Régime musculation – comment préparer les muscles à l’exercice de force intensif

La manière de manger correcte, décrite dans mon entrée précédente, devrait s’appliquer à chaque homme,qui est intéressé à maintenir la pleine santé et la vitalité jusqu’à un âge avancé. Un tel régime fonctionne parfaitement bien dans la plupart des cas, conformément aux règles de nutrition adoptées pour le mode de vie, stationnaire ou actif, mais des règles complètement différentes s’appliquent aux hommes qui ne veulent pas tant perdre du poids ou maintenir un poids constant, mais développer la masse musculaire. Il est indéniable qu’un homme bien bâti avec des muscles bien visibles sous la peau suscite l’admiration et la jalousie non seulement du sexe opposé. Malheureusement, le chemin pour y parvenir est longue et les muscles ont besoin d’un bon fondement pour se développer bien, c’est-à-dire pour prendre du poids, et nous ne parlons pas ici de surpoids ou d’obésité, bien sûr. Le corps a simplement besoin de la force nécessaire pour résister au régime d’entraînement rigoureux qu’il faut s’imposer à soi-même, et la fourniture de la bonne quantité de nourriture et de nutriments de haute qualité aidera aussi dans ce cas.

Régime musculation – qu’est-ce que c’est et comment le commencer ?

Si vous décidez de pratiquer des sports de force ou d’améliorer légèrement votre musculature, même si ces deux choses vont généralement de pair, tout d’abord il vaut la peine de définir clairement ce qu’est vraiment un régime pour la masse musculaire. Chaque sportif, et pas seulement un culturiste, doit obéir à un régime alimentaire spécial qui devrait être planifié par un diététicien, de préférence en consultation avec un médecin et un entraîneur qui, sur la base des suppositions reçues, créera un plan d’exercice approprié. Cependant, la plupart des débutants pensent qu’il suffit seulement de manger plus, mais le mauvais choix de produits inclus dans le menu quotidien, le manque fréquent de quantités adéquates de vitamines ou de minéraux, donnent des résultats contraires. Oui, le corps augmente le poids corporel, mais l’augmentation simultanée de la graisse corporelle est généralement si grande qu’elle se termine par le surpoids ou l’obésité mentionnés, et brûler un tel nombre de cellules graisseuses prendra beaucoup de temps.

En définissant le concept de régime amaigrissant de la manière la plus compréhensible, on peut dire qu’il s’agit d’un régime avec un surplus calorique positif soigneusement calculé, composé uniquement des produits alimentaires les plus précieux. Il interdit absolument toute sorte de nourriture « malbouffe » que nous dévorons souvent tous les jours, les hamburgers, les pizzas, les chips qu’on aime tellement et autres plats sucrés que l’on mange en regardant la télé. Tout cela doit donc être jeté immédiatement à la poubelle et être remplacé par un ensemble de produits que nous allons vous présenter ci-dessous. Le surplus calorique lui-même est calculé d’une manière très simple, à l’aide de calculatrices pratiques disponibles sur de nombreuses pages de bodybuilding. Par exemple, si notre besoin quotidien calculé est de 3200 kcal, nous augmentons cette quantité d’environ 10 à 15 pour cent, ce qui signifie que nous devrions fournir chaque jour des repas de 3500 à 3650 kcal. Bien sûr, ces indicateurs sont individuels pour chaque organisme, c’est pourquoi il est si important qu’au moins dans la phase initiale du régime, et pendant la formation de masse postérieure, de faire recours à l’aide d’experts dans ce domaine.

Régime pour la masse musculaire – comment composer notre menu quotidien et ce qu’il faut éviter dans celui-ci

Lors de la planification du menu, nous devons tenir compte de plusieurs facteurs extrêmement importants, et l’un d’entre eux, souvent négligé, est par exemple le type de notre silhouette, le type de structure du corps que nous représentons, et les trois groupes les plus communs sont :

• les personnes à la silhouette mince, élancée, voire maigre, à propos desquelles on dit communément qu’elles ont de longs os, elles éprouvent de grandes difficultés à « prendre un peu de poids », ce qui est habituellement associé à un métabolisme extrêmement rapide;
• les personnes plus costauds, avec des épaules et des hanches larges, et qui, malheureusement ont tendance à prendre du poids, et l’excès de graisse qui se dépose visiblement dans diverses parties du corps;
• les personnes ayant une musculature développée naturellement, malheureusement rares, qui pratiquent et maintiennent un régime de façon régulière uniquement afin de maintenir l’état actuel et de prévenir l’accumulation de l’excès de graisse corporelle.

Le type de silhouette influence directement non seulement le régime adopté, mais aussi l’entraînement musculaire postérieur, le type d’exercices que nous pourrons faire sans risque pour la santé. Nous savons aussi à peu près ce qui doit disparaître de notre réfrigérateur, mais il vaut la peine d’ajouter un peu plus de produits aux ceux mentionnés ci-dessus et voilà ce qu’on devrait certainement éviter dans le régime pour la masse musculaire.

• le porc, la viande elle-même, malheureusement très grasse, et les saucisses produites à partir de celle-ci ou d’autres charcuteries bon marché, hautement transformées avec l’addition d’ingrédients d’origine inconnue;
• toute la viande en conserve en raison de sa composition pleine de conservateurs artificiels;
• les sucreries et autres produits à forte teneur en sucre, tels que les gâteaux ou les yaourts;
• le pain blanc;
• les graisses animales saturées, les margarines pour tartiner le pain, l’huile raffinée.

Régime alimentaire pour la masse musculaire – les produits qui vous aideront à le construire

Au début, il sera difficile d’arrêter de manger ce type de produits, mais avec le temps et avec un peu de volonté, il sera possible de les remplacer par d’autres, riches en nutriments essentiels. Un diététicien ou même un entraîneur expérimenté peut nous donner de précieux conseils, et ce que nous allons manger, en développant la masse musculaire, peut être divisé en plusieurs groupes en fonction de la teneur en nutriments spécifiques et ainsi, le menu doit inclure :

• Les protéines complètes qui sont l’un des éléments constitutifs les plus importants du tissu musculaire, et sans elles, sa croissance rapide et correcte est impossible. Elles peuvent être fournies au corps de diverses manières, mais dans ce cas, elles devraient provenir principalement d’œufs. Ils contiennent non seulement de grandes quantités de protéines, satisfaisant presque tous les besoins de l’organisme dans ce domaine, mais aussi de la précieuse vitamine B12, qui non seulement brûle les graisses plus efficacement, mais qui augmente aussi la tension musculaire. Dans chaque œuf, vous trouverez également des vitamines B6, D, E, des minéraux, du fer et du phosphore, et comme les dernières recherches le montrent, la consommation de même quelques œufs par jour n’augmente pas significativement le taux de cholestérol. Une autre source de protéines tout aussi précieuse est le poisson, en particulier les espèces marines, avec le thon à la tête. Vous pouvez le consommer sous la forme transformée la plus facile à obtenir, en conserve, bien sûr uniquement dans son jus et non dans de l’huile nocive. Bien sûr, la viande fraîche de ce poisson serait meilleure, mais dans les deux cas, nous fournirons à l’organisme non seulement une protéine saine, mais aussi des acides gras oméga-3 extrêmement sains, lesquels sont essentiels à l’entraînement musculaire et aident à prévenir les micro-dommages. Il vaut également le coup d’introduire le bœuf dans l’alimentation, qui contient, outre les protéines, les plus grandes quantités de créatine qui donne la force pour un entraînement intensif, ainsi que du fer et du sélénium, éléments permettant un développement efficace de la masse musculaire. Les laitages, les produits laitiers maigres, le fromage blanc, le fromage de lait écrémé et le yaourt nature sans édulcorants et conservateurs artificiels doivent également être au menu quotidien. Nous y trouverons une combinaison parfaitement composée de glucides de carbone et de protéines, grâce auxquels nous pouvons compter sur une croissance rapide du tissu musculaire ;
• les glucides qui peuvent être divisés en monosaccharides et polysaccharides. Les deux fournissent au corps l’énergie nécessaire à l’activité physique, mais la différence est que l’énergie provenant du premier type est utilisée en très peu de temps. Un autre inconvénient est l’indice glycémique élevé, cause de l’hyperglycémie, et les sucres simples provoquent également une accumulation plus rapide des cellules graisseuses. Il est donc plus important d’introduire dans l’alimentation des sucres complexes qui donnent plus d’énergie utilisable plus longtemps et qui n’augmentent pas le taux de glucose, ce qui pourrait poser un risque pour la santé. Parmi les meilleurs produits fournissant la bonne quantité de glucides, il convient de mentionner le riz, blanc ou brun, qui peut être considéré comme un aliment de base pour tout amateur de musculation. Il ne contient pas de gluten nocif, mais il a en revanche une teneur élevée en fer, potassium, zinc et magnésium dans sa composition, il est également une source précieuse de glycogène, essentiel pour l’entraînement musculaire. Le régime alimentaire devrait également comprendre des flocons de céréales et du son d’avoine, contenant des fibres qui régulent les processus digestifs, ainsi que des pâtes à grains entiers, du millet et du pain noir à grains entiers. Une source importante d’hydrates de carbone ce sont, bien sûr, les fruits qu’on devrait consommer, même plusieurs fois par jour, comme remplacement de toute sorte de chips, noix ou biscuits malsains qui nous font grossir. Parmi les fruits qui ont un effet bénéfique sur le développement de la masse, il faut tout d’abord distinguer les bananes contenant des vitamines B2, C, E, des fibres alimentaires facilement assimilables et toute une gamme de minéraux. Les prunes séchées, source de glucides à faible indice glycémique et les pommes, idéales comme substitut aux snacks mentionnés ci-dessus, donnent également de bons résultats ;
• les graisses qui, contrairement aux opinions répandues, ne peuvent pas être complètement éliminées de notre alimentation, et leur manque deviendra rapidement la cause de maladies dangereuses et de perturbations dans le fonctionnement de nombreux organes et systèmes importants de l’organisme. La tâche la plus importante que les graisses doivent y remplir est d’augmenter l’absorption et l’assimilation d’autres nutriments précieux, en particulier les vitamines. Le régime pour la masse musculaire doit éliminer tous les acides gras saturés d’origine animale, ce qui entraîne une augmentation du taux de cholestérol dans le sang et, par conséquent, un risque de maladie cardiaque, d’athérosclérose ou de blocage veineux. Il est donc préférable de les remplacer par des graisses insaturées qui peuvent être fournies, par exemple, à travers les poissons de mer décrits ci-dessus. Les noix et les amandes en sont également une bonne source, et ces dernières nous fourniront également de grandes quantités de vitamine E, un antioxydant qui protège les muscles et le corps entier contre l’influence des radicaux libres dangereux. Cependant, l’huile d’olive, un produit naturel qui doit immédiatement remplacer dans la cuisine toutes les huiles raffinées, est le plus précieux pour l’augmentation sûre de notre masse. Vous pouvez la manger à l’état cru, en ajouter à de savoureuses salades ou y faire frire des filets de volaille ou de poisson. Nous devrions toujours utiliser de l’huile d’olive extra vierge, c’est-à-dire d’olive vierge, certainement la plus saine, riche en acides gras insaturés et en vitamine E. L’huile d’olive a également un effet anti-catabolique prouvé, empêchant la dégradation du tissu musculaire ;
• l’eau, l’élément le plus sous-estimé d’une alimentation saine, est souvent remplacée par des boissons gazeuses sucrées artificiellement, provoquant non seulement le surpoids et l’obésité, mais aussi ayant a un impact négatif sur notre état de santé en général. L’eau, bien sûr l’eau minérale et l’eau plate, a une influence significative sur le développement de masse avant le début de l’entraînement, ce qui facilite également les exercices postérieures. Après tout, notre corps se compose de 75 pour cent d’eau, et dans les muscles eux-mêmes sa quantité dépasse même 80 pour cent, c’est la raison pour laquelle vous devriez en boire dans la quantité d’au moins 2 litres par jour. Boire de telles quantités de liquides minimisera le risque de déshydratation et, de plus, la synthèse des protéines est meilleure dans un corps bien hydraté. En revanche, le manque de quantités appropriées d’eau ralentit les processus de combustion des graisses et en augmentant la densité sanguine, le niveau d’oxygénation des tissus diminue, y compris, bien sûr, ceux qui forment les muscles.

Régime pour la masse – Exemple de menu

Une fois que nous savons quels groupes de produits doivent être inclus dans notre alimentation, nous sommes en mesure de composer, seuls ou avec l’aide d’un spécialiste, les repas quotidiens, le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Beaucoup de recettes prêtes à l’emploi peuvent être facilement trouvées sur Internet, principalement sur les sites web consacrés au culturisme et à une alimentation saine généralement comprise. En les différenciant en fonction des repas individuels, nous pouvons enfin composer notre menu santé, en choisissant parmi des ensembles tels que :

Petit déjeuner :

• set 1 : omelette ou oeufs brouillés de 3-4 oeufs frais, frits dans de l’huile d’olive avec des herbes ;
• set 2 : sandwiches de pain noir avec oeufs durs, viande de volaille maigre, poisson fumé, ciboulette ou persil ;
• set 3 : porridge ou flocons d’avoine instantanés au lait, pain Graham au fromage blanc, tomate à la ciboulette ;
• set 4 : produits laitiers, fromage jaune ou blanc, pain complet de seigle, ciboulette, radis et concombre.

Deuxième petit-déjeuner/brunch :

• Set 1 : riz blanc ou brun cuit à l’étouffée avec poisson, de préférence avec thon et huile d’olive extra vierge;
• Set 2 : pâtes complètes aux légumes ;
• set 3 : sandwiches de pain complet avec charcuterie maigre et tomate ;
• set 4 : riz brun ou blanc cuit, filet de poulet ou poisson grillé, salade de légumes frais à l’huile d’olive.

Déjeuner :

• set 1 : encore une fois, riz brun cuit à l’étuvée avec boeuf ou poulet, salade verte à laquelle vous pouvez ajouter une savoureuse vinaigrette au yaourt avec vos herbes préférées;
• set 2 : pâtes complètes avec poitrine de poulet, persil, aneth et huile d’olive;
• set 3 : millet ou gruau sarrasin avec bœuf ou poulet, mélangés avec champignons, poivrons et autres légumes, assaisonnés d’herbes et d’huile d’olive;
• set 4 : poisson grillé ou cuit au four dans une feuille aluminium, servi avec de l’huile d’olive et avec légumes cuits, à l’eau ou au four.

Dîner :

• set 1 : fromage blanc avec yaourt, radis, ciboulette et 1 tranche de pain complet ;
• Set 2 : salade de thon avec tomate, concombre, feuilles de laitue, sauce à l’huile d’olive à laquelle vous pouvez ajouter vos herbes préférées ;
• set 3 : flocons d’avoine mélangés après cuisson avec du yaourt nature, des fruits secs et des amandes ;
• Set 4 : millet avec fruits, bananes et sauce au yaourt.

Régime musculation – la façon dont vous mangez compte aussi

Il ne s’agit bien sûr que de recettes exemplaires qui donnent des informations générales sur la composition de plats savoureux et sains à la fois. Cela peut prendre un certain temps pour apprendre à les préparer correctement, donc pour vous faciliter la tâche, vous devriez vous en tenir à quelques règles qui disent que la quantité d’éléments nutritifs doit être décomposée comme suit :

• protéines : 25% ;
• matières grasses : 25% ;
• glucides : 50%.

Le principe du poids peut également être appliqué ici, en sélectionnant les ingrédients pour chaque kilogramme de poids corporel et, dans ce cas, la répartition est la suivante :

• protéines : 2 à 3 g ;
• matières grasses : 5-6 g ;
• glucides : 1 à 1,5 g.

Tout aussi importante est la façon dont les repas individuels sont consommés, dont le plus important est toujours le petit-déjeuner qui donne de l’énergie le matin et donne de la force pour les activités de toute la journée. Ce doit donc être le repas le plus précieux et le plus nutritif, mais ne négligeons pas le dîner non plus, qui complète toutes les calories que nous avons perdues pendant la journée. Une autre règle importante que nous devrons suivre est de manger au moins 5-6 repas par jour sur une base régulière, en gardant entre eux des intervalles régulières, de préférence de 3 heures entre les repas. Il ne sera certainement pas facile de s’y forcer au début, mais dans ce cas, comme dans tout régime alimentaire, il faut de la fermeté et de la persévérance, sans lesquelles les résultats escomptés ne pourront être atteints. Heureusement, l’ensemble peut être accéléré en utilisant des suppléments favorisant le développement de la masse musculaire, et c’est Mass Extreme qui est le plus recommandé par les diététiciens et les entraîneurs professionnels.

Mass Extreme – un supplément multi-composant utilisé par les professionnels

Le développement de la masse musculaire sera beaucoup plus facile si le manque potentiel de nutriments dans l’alimentation est complété par un supplément correctement sélectionné, comme Mass Extreme. Il aide à chaque étape du processus, dès la modification de la nutrition jusqu’à l’entraînement de force intensif, ce qui est facilité par sa composition soigneusement sélectionnée, dans laquelle nous pouvons trouver, entre autres :

• Extrait de racine de maca, donnant un grand coup d’énergie, également nécessaire pour l’activité physique planifiée ;
• Acide phosphatidique (PA) qui stimule une croissance intensive des cellules musculaires ;
• Acide γ-aminobutyrique, (GABA) qui fournit également de l’énergie et augmente l’efficacité du corps ;
• Acide D-aspartique (Asp, D) qui augmente la quantité de testostérone, l’hormone masculine la plus importante ;
• Extrait de fenugrec, responsable de l’augmentation de la production de glycogène dans les cellules musculaires.

Mass Extreme a la plus grande efficacité prouvée parmi tous les suppléments de ce type, et ce qui est plus important encore, il est caractérisé par une grande vitesse d’action, car les premiers effets d’une telle supplémentation seront remarqués après environ 30 jours. Non seulement il vous donne l’énergie et la force nécessaires à l’exercice, mais aussi l’augmentation des tissus musculaires, lorsque vous prenez la dose recommandée par le fabricant de 2 capsules par jour, elle est encore plus grande de plus de 90 pour cent qu’avant de leur utilisation. Notre corps prend rapidement de la masse, mais pas sous forme de graisse accumulée, mais sous forme de muscles forts, durs et aux contours spectaculaires.

Mass Extreme – opinions, achat et prix du supplément

Un tel effet est confirmé pleinement dans les opinions positives dont il jouit, et ses partisans, qui deviennent de plus en plus nombreux, prônent ses caractéristiques, telles que la rapidité d’action et la composition naturelle, absolument sûre, qui ne provoque aucun effet secondaire. Les seules contre-indications à son utilisation sont des allergies possibles à l’un des ingrédients, ce qui peut être vérifiée après la première dose de la préparation. Nous achèterons Mass Extreme directement chez son producteur qui vend aussi via son site web. Le prix d’un paquet contenant 60 pilules est d’environ 45€ et ça suffit pour tout le mois de supplémentation. Cependant, il est préférable de s’assurer une réserve pour réaliser l’ensemble du plan de développement de la masse musculaire en choisissant l’un des forfaits collectifs :

• standard, dans lequel nous payons environ 88 EUR pour deux paquets, le troisième étant gratuit ;
• optimal, où nous payons environ 132 EUR pour trois paquets, et trois autres nous sont envoyés gratuitement.

Quelle que soit l’option choisie, les résultats obtenus avec Mass Extreme seront non seulement spectaculaires, mais aussi durables, et notre masse musculaire augmentera à un niveau enviable.