal est perturbé et notre corps ne se repose pas suffisamment. Dans ce cas, le risque de nombreuses maladies, dont le diabète et le cancer, augmente. En revanche, un sommeil trop long a un effet négatif sur l’état de l’organisme – il perturbe le rythme naturel du corps et augmente le risque de maladies.

En résumé, à la question de savoir combien d’heures il faut dormir, il n’y a pas de réponse précise, car chacun de nous a des conditions biologiques différentes. Par conséquent, chacun doit déterminer individuellement le temps dont il a besoin pour obtenir une nuit de sommeil complète. Dans le même temps, on peut toutefois affirmer avec conviction qu’il ne faut pas dormir moins de 6 heures, mais aussi pas plus de 9 heures par nuit, car cela pourrait nuire à notre santé. Pour la plupart des adultes, la durée optimale et la plus confortable du sommeil est de 7 à 7,5 heures.

Effets de la privation chronique de sommeil

Un sommeil très superficiel tout au long de la nuit, des problèmes d’endormissement, des réveils prématurés, des réveils fréquents pendant la nuit – tous ces facteurs contribuent à l’effet d’un manque de sommeil. Lorsque nous ne dormons pas assez une fois, nous avons les yeux rouges, le teint pâle et morose et un peu moins de force et d’énergie, mais lorsque nous restons éveillés tout le temps ou presque, notre corps commence à fonctionner de plus en plus mal. Voici les effets des insomnies fréquentes :

  • un ralentissement du métabolisme, des troubles de l’appétit, un appétit excessif et, par conséquent, un surpoids ou une obésité,
  • diminution de la motivation, de la créativité et de la productivité mentale,
  • la distraction, les troubles de la concentration et de la mémoire,
  • les sautes d’humeur, la dépression,
  • une susceptibilité accrue au stress,
  • nervosité, irritabilité,
  • la distractibilité,
  • fatigue constante, somnolence, manque d’énergie vitale,
  • moins bonne coordination, lenteur, moins bonne motricité,
  • une baisse de la libido,
  • des problèmes de digestion,
  • des problèmes de vision,
  • un système immunitaire affaibli,
  • un risque accru de diabète,
  • risque accru d’hypertension, de maladies cardiaques, de maladies cardiovasculaires,
  • risque accru de cancer (par exemple, cancer colorectal, cancer de l’ovaire, cancer du sein),
  • une plus grande susceptibilité aux infections, aux rhumes,
  • aggravation de l’aspect et de l’état de la peau, formation plus facile de rides,
  • un vieillissement plus rapide de la peau et du corps.

Pourquoi je ne peux pas dormir ?

 Une femme ne peut pas dormir

Lestroubles du sommeil ont différents motifs et différents symptômes. L’insomnie peut être de longue durée, de courte durée (jusqu’à un mois) ou occasionnelle (quelques jours). On observe très souvent aujourd’hui des problèmes d’endormissement, puis de réveil. Nous avons du mal à entrer dans le sommeil profond, nous nous retournons d’un côté à l’autre pendant longtemps et, au réveil, nous nous sentons complètement privés de sommeil, contrariés et, pour parler familièrement, nous ne pouvons pas sortir du lit.

Ce type de problèmes est très souvent associé à des perturbations du rythme circadien : nous dormons de façon irrégulière, nous nous couchons à des heures différentes, nous n’avons pas assez de temps pour nous reposer ou nous restons assis trop longtemps le soir, absorbés par diverses activités, manquant ainsi le meilleur moment pour nous endormir. En conséquence, notre cycle veille-sommeil est déstabilisé et nous ne sommes pas en mesure de nous reposer correctement. Bien sûr, il existe aussi d’autres causes de problèmes de sommeil, le sommeil superficiel et le manque de sommeil. Il est utile de les énumérer tous :

  • une température trop élevée dans la chambre,
  • dormir dans une pièce étouffante ou enfumée,
  • la présence de dispositifs émettant de la lumière dans la chambre à coucher,
  • Dormir dans une pièce où il y a des sons dérangeants (par exemple, ceux des différents appareils de la maison),
  • le bruit de l’extérieur,
  • la lumière des lampadaires entrant dans la chambre,
  • un lit inconfortable, un oreiller ou un matelas mal adapté,
  • Dîners tardifs et lourds,
  • utilisation intensive du smartphone, de l’ordinateur, de la tablette avant le coucher,
  • trop de stimuli avant le coucher,
  • faire des siestes pendant la journée,
  • aller au lit à des moments différents (par exemple une fois très tôt, une fois le matin, etc.),
  • un stress sévère et fréquent,
  • une mauvaise condition mentale, vivant dans un état de tension nerveuse,
  • les fluctuations hormonales (par exemple, autour de la ménopause),
  • Une consommation excessive de café ou d’autres stimulants, surtout le soir,
  • l’abus d’alcool, la consommation de drogues, fumer beaucoup de cigarettes,
  • la guérison de dépendances (par exemple, arrêter de fumer),
  • la prise de certains médicaments,
  • trop peu de temps passé à dormir, une suractivité le soir qui nous amène à nous coucher plus tard que nous le souhaitons,
  • trop de temps passé au lit, prolongeant anormalement le sommeil après le réveil initial.

Comment dormir pour avoir assez de sommeil ?

 une tasse de café et un réveil

L’envie de s’endormir et de bien se reposer ne va pas toujours de pair avec la réalité. Souvent, le sommeil profond ne vient pas, bien que nous le souhaitions. Nous n’arrivons pas à nous endormir, nous nous réveillons pendant la nuit et le matin, nous nous sentons fatigués, brisés et nous avons l’impression de ne pas avoir dormi du tout. Comment avoir une bonne nuit de sommeil ? Comment s’endormir dès que l’on se met au lit sans se retourner d’un côté à l’autre et sans pensées intrusives et galopantes ?

En apportant quelques petits changements à votre chambre à coucher, à vos habitudes quotidiennes et à votre façon de penser, vous pouvez constater une nette amélioration de la qualité de votre sommeil. Les somnifères naturels en vente libre et les remèdes maison pour le sommeil peuvent également être extrêmement utiles. Cependant, commençons par la psyché.

Comment dormir suffisamment – le psychisme est la clé !

Tout le monde connaît des situations nerveuses et stressantes dans sa vie, mais tout le monde n’arrive pas à les dépasser facilement. Si nous ne parvenons pas à prendre de la distance par rapport aux problèmes et aux sentiments et émotions plus difficiles, ils risquent de laisser une empreinte trop forte dans notre vie. L’une des conséquences d’une faible résistance au stress, de la nervosité, de la surexcitation, d’une tendance à s’inquiéter et à vivre fortement les problèmes quotidiens est que nous avons des difficultés à dormir.

Voici quelques conseils pour nous aider à réduire notre stress, à “réparer” nos nerfs brisés et à retrouver notre tranquillité d’esprit, et donc à retrouver un sommeil réparateur.

Laissez les questions professionnelles au travail

Le stress au travail se traduit très souvent par des troubles du sommeil. Une forte pression de la part du patron, une concurrence excessive, trop de devoirs, des tâches prises sur nos épaules, qui dépassent nos compétences ou nos capacités… Nous pourrions mentionner au moins quelques autres problèmes auxquels sont confrontés les personnes professionnellement actives. Une mauvaise situation au travail a un impact négatif sur notre psyché, nous sommes incapables de garder nos distances et de séparer notre vie professionnelle et privée. Nous rentrons à la maison, mais mentalement nous sommes encore au travail, et le soir, avant d’aller au lit, au lieu de nous détendre avec un bon film ou de la littérature, nous pensons à nos problèmes professionnels.

Si nous voulons améliorer notre forme mentale et commencer à mieux dormir, nous devons apprendre à séparer nos affaires professionnelles de nos affaires privées. Après le travail, détendons-nous, consacrons-nous à notre vie de famille ou à nos loisirs, et ne passons pas tout notre temps à nous préoccuper de questions liées au travail.

Apprenez des techniques anti-stress et réduisez votre niveau de stress quotidien !

Le stress chronique est un phénomène courant qui a un effet très négatif sur l’état de notre organisme. Le stress physique et mental se manifeste de diverses manières, par exemple par des maux de tête, une fatigue constante, une transpiration excessive, un engourdissement du corps, une tension musculaire, une respiration superficielle, un pouls rapide, une diminution de la concentration, une réduction des performances mentales. Elle entraîne également de nombreux autres maux. L’un des symptômes du stress est également la difficulté à s’endormir, le sommeil superficiel et la difficulté à dormir.

Dans l’intérêt de la santé et d’une bonne forme psychophysique, il vaut donc la peine d’essayer de réduire son niveau par l’utilisation systématique de méthodes éprouvées telles que

  • des exercices de respiration,
  • une activité physique régulière et modérée,
  • les promenades dans les prairies, les forêts, les montagnes, au bord de l’eau (en général – communier avec la nature),
  • écouter de la musique relaxante et les sons de la nature,
  • prendre des bains relaxants et des massages,
  • des visualisations,
  • la méditation.

Vous pouvez également utiliser des préparations à base de plantes ou des compléments alimentaires à plusieurs ingrédients pour réduire le stress et rétablir l’équilibre mental (comme Restilen).

Apprenez à contrôler vos émotions et vos humeurs !

L’insomnie et les problèmes d’endormissement peuvent être le résultat d’une approche trop émotionnelle de la vie, de la soumission à des sentiments violents et d’une tendance à s’énerver, à être anxieux et agité. Comment bien dormir quand on est constamment déchiré par ses émotions et qu’on ne parvient pas à s’en libérer, à se calmer intérieurement, à rationaliser une situation donnée et à s’en distancier ? Nous devons apprendre à nous observer et à capter les émotions défavorables qui surgissent en nous, puis à les éteindre et à rediriger nos pensées vers des choses positives pour nous.

Lorsque nous reprenons le contrôle de nos émotions, les sautes d’humeur et l’excitation nerveuse excessive disparaissent, et avec elles, les problèmes de sommeil qui entraînent des nuits blanches.

Accordez-vous du temps le soir pour vous calmer et vous détendre.

Lesoir est le moment où il faut se calmer, entrer dans l’état de relaxation, se déconnecter progressivement des stimuli qui nous atteignent. Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, avant de vous coucher, évitez les contenus de différents médias qui sollicitent votre esprit. Oubliez les films émouvants, qui provoquent des tensions. Au lieu d’une musique forte et dynamique, écoutez une musique calme et paisible. Au lieu d’une littérature lourde qui suscite des émotions fortes, optez pour une prose légère et agréable à lire. Notre cerveau doit avoir de l’espace pour se reposer, c’est pourquoi il est si important de ne pas stimuler son travail avant la nuit. N’allez au lit que lorsque vous ressentez une paix intérieure et une somnolence.

Lire aussi : Comment gérer le stress ?

Comment passer une bonne nuit de sommeil – quelques conseils simples

 une femme dort avec un réveil à côté de son lit

Voici quelques conseils éprouvés qui, s’ils sont suivis, permettront d’améliorer la qualité du sommeil :

Des habitudes qui vous aident à mieux dormir

  • Si vous faites peu d’exercice au quotidien, intégrez une dose supplémentaire d’activité physique. En vous fatiguant, vous oxygénerez votre corps et dormirez mieux.
  • Si vous êtes exposé à des exercices fréquents et très intenses, essayez de les réduire. Les problèmes de sommeil et de régénération insuffisante de l’organisme, et par conséquent l’insomnie et la fatigue pendant la journée, sont parfois le résultat d’un effort intensif, d’un travail trop intense et de l’épuisement de l’organisme.
  • Si vous buvez beaucoup de café, essayez de réduire partiellement ces quantités. Surtout le matin et le soir, remplacez la tasse de café par d’autres boissons, comme des jus de fruits, de l’eau, du thé noir ou vert plus faible, des infusions de plantes (par ex. camomille, mélisse, menthe).
  • Introduisez une alimentation saine, riche en vitamines, minéraux, produits laitiers et céréaliers. Limitez les aliments transformés qui contiennent de grandes quantités de sucres simples et d’additifs chimiques susceptibles de provoquer des troubles du sommeil.
  • Limitez le temps passé devant la télévision, l’ordinateur et avec votre téléphone ou votre tablette juste avant d’aller vous coucher. Les écrans de ces types d’appareils émettent de la lumière bleue, qui est un signal envoyé à notre cerveau pour qu’il reste actif.
  • Ne mangez pas de dîners trop tardifs, trop riches ou trop lourds. Votre dernier repas doit être léger et diététique et avoir lieu environ 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.
  • Limitez l’alcool et les cigarettes – tous deux stimulent le système nerveux et affectent les neurotransmetteurs dans le cerveau. Utilisés en excès, ils peuvent perturber votre cycle de sommeil.
  • Limitez le temps que vous passez au lit. Sortez du lit dès que vous vous réveillez, ne restez pas allongé trop longtemps et ne faites pas de sieste. Évitez également de vous allonger dans le lit pendant la journée et de faire des activités dans le lit, comme lire, travailler sur votre ordinateur portable, etc. Ces types d’activités peuvent être effectuées dans un fauteuil. Ce type d’activités peut être réalisé dans un fauteuil, à un bureau ou sur le canapé.

Des astuces pratiques pour un meilleur sommeil

  • Retirez de votre chambre les appareils dotés de lumières LED ou couvrez-les. Ils peuvent perturber votre sommeil sans même que vous vous en rendiez compte.
  • Installez des stores ou des rideaux occultants dans votre chambre. Il est très fréquent que la lumière des lampadaires perturbe votre sommeil et vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil.
  • Évitez le désordre et l’excès de choses dans la chambre à coucher. Pour améliorer la qualité du repos, la pièce dans laquelle nous dormons doit être bien rangée et harmonieuse.
  • Assurez-vous que la température de la chambre est correcte (environ 18-20 degrés) et aérez la pièce avant de vous coucher. Lorsque la pièce est étouffante ou chaude, le sommeil est moins bon.
  • Essayez de dormir régulièrement, allez au lit à une heure précise. Évitez les longues périodes d’assise la nuit.
  • Avant d’aller vous coucher, abandonnez les plafonniers très lumineux et optez pour une lumière tamisée, faible et chaleureuse.
  • Vaporisez votre literie avec un spray à la lavande. La lavande est un allié connu d’un bon sommeil. Son parfum a un effet calmant, apaisant et légèrement somnifère sur nous.
  • Prenez des compléments alimentaires contenant de la mélatonine, qui régule les rythmes de sommeil et d’éveil, et des extraits qui favorisent la qualité du sommeil.
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Category: santé

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