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Que manger pour prendre de la masse – créer un menu pour activer la croissance musculaire !

Que manger pour la messe ? Contrairement aux apparences, composer un menu qui activera le tissu musculaire à une croissance dynamique est une tâche très facile. Il suffit de suivre quelques règles simples et de veiller à assurer un apport adéquat en nutriments importants pour les muscles dans votre menu quotidien. La teneur en calories des repas est également très importante. Alors qu’un régime de réduction implique de créer un bilan calorique négatif, un régime de prise de masse nécessite un bilan positif.

Comment composer des repas qui accélèrent la construction musculaire, mais qui, en même temps, n’entraînent pas de gain de tissu adipeux ? Comment sélectionner les protéines et les autres nutriments ? Comment se nourrir pour avoir la force et l’énergie nécessaires pour effectuer des entraînements intenses ? Comment puis-je manger pour que mes muscles reçoivent la quantité optimale de matériaux de construction ? Lisez l’article et trouvez les réponses !

Comment augmenter la masse musculaire – un plan d’action en trois étapes

Plusieurs éléments clés contribuent à activer le processus de développement de la masse musculaire :

  • une nutrition correcte de l’ensemble du corps,
  • l’exercice musculaire systématique,
  • stimuler le tissu musculaire pour une croissance plus rapide en fournissant les acides aminés nécessaires aux muscles,
  • stimuler les processus métaboliques pour activer l’anabolisme et inhiber le catabolisme,
  • soutenir la gestion des hormones (en consommant des produits qui augmentent la production d’hormone de croissance et de testostérone par l’organisme).

La réalisation de tous ces éléments sera facilitée par une combinaison adéquate d’un régime de masse avec des exercices de masse et une supplémentation. Grâce à l’entraînement en force, les fibres musculaires exposées à un travail accru commencent à se développer. En même temps, grâce à un régime spécial prise de masse, notre corps recevra une grande dose de carburant énergétique, ainsi que les matériaux de construction nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.

Et les suppléments de masse nous aideront à façonner notre corps de plusieurs façons :

  • ajouter de l’énergie,
  • multiplier le taux d’augmentation de la masse maigre,
  • accélérer la régénération des muscles et de l’ensemble du corps,
  • améliorer la concentration,
  • augmenter la motivation à faire de l’exercice,
  • améliorer la condition physique,
  • augmenter les performances d’entraînement,
  • compléter les carences en nutriments importants.

Cependant, certains adeptes de la prise de masse ne tiennent pas compte de tous ces éléments dans leur plan de musculation, par exemple, ils sont sélectifs en ce qui concerne les recommandations diététiques, sautent des séances d’entraînement, n’utilisent pas de nutriments, de complexes vitaminés, de piles de créatine ou de boosters de masse, ce qui entraîne des effets lents ou instables.

Si nous voulons un cycle de masse musculaire efficace et une croissance musculaire notable dans un premier temps, utilisons ce plan à triple action combinant régime, entraînement et compléments, et les résultats positifs nous surprendront sûrement. Commençons par établir un programme nutritionnel.

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Que manger pour la messe ? Principes de base d’un régime pour la masse musculaire

La façon dont nous mangeons détermine littéralement tout : notre apparence, le fonctionnement de nos organes, le niveau d’immunité, la façon dont nous nous sentons, notre état mental et physique, notre sensibilité aux maladies. La composition du corps (silhouette plus grasse ou plus musclée) est également influencée par le type et la quantité d’aliments que nous consommons. Le deuxième facteur est bien sûr le degré d’activité physique.

Pour augmenter le niveau de tissu musculaire tout en maintenant le niveau de tissu adipeux à un faible niveau, nous devons consommer plus de calories par jour que nos besoins énergétiques, mais ces excédents caloriques doivent provenir principalement des protéines, et non des graisses ou des glucides.

En raison de la nécessité d’augmenter l’apport calorique, on peut dire qu’un régime pour prendre du poids est aussi un régime pour grossir. Bien sûr, il s’agit de gagner du muscle, pas de la graisse. Afin d’activer la croissance accrue du tissu musculaire, nous devons nous concentrer sur la consommation d’aliments riches en protéines.

Il est préférable d’opter pour une variété ici et d’utiliser plusieurs sources de protéines, tant végétales qu’animales. Si vous êtes végétalien, votre tâche est un peu plus difficile. Si vous êtes végétalien, la tâche est un peu plus difficile car vous ne disposez pas de toute une gamme de produits protéinés (par exemple les produits laitiers, le poisson) qui sont très utiles pour prendre de la masse. D’autre part, nous avons à notre disposition un large éventail de légumineuses riches en protéines facilement assimilables, ainsi que d’autres sources de protéines végétales comme le tofu ou les graines.

En résumé, un régime pour la masse musculaire doit être basé principalement sur les protéines, qui sont un nutriment et un matériau de construction pour nos muscles et qui jouent un rôle clé dans le processus de prise de masse. Nous introduisons également dans le menu de grandes portions de produits contenant beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi que des quantités appropriées de glucides complexes et simples et de graisses saines riches en acides oméga 3.

Afin de maintenir l’équilibre électrolytique de l’organisme et d’éviter la déshydratation, le réapprovisionnement systématique en eau doit également être une priorité (environ 2 à 3 litres d’eau par jour sont recommandés pour un régime de prise de masse, mais certaines personnes ont besoin de plus, notamment les jours d’entraînement).

Nous savons déjà sur quoi doit se baser notre menu, il convient également de nous indiquer les aliments à éviter. Nous évitons principalement les viandes grasses, les plats lourds et farineux, ainsi que les aliments hautement transformés, notamment les plats préparés, la restauration rapide, les sucreries achetées, les chips et autres en-cas salés similaires.

Une alimentation équilibrée, riche en nutriments importants, garantit une bonne fonction musculaire, permet au corps de mieux récupérer après l’effort, vous donne de l’énergie et influe positivement sur votre capacité d’entraînement.

Combien de calories faut-il manger pour prendre de la masse ?

L’absence d’effets sous la forme d’une augmentation régulière du volume musculaire est généralement la conséquence d’un apport calorique insuffisant et d’une mauvaise composition des repas. Lorsque nous absorbons de trop petites portions de nourriture et que nous mangeons trop rarement (par exemple, seulement 2 à 3 fois par jour), notre corps alloue les nutriments à ses besoins du moment et utilise rapidement toute l’énergie que nous lui fournissons. En raison de l’absence de matériau de construction suffisant, il n’est pas en mesure de construire de nouvelles fibres musculaires.

Combien de calories faut-il consommer pendant une prise de poids ? Il n’existe pas de réponse unique, car chacun d’entre nous a un corps différent, mène un mode de vie différent et brûle une quantité différente de calories au cours de son fonctionnement normal. Cependant, nous pouvons facilement déterminer la quantité optimale de calories nécessaires à la prise de masse.

Tout d’abord, nous devons déterminer nos besoins individuels en calories. Des tableaux spéciaux et des calculateurs de besoins caloriques disponibles sur de nombreux sites Internet nous permettront de le calculer précisément. Une fois que vous connaissez cette valeur, ajoutez-y 20 % et vous obtiendrez le nombre de calories qui vous permettra de lancer le processus de croissance musculaire.

Par exemple, si nos besoins calorifiques sont de 2500 kcal, nous ajoutons 20%, soit 500 kcal et le résultat est de 3000 kcal. Et c’est la quantité que nous devons fournir pendant un cycle de prise de masse.

Si nous constatons que nous prenons du poids trop lentement, nous pouvons augmenter légèrement cette valeur (par exemple de 150 kcal). En revanche, si un tel apport calorique entraîne la croissance du tissu adipeux au détriment du tissu musculaire, cela signifie que nous choisissons de mauvais produits et composons de mauvais repas (nous consommons probablement trop peu de protéines maigres et trop de glucides ou de lipides, ou les deux). Elle peut également être le résultat d’une activité physique trop faible (par exemple, des entraînements irréguliers, trop peu fréquents ou trop peu intenses).

Vérifiez : Classement des boosters de testostérone

Les protéines dans un régime pour la masse. Quelle quantité de protéines par kg de masse corporelle devons-nous consommer ?

 Des haltères, un morceau de viande et des légumes

Les protéines sont la matière premièrede nos muscles. L’apport de ce nutriment pour les personnes suivant un régime de masse doit donc être plus élevé que dans des conditions normales. En général, les entraîneurs et les nutritionnistes recommandent d’apporter environ 2 g à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Par exemple, si vous pesez 80 kg et que vous souhaitez gagner de la masse musculaire de manière dynamique, vous devez consommer environ 160 à 200 g de protéines par jour.

Des quantités supérieures à 2,5 g de protéines par 1 kg de poids corporel ne sont pas recommandées. N’oubliez pas que l’excès de protéines n’est pas bon pour votre organisme. Il peut perturber l’équilibre du calcium dans le système, perturber la digestion et le métabolisme, avoir un effet négatif sur la fonction hépatique, perturber l’équilibre acide-base et surcharger les reins.

Les meilleures sources de protéines

Ce sont les produits contenant une grande quantité de protéines. Lorsque l’on compose des repas de messe, il vaut la peine de les utiliser aussi souvent que possible. Comme ils sont nombreux, qu’ils sont polyvalents et peuvent être préparés de centaines de façons, nous éviterons certainement la monotonie culinaire.

Les meilleures sources de protéines animales

  • poissons (par exemple, thon, flétan, cabillaud, merlu, saumon, colin),
  • viande (poitrine de poulet, poitrine de dinde, cuisse de dinde sans peau, poitrine de canard sans peau, filet de porc, longe maigre, filet de bœuf),
  • des fruits de mer,
  • fromage blanc,
  • yaourt naturel,
  • œufs,
  • du petit-lait,
  • du kéfir,
  • du babeurre,
  • du lait,
  • fromage jaune,
  • fromage blanc,
  • du fromage bleu,
  • Yaourt grec.

Les meilleures sources de protéines végétales :

  • haricots,
  • le soja,
  • des pois,
  • des lentilles,
  • des pois chiches,
  • les fèves,
  • des pois verts,
  • des haricots verts,
  • quinoa (quinoa),
  • l’amarante,
  • du tofu,
  • tempeh,
  • du seitan,
  • graines chia,
  • graine de tournesol,
  • la graine dechanvre,
  • des graines de citrouille,
  • desgraines de lin,
  • des noix,
  • amandes,
  • les algues (par exemple, la chlorelle et la spiruline),
  • riz,
  • de sarrasin,
  • des flocons d’avoine,
  • épeautre,
  • l’avocat,
  • des bananes.

Les glucides dans un régime amaigrissant

 pâtes aux légumes

Lesglucides sont l’un des principaux nutriments. Étant la principale source d’énergie de l’organisme, elle est responsable de son bon fonctionnement. Cela s’applique à tous les organes et tissus, y compris les muscles.

Le rôle des glucides dans l’alimentation des personnes s’entraînant pour la masse est très important. Toutefois, pour que les glucides soient bénéfiques à nos performances physiques, à notre bien-être, qu’ils donnent du carburant à nos muscles et contribuent à leur développement, et qu’ils ne se transforment pas en tissu adipeux, ils doivent être apportés en quantités adéquates. Le type de glucides que nous consommons et le moment de leur consommation ne sont pas moins importants (nous privilégions différents types de glucides pendant notre entraînement, et d’autres pendant le petit-déjeuner et le dîner).

Combien de glucides faut-il consommer pendant un cycle de musculation ? Pour toutes les personnes qui s’entraînent dur, y compris celles qui veulent développer leur masse musculaire, la quantité recommandée de glucides est de 5 à 7 g par kilo de poids corporel.

Par exemple, une personne pesant 80 kg doit consommer 400 g à 560 g de glucides par jour.

En ce qui concerne les types de glucides, il convient d’éviter ceux qui sont considérés comme les pires, tels que les sucreries, les boissons sucrées colorées, les fast-foods, les chips et le pain blanc hautement transformé. Cependant, il existe toute une série d’aliments sains et riches en glucides, qui devraient faire partie de votre alimentation quotidienne.

Les meilleures sources d’hydrates de carbone

  • fruit,
  • légumes,
  • impulsions,
  • miel naturel,
  • leson et les céréales,
  • groats,
  • riz (blanc, sauvage, brun, parabolique, basmati),
  • des pâtes,
  • du pain de bonne qualité, en particulier du pain complet, de la farine complète et du pain de seigle,
  • grains,
  • quinoa,
  • l’amarante.

Les glucides simples (tels que les fruits, les pâtes blanches et le riz blanc) sont particulièrement importants lors du repas post-entraînement. Cela nous permettra de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, qui ont été épuisées pendant un exercice intensif, et améliorera le processus de synthèse des protéines musculaires. Une portion de glucides simples est également recommandée immédiatement avant l’entraînement.

En revanche, pour les autres repas de la journée, il convient de privilégier les glucides complexes (présents dans le pain complet, le riz brun, le gruau, les flocons d’avoine, les pâtes complètes, les graines).

Les graisses dans un régime pour la masse

Lors de la création de repas de masse, n’oubliez pas certaines quantités de graisse, qui est également un nutriment nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Il est nécessaire à la dissolution et à l’absorption de certaines vitamines, protège nos cellules des dommages, assure le bon fonctionnement du système nerveux, constitue une source d’énergie de réserve et accélère la régénération musculaire.

La quantité recommandée de graisses pour les entraîneurs de musculation est d’environ 1 g par kilo de poids corporel. N’oubliez pas de privilégier les graisses saines telles que l’huile d’olive, les huiles végétales, les noix et les céréales, les yaourts grecs, la crème, les fromages gras, le beurre de cacahuète, l’huile de coco et les poissons gras.

En revanche, nous devons éviter les mauvaises graisses qui ont un impact négatif sur notre santé et notre silhouette, telles que : les viandes grasses et les charcuteries, le saindoux, les margarines dures, les chips, les frites, les fast-foods, les gâteaux et les barres, les gâteaux achetés et les tartes. En ce qui concerne le beurre, oui, nous pouvons y avoir recours de temps en temps, mais en petites quantités, principalement comme un ajout, et non comme l’un des ingrédients de base du menu.

Que manger pour la messe ? Repas et menu

Pendant un cycle d’entraînement intensif, le corps brûle de grandes quantités de calories, donc si nous voulons prendre de la masse, nous devons lui fournir régulièrement des quantités appropriées de carburant et de matériaux de construction musculaire. Pour y parvenir, il est intéressant de manger plus de 3 repas de base par jour. De préférence 5 ou 6.

Lepetit-déjeuner pour la prise demasse doit être exceptionnellement riche et varié. Elle ne doit pas manquer de protéines saines (œufs, fromage, viandes maigres) et de glucides complexes (pain complet, céréales, légumes).

Ledéjeuner pour la prise de poids doit également être rassasiant, nutritif et contenir tous les nutriments importants (protéines, glucides, graisses, vitamines et minéraux).

Ledîner pour prendre du poids doit être composé principalement de protéines (par exemple, fromage blanc, fromage bleu, viande maigre, poisson) et moins de glucides complexes. Il convient également de veiller à ajouter des compléments sous forme de légumes ou de fruits. En plus de ces trois repas principaux, il convient de prévoir chaque jour un deuxième petit-déjeuner sain et un goûter. Ils nous donnent de l’énergie et nous aident à survivre jusqu’au prochain grand repas.

Régime de prise de poids – menus (exemple de menu pour 2 jours)

Jour 1

  • Petit-déjeuner : flocons d’avoine (environ 8 cuillères à soupe de flocons d’avoine, 300 ml de lait, une cuillère à soupe de miel), 100 g de fromage blanc, une banane.
  • 2 Petit-déjeuner : 3 tranches de pain complet, boîte de thon en sauce, salade de tomates cerises, concombre, olives vertes et graines de tournesol, jus de citron et huile.
  • Déjeuner : 100 g de riz, 200 g de blanc de poulet grillé, salade.
  • Heure du thé : omelette aux 3 œufs avec feta et épinards, fruit.
  • Dîner : 3 tranches de pain complet, environ 150 g de pâte de fromage blanc et de sprats à la sauce tomate, salade.

Jour 2

  • Petit-déjeuner : 4 tranches de pain complet avec du beurre, du fromage bleu, du jambon de Parme, des olives et des tomates, smoothie à base de kéfir et de fraises.
  • 2 petit-déjeuner : flocons d’avoine avec yaourt grec, avocat, banane, framboises et noix.
  • Déjeuner : une casserole composée de pâtes tubulaires complètes, de fromage jaune, de brocolis, de poivrons, de champignons, de tomates en boîte et de viande de volaille hachée préfrite avec oignon (plus des épices : herbes de Provence, poivre aux herbes, poivre cayenne, ail).
  • Après-midi : salade de saumon
  • Dîner : toast complet, œufs frits sur jambon, laitue, concombre, ciboulette.

Vérifiez : Classement des suppléments pour la masse

l'homme exerce un haltère

Category: entraînement

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