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L’hygiène du sommeil. Quelles sont les règles à suivre pour bien dormir ?

Il est incontestable qu’une bonne nuit de sommeil est cruciale pour notre santé, et si nous souffrons d’insomnie ou ne dormons pas suffisamment, les conséquences peuvent être désastreuses. Un sommeil insuffisant provoque un certain nombre de troubles de nature neurologique et, à long terme, peut également entraîner de nombreuses autres conséquences sur la santé. Il est donc utile de connaître les principes de base de l’hygiène du sommeil, qui nous permettra de nous reposer correctement pendant la nuit et, par conséquent, de faire fonctionner correctement l’organisme tout entier.

Sommeil et éveil

L’organisme humain, tout comme les organismes animaux, est équipé d’une sorte d’horloge biologique individuelle, qui détermine le rythme du sommeil et de l’éveil. La mélatonine, hormone du sommeil produite par la glande pinéale, joue un rôle énorme dans ce processus, grâce auquel nous entrons dans la phase la plus précieuse du sommeil profond. C’est au cours de cette phase que le corps se repose et se régénère complètement.

La mélatonine régule non seulement le rythme du sommeil et de l’éveil, mais aussi la température, le métabolisme des graisses, l’activité sexuelle. De plus, elle contribue à éliminer les cellules cancéreuses et à minimiser le risque de dépression.

Il a été prouvé sans aucun doute que la mélatonine non seulement facilite l’endormissement, mais améliore également la qualité du sommeil et réduit le nombre de réveils pendant la nuit. Malheureusement, nous connaissons de plus en plus souvent des carences de cette hormone, à la suite desquelles des problèmes de sommeil apparaissent sous la forme de difficultés d’endormissement, de manque de sommeil ou de sommeil dit superficiel ne donnant pas de repos, de réveils pendant la nuit ou de réveils trop précoces.

Tout cela se traduit par une mauvaise humeur, une détérioration des fonctions mentales, de la fatigue, une plus grande sensibilité au stress, une détérioration de la santé physique.

Phases du sommeil

la réalité du rêve - un lit dans un pré, la pleine lune

Il existe deux phases de base du sommeil, désignées par les abréviations NREM et REM.

La phaseNREM, ou sommeil à ondes lentes, qui survient en premier, se caractérise par des mouvements oculaires lents, une respiration plus régulière et plus profonde, une diminution de la pression sanguine et du tonus musculaire, et une légère baisse de la température corporelle. Dans cette phase, le cerveau diminue clairement l’activité préparant le corps à l’étape suivante – la phase REM.

Dans la phaseREM, les rêves apparaissent, et le cerveau reçoit presque exclusivement des sensations internes. Ce stade du sommeil permet une régénération complète de l’organisme et, selon de nombreux scientifiques, permet de se souvenir des informations acquises pendant la journée. Les deux phases se déroulent en alternance, créant 4 à 5 cycles pendant la nuit.

Seul le repos nocturne garantit un sommeil sain, car c’est ainsi que fonctionne notre horloge biologique. Le soir, le processus de sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, commence et dure toute la nuit. Ensuite, le corps se régénère de la manière la plus efficace, si bien que le matin, nous nous sentons reposés et pleins de force mentale.

En fait, chacun de nous sait très bien que c’est le matin et avant midi que nos performances intellectuelles sont les plus élevées, et qu’elles se détériorent progressivement au fil de la journée. Dans ce processus de renouvellement quotidien, une bonne hygiène du sommeil est très importante.

L’insomnie et ses conséquences

Dans le passé, l’insomnie, appelée de façon experte insomnie, était principalement attribuée aux personnes âgées. Cependant, de nos jours, divers types de troubles du repos nocturne sont également courants chez les jeunes. Malheureusement, c’est surtout le résultat de notre mode de vie moderne, plein de tension, de stress et de précipitation.

Il est difficile de s’endormir, puis de dormir paisiblement, lorsque l’on est surmené, nerveux, inquiet, et que l’on a la tête pleine de pensées désagréables. Pire encore, ni une soirée passée devant un ordinateur ou un écran de télévision ni l’alcool non seulement n’aident, mais rendent en fait plus difficile l’endormissement ou le sommeil profond.

Si un manque temporaire de sommeil n’est pas un phénomène inquiétant, car les nuits bien dormies qui suivent redonnent toute leur force et éliminent les effets de l’insomnie, les problèmes prolongés de cette nature affectent considérablement l’état du corps dans son ensemble, en particulier le système nerveux et les fonctions mentales.

Un organisme insuffisamment reposé et régénéré reste dans un état d’agitation constante. Notre humeur se détériore, nous nous sentons en permanence fatigués, notre susceptibilité au stress augmente, notre capacité à nous concentrer, à mémoriser et à penser logiquement diminue. Cela s’accompagne d’une baisse d’humeur, d’une irritation qui, le soir suivant, ne nous permet pas non plus de nous endormir. Un cercle vicieux est ainsi créé.

L’insomnie ou une mauvaise qualité de sommeil a également une influence concrète sur notre santé physique. Outre les troubles neurologiques et psychologiques, on constate des maux de tête, une baisse de la condition physique, une hypersensibilité à la lumière et au son, un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension, de dysfonctionnement sexuel et d’autres problèmes, sans parler de l’aspect désastreux des personnes privées de sommeil en permanence.

Les médecins soulignent également l’extrême importance d’un bon sommeil pour notre système immunitaire.

Nouveau phénomène : rattraper le temps libre perdu au détriment de la nuit

Une femme en pyjama, avec un smartphone à la main, est assise sur le lit

Récemment, nous avons constaté qu’un autre facteur avait un impact significatif sur les troubles du sommeil. Beaucoup de gens, extrêmement occupés pendant la journée, ne trouvent finalement du temps pour eux qu’en fin de soirée ou la nuit. Malheureusement, nous passons ce temps libre en compagnie d’appareils numériques en croyant à tort que c’est ainsi que nous nous détendons. Pendant ce temps, l’écran d’un smartphone, d’une tablette ou d’un ordinateur portable, émettant une forte lumière artificielle, est un signal pour notre cerveau qu’il doit encore être actif, contrairement à l’horloge biologique.

Des études ont montré que plus nous passons de temps devant un écran quelconque, plus nous nous endormons mal, et comme la pandémie s’est multipliée cette fois-ci et a encore brouillé les frontières entre travail et repos, les problèmes de sommeil se sont aggravés.

Environ 40 % des adultes souffrent aujourd’hui d’un manque de sommeil, en grande partie à cause de l’exposition aux appareils électroniques. Les jeunes sont susceptibles d’être encore plus touchés. Entre-temps, il est extrêmement important pour la santé et le bien-être de pouvoir faire la distinction entre le travail et le repos, l’éveil et le sommeil. Cela se fait, entre autres, en observant les principes de l’hygiène du sommeil.

Les principes d’hygiène du sommeil, ou comment prévenir l’insomnie et les problèmes de sommeil

Un mode de vie sain

Malgré les apparences, une bonne alimentation a également un impact sur la quantité et la qualité du sommeil. Les dîners tardifs, surtout s’ils sont lourds, se traduisent directement par une altération du repos nocturne et, comme on le sait depuis longtemps, par des cauchemars. Il est également important de se rappeler que les problèmes d’endormissement et la qualité du repos nocturne peuvent être dus à des stimulants.

Ainsi, par exemple, l’alcool, bien qu’il facilite l’endormissement, nous réveille plus souvent pendant la nuit et nous fait dormir superficiellement et peu profondément. Mangez donc un dîner léger au plus tard 2 à 3 heures avant de vous coucher, renoncez au café du soir, au thé fort, aux cigarettes et aux boissons.

Activité physique

Il semble que ce soit une lapalissade que le mouvement est la santé, mais beaucoup d’entre nous sous-estiment encore l’importance de l’activité physique pour la santé en général et pour un bon sommeil. En attendant, par exemple, une promenade quotidienne en soirée peut faire beaucoup de bien – découvrez par vous-même !

Rythme régulier de veille et de sommeil

Il est extrêmement important d’observer des heures de repos régulières pendant la nuit, car le corps s’habitue alors à un certain rythme, le sommeil devient plus facile, plus calme et plus profond. Alors, allez vous coucher à la même heure, évitez les siestes pendant la journée, dormez régulièrement 7 à 8 heures par nuit.

Le rôle de la lumière

La lumière est un puissant stimulateur de l’activité du corps dans le cycle diurne. Si, tard dans la soirée, nous soumettons notre corps à une longue exposition à la lumière artificielle, nous perturbons le fonctionnement de notre horloge biologique. Exceptionnellement mauvaise pour la qualité du sommeil, la lumière bleue émise par les écrans des appareils électroniques est affectée . Il réduit considérablement la sécrétion de mélatonine, et donc le processus d’endormissement est perturbé. Il est donc préférable d’éviter tout contact avec un ordinateur portable, un smartphone ou un téléviseur pendant au moins une heure avant d’aller se coucher.

Température optimale

Il est préférable de dormir dans une chambre fraîche et, qui plus est, bien aérée si, en raison de la saison, vous ne pouvez pas dormir avec la fenêtre ouverte. Selon les spécialistes, la température optimale de la chambre dans laquelle nous dormons ne devrait pas dépasser 18-20 degrés. Comme la nuit, la température de notre corps est légèrement abaissée, il est également conseillé de ne pas prendre de bains chauds juste avant de se coucher.

Détente avant d’aller au lit

Une façon incontestable de passer une bonne nuit de sommeil est de se calmer et de se détendre. Cela est parfois difficile à réaliser, mais nécessaire. Il est impossible de s’endormir et de bien dormir quand on est nerveux, tendu, stressé ou inquiet. Évitez donc les stimuli émotionnels forts, par exemple sous la forme d’un thriller, et pour vous détendre, prenez un bon livre, une musique calme et relaxante ou des sons de la nature, faites quelques exercices de respiration, buvez une infusion de camomille.

Confort dans la chambre

Outre l’air frais et la température adéquate, ce qui est important dans une chambre à coucher, c’est aussi l’équipement d’un lit, d’un matelas et de la literie, adaptés à notre corps et à la saison, ainsi qu’à l’environnement. La chambre dans laquelle vous dormez doit être isolée des facteurs externes tels que l’éclairage public ou le bruit. Si vous avez du mal à vous endormir, mettez votre montre hors de vue. Vérifier nerveusement les heures qui passent n’aide certainement pas à s’endormir.

Des compléments naturels pour lutter contre l’insomnie

Comme le rôle clé dans ce domaine est joué par la mélatonine, dont les carences sont de plus en plus source de problèmes, si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez profiter des compléments disponibles sur le marché qui contiennent cette substance dans leur composition. L’un d’entre eux est un somnifère sans ordonnance Melatolin Plus. Ce produit de haute qualité contient des ingrédients naturels et sûrs, à savoir, outre la mélatonine, des extraits de mélisse, de racine d’ashwagandha, de cônes de houblon, de fleur de safran, entre autres.

Melatolin Plus a un effet relaxant et apaisant, facilite l’endormissement, favorise le sommeil profond et la régénération de tout le corps.

Melatonin Plus

Sources :

Category: santé

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